CƯỚI HỎI

[Update] ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 Pages 51 – 100 – Flip PDF Download | พ รี เว ด ดิ้ ง ใน สตู ดิ โอ – Sambeauty

พ รี เว ด ดิ้ ง ใน สตู ดิ โอ: คุณกำลังดูกระทู้

No Text Content!

ตารางท่ี 10 อัตราการสะสมเนือ้ เยื่อและพลังงานท่เี พิ่มข้ึนของหญงิ ต้ังครรภ์ท่ีมีน�้ำหนักเพมิ่ ขึน้ ตลอด การตั้งครรภ์เฉลย่ี 12 กิโลกรมั (ตอ่ ) ที่มา: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization/United Nations University, 20044 (แปลงหนว่ ยจากกโิ ลจูลเป็นกโิ ลแคลอร)ี * คา่ ประสิทธิภาพพลังงานจากอาหารทใี่ ชใ้ นการสร้างโปรตนี และไขมัน เทา่ กับรอ้ ยละ 90 จากขอ้ มลู ในตารางท่ี 10 สามารถสรปุ การเปลยี่ นแปลงในแตล่ ะไตรมาสไดด้ งั น้ี ไตรมาสท่ี 1 มคี วามตอ้ งการ พลังงานเพ่ิมข้ึนเพียงเล็กน้อย โดยค่า BMR สูงข้ึนประมาณร้อยละ 5 และมีการสะสมไขมันเพียงอย่างเดียว โดยสะสมเพม่ิ ข้ึน ประมาณรอ้ ยละ 1126 หรอื ประมาณ 5 กรัมต่อวนั โดยเฉลย่ี ความต้องการพลงั งานเพม่ิ ข้นึ ขณะ ตง้ั ครรภใ์ นไตรมาสที่ 1 ประมาณ 50-100 กโิ ลแคลอรตี อ่ วนั (ตารางท่ี 11) ไตรมาสที่ 2 ค่า BMR เพ่มิ ขน้ึ ประมาณ ร้อยละ 10 และสะสมไขมัน คิดเปน็ รอ้ ยละ 47 หรือประมาณ 19 กรัมต่อวนั ในไตรมาสนเี้ ริม่ มกี ารสะสมโปรตีน คดิ เปน็ รอ้ ยละ 20 ของการสะสมโปรตนี ตลอดการตงั้ ครรภ์ หรอื ประมาณ 1 กรมั ตอ่ วนั โดยเฉลย่ี ตอ้ งการพลงั งาน เพมิ่ ขน้ึ ขณะตง้ั ครรภใ์ นไตรมาสท่ี 2 ประมาณ 250-300 กโิ ลแคลอรตี อ่ วนั และไตรมาสท่ี 3 หญงิ ตง้ั ครรภม์ คี า่ BMR เพม่ิ ขนึ้ รอ้ ยละ 25 และสะสมไขมนั คดิ เปน็ รอ้ ยละ 42 หรอื ประมาณ 17 กรมั ตอ่ วนั โดยไตรมาสนมี้ กี ารสะสมโปรตนี สูงสุด คิดเป็นร้อยละ 80 ของการสะสมโปรตีนตลอดระยะเวลาการตั้งครรภ์ โดยเฉลี่ยต้องการพลังงานเพิ่มข้ึน ขณะตง้ั ครรภ์ในไตรมาสท่ี 3 ประมาณ 450-500 กิโลแคลอรีตอ่ วัน ปริมาณสารอาหารอา้ งองิ ท่ีควรไดร้ บั ประจ�ำ วันส�ำ หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 50

หญิงให้นมบุตร หญงิ ใหน้ มบตุ รตอ้ งการพลงั งานเพม่ิ ขน้ึ เพอื่ สรา้ งนำ้� นมสำ� หรบั ทารก เนอื่ งจากนำ�้ นมแมเ่ ปน็ อาหารหลกั ของทารกในชว่ ง 6 เดอื นแรก ดงั น้ันหญิงใหน้ มบุตรจึงตอ้ งการพลังงานมากกวา่ ปกติ หญงิ ใหน้ มบุตรทีม่ สี ขุ ภาพดี และมีน้�ำหนักเพิ่มข้ึนตามเกณฑ์ มีปริมาณน้�ำนมท่ีผลิตได้เฉล่ีย 762 กรัมต่อวัน ควรที่จะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น 500 กโิ ลแคลอรตี ่อวนั 4 (ตารางที่ 11) ซงึ่ สอดคล้องกบั การศึกษาเบอ้ื งต้น พบวา่ กลมุ่ ตวั อยา่ งหญงิ ให้นมบุตรไทย ท่ีเลี้ยงลูกดว้ ยนำ�้ นมแมอ่ ยา่ งเดยี ว ในชว่ ง 6 เดือนแรกของการใหน้ มบตุ ร มีปรมิ าณน�้ำนมเฉล่ียเทา่ กับ 723 กรัมตอ่ วัน (มีค่าต้ังแต่ 555-890 กรัมต่อวัน)27 นอกจากนี้หญิงให้นมบุตรท่ีน้�ำหนักเพิ่มขึ้นต่�ำกว่าเกณฑ์ในขณะตั้งครรภ์ ควรได้รบั พลงั งานเพ่มิ ข้นึ 675 กิโลแคลอรตี ่อวนั 1 เพอ่ื ใหส้ ามารถสรา้ งน�้ำนมได้เพยี งพอ ความต้องการพลงั งานทเี่ พ่ิมขน้ึ ของหญงิ ให้นมบตุ รในช่วง 6 เดือนหลังมีความแปรปรวนสงู 4 ดงั นน้ั เพ่อื ใหไ้ ดร้ บั พลงั งานเพยี งพอสำ� หรบั การผลติ นำ�้ นมและรกั ษานำ�้ หนกั ตวั หรอื องคป์ ระกอบรา่ งกายตอ้ งคำ� นงึ ถงึ ปรมิ าณ น้�ำนมท่ีผลิตได้ (สัมพันธ์กับพลังงานในการสร้างน�้ำนม) พลังงานท่ีได้จากการเก็บสะสมในร่างกายช่วงต้ังครรภ์ ประมาณ 170 กิโลแคลอรีต่อวัน และกิจกรรมของหญงิ ใหน้ มบุตรเปน็ หลัก ข้อมลู จากรายงาน พ.ศ. 2547 ของ FAO/WHO/UNU พบวา่ หญิงให้นมบุตรในช่วง 6 เดอื นหลงั สามารถผลิตน�้ำนมได้เฉลี่ย 550 กรัมต่อวนั ทงั้ นี้ เพอ่ื ให้น�้ำหนักตวั อยู่ในระดบั ที่เหมาะสม ควรไดร้ บั พลงั งานเพ่มิ ข้ึน 290 กิโลแคลอรีต่อวนั หรอื ประมาณ 300 กโิ ลแคลอรตี อ่ วนั ทง้ั นใ้ี กลเ้ คยี งกบั การศกึ ษาเบอ้ื งตน้ ของหญงิ ใหน้ มบตุ รไทยในชว่ ง 6 เดอื นหลงั ซงึ่ พบวา่ คา่ เฉลย่ี ปรมิ าณน�้ำนมเทา่ กับ 520 กรัมต่อวนั (มคี ่าต้ังแต่ 323-717 กรมั ต่อวนั )27 จากข้อมูลข้างตน้ นำ� มาสรปุ รวมเปน็ ปริมาณพลังงานทคี่ วรได้รบั ประจ�ำวนั สำ� หรบั คนไทย ทุกกลุ่มเพศ และวยั ดงั แสดงไวใ้ นตารางที่ 12 ตารางท่ี 11 ปริมาณพลังงานท่ตี อ้ งการเพิม่ ขนึ้ ต่อวนั ส�ำหรับหญงิ ต้ังครรภ์และหญงิ ให้นมบุตร ทมี่ า: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization/United Nations University, 20044 * ทารกแรกเกดิ ถงึ กอ่ นอายุ 6 เดือน ปรมิ าณสารอาหารอา้ งอิงทค่ี วรได้รบั ประจ�ำ วนั สำ�หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 51

ตารางที่ 12 ปรมิ าณพลังงานที่ควรได้รับประจ�ำวนั ส�ำหรบั คนไทย * นำ�้ หนกั อ้างองิ ของประชากรไทย † พลงั งานทตี่ ้องการ คำ� นวณจากคา่ ผลคณู ระหวา่ ง Basal Metabolic Rate (BMR) และ Physical Activity Level (PAL) กจิ กรรมเบา แทนด้วยแฟคเตอร์ 1.4 และค่าท่แี สดงเป็นคา่ ที่ได้จากการปัดตัวเลขตามหลกั เลขนัยส�ำคญั ‡ ทารกแรกเกิดถึงก่อนอายุ 6 เดือน II อายุ 1 ปีถึงกอ่ นอายุ 4 ปี แหล่งอาหาร รา่ งกายไดร้ บั พลงั งานสว่ นใหญจ่ ากสารอาหารคารโ์ บไฮเดรตและไขมนั เปน็ หลกั โดยที่ 1 กรมั ของคารโ์ บไฮเดรต และไขมนั ใหพ้ ลงั งานกับรา่ งกาย 4 และ 9 กโิ ลแคลอรี ตามล�ำดับ แหล่งอาหารของคารโ์ บไฮเดรต คอื ข้าว แป้ง กว๋ ยเตยี๋ ว เผอื ก มนั ธญั ชาติ นำ�้ ตาล แหลง่ อาหารไขมนั สว่ นใหญไ่ ดจ้ ากนำ้� มนั ทใ่ี ชใ้ นการประกอบอาหารตา่ ง ๆ เนย นำ้� สลดั ถวั่ นำ้� มนั เชน่ ถว่ั ลสิ ง รวมทงั้ ไขมนั ท่ีมอี ยู่ในเน้อื สตั ว์ น�ำ้ นมและผลิตภัณฑ์จากนำ�้ นม โดยการเผาผลาญ คารโ์ บไฮเดรตและไขมนั ทไ่ี ดจ้ ากอาหารใหม้ โี มเลกลุ ขนาดเลก็ ลง เปน็ กรดไขมนั และกลโู คสเขา้ สกู่ ระแสเลอื ด และ เปลี่ยนไปเปน็ พลงั งานตามเซลลต์ ่าง ๆ ทีร่ า่ งกายตอ้ งการ ส�ำหรบั สารอาหารโปรตนี ซง่ึ ส่วนใหญไ่ ดจ้ ากเนือ้ สตั ว์ ปลา ถว่ั เมลด็ แห้งตา่ ง ๆ กใ็ หพ้ ลังงานกบั ร่างกายเช่นกนั คอื 4 กิโลแคลอรตี ่อกรมั แตโ่ ดยทวั่ ไปรา่ งกายมกั จะใช้ ปริมาณสารอาหารอ้างองิ ทคี่ วรไดร้ บั ประจำ�วันสำ�หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 52

โปรตนี เพอ่ื ประโยชนใ์ นการสรา้ งเนอื้ เยอ่ื กลา้ มเนอื้ ฮอรโ์ มน เอนไซม์ หรอื เพอื่ ซอ่ มแซมสงิ่ ทรี่ า่ งกายมกี ารสญู เสยี ไป มากกว่าท่ีจะใช้เป็นแหล่งของพลังงาน ยกเว้นกรณีที่อดอาหารร่างกายจะเผาผลาญโปรตีนเพ่ือใช้เป็นพลังงาน ทดแทนหรอื ในกรณีทีร่ า่ งกายไดร้ ับโปรตนี มากเกนิ ไป โปรตีนส่วนเกินกจ็ ะถกู ใช้เปน็ พลงั งานดว้ ย เอกสารอ้างอิง 1. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Food energy – methods of analysis and conversion factors. Report of a technical workshop; 3-6 December 2002; Rome. FAO food and nutrition paper 77, 2003;1-87. 2. Atwater WO, Woods CD. The chemical composition of American food materials. US Official Experiment Stations, Experiment Station Bulletin No. 28. Washington, D.C.: G.P.O; 1896. 3. Atwater WO, Benedict FG. Experiments on the metabolism of matter and energy in the human body, 1898-1900. US Office of Experiment Stations Bulletin No. 109. Washington, D.C.: Government Printing Office;1902. 4. Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization/ United Nations University. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, 17-24 October 2001. Rome, FAO food and nutrition technical report series, 2004;1-103. 5. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, D.C., USA: The National Academies Press, 2005;1-1358. 6. Prentice AM, Leavelesley K, Murgatroyd PR, Coward WA, Schorah CJ, Bladon P, et al. Is severe wasting in elderly mental patients caused by an excessive energy requirement?. Age Ageing 1989;18:158-67. 7. Bandini LG, Schoeller DA, Fukagawa NK, Wykes LJ, Dietz WH. Body composition and energy expenditure in adolescents with cerebral palsy or myelodysplasia. Pediatr Res 1991;29:70-7. 8. Schulz LO, Alger S, Harper I, Wilmore JH, Ravussin E. Energy expenditure of elite female runners measured by respiratory chamber and doubly labeled water. J Appl Physiol (1985) 1992;72:23-8. 9. Ravussin E, Harper IT, Rising R, Bogardus C. Energy expenditure by doubly labeled water: validation in lean and obese subjects. Am J Physiol 1991;261:E402-9. 10. Butte NF, Wong WW, Ferlic L, Smith EO, Klein PD, Garza C. Energy expenditure and deposition of breast-fed and formula-fed infants during early infancy. Pediatr Res 1990; 28:631-40. 11. Butte NF, Wong WW, Hopkinson JM, Heinz CJ, Mehta NR, Smith EO. Energy requirements derived from total energy expenditure and energy deposition during the first 2 years of life. Am J Clin Nutr 2000;72:1558-69. 12. Davies PSW, Ewing G, Coward WA, Lucas A. Energy metabolism in breast-fed and formula-fed infants. In: Breast-feeding, nutrition, infection and infant growth in developed and emerging counFtries. Atkinson SA, Hanson LÅ, Chandra RK, eds., St. John’s, Newfoundland: Arts Biomedical 1990;521. ปริมาณสารอาหารอ้างองิ ท่คี วรไดร้ บั ประจำ�วันส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 53

13. Jiang Z, Yan Q, Su Y, Acheson KJ, Thelin A, Piguet-Welsch C, et al. Energy expenditure of Chinese infants in Guangdong Province, South China, determined with use of the doubly labeled water method. Am J Clin Nutr 1998;67:1256-64.   14. อุมาพร สุทศั น์วรวุฒิ สุภาพรรณ ตนั ตราชีวธร สมโชค คุณสนอง บรรณาธิการ คู่มืออาหารตามวยั สำ� หรับทารกและ เด็กเลก็ นนทบุรี: บริษทั บียอนด์ เอ็นเทอรไ์ พรซ์ จำ� กดั ;2552 15. Butte NF. Energy requirements of infants. PHN. 2005;8(7A):953-67. 16. World Health Organization. Energy and protein requirements: Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. WHO Technical Report Series No. 724. Geneva: WHO Publication;1985. 17. European Food Safety Authority. Dietary reference values for nutrients: Summary report. EFSA supporting publication;2017. 18. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. Parma: EFSA Journal 2013;11(1):3005. 19. Chidchanok M. Assessment of resting energy expenditure using indirect calorimetry compared with predicted equation in young Thai adults. [Dissertation]. Nakhon Pathom: Mahidol University;2014. 20. Wacharin S. Study on resting and estimated total energy expenditure of elderly Thais. [Dissertation]. Nakhon Pathom: Mahidol University;2015. 21. Health Service Bureau, Ministry of Health, Labour and Welfare. Dietary Reference Intakes for Japanese (2015). Tokyo, Japan: Ministry of Health, Labour and Welfare;2018. 22. World Health Organization. Maternal anthropometry and pregnancy outcomes. A WHO Collaborative Study, Bull World Health Organ 1995;75 (Suppl):1-98. 23. Institute of Medicine, National Research Council. Weight gain during pregnancy: Reexamining the guidelines. Washington, D.C.: The National Academies Press;2009. 24. Hytten FE. Nutrition. In: Hytten FE, Chamberlain G, eds. Clinical physiology in obstetrics. Part 2. Nutrition and metabolism. Oxford, UK: Blackwell Scientific Publications;1980. 25. Hytten FE, Chamberlain G. Clinical physiology in obstetrics. Oxford, UK: Blackwell Scientific Publications;1991. 26. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Nutrition during pregnancy. Washington D.C.: National Academies Press;1990. 27. Tongchom W. Infant feeding practices in transition: breast milk intake, complementary feeding and body composition during infancy [Dissertation]. Nakhon Pathom: Mahidol University;2015. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงทค่ี วรได้รบั ประจ�ำ วันสำ�หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 54

คาร์โบไฮเดรต Carbohydrate สาระส�ำ คญั คารโ์ บไฮเดรตเปน็ สารอาหารสำ� คญั ทใี่ หพ้ ลงั งานแกร่ า่ งกาย สว่ นใหญพ่ บในอาหารทมี่ าจากพชื โดยเฉพาะ ขา้ วเจา้ และขา้ วเหนยี ว นอกจากนย้ี งั พบในอาหารประเภทแปง้ ผกั ผลไม้ และถวั่ เมลด็ แหง้ ตา่ ง ๆ อกี ดว้ ย ปรมิ าณ ของคารโ์ บไฮเดรตอ้างองิ ทีค่ วรได้รับประจ�ำวนั {Dietary Reference Intake (DRI)} สำ� หรับทุกชว่ งวยั คอื เดก็ ทกุ กลมุ่ อายุ ผใู้ หญท่ งั้ ชายและหญงิ และผสู้ งู อายุ คดิ เปน็ รอ้ ยละ 45-65 ของพลงั งานทคี่ วรไดร้ บั ตอ่ วนั และปรมิ าณ น้ำ� ตาลที่เตมิ ลงไปในอาหารไมเ่ กินรอ้ ยละ 5 ของพลงั งานทคี่ วรได้รับตอ่ วนั ข้อมลู ทั่วไป จากการสำ� รวจสขุ ภาพประชาชนไทยโดยการตรวจรา่ งกาย ครง้ั ที่ 5 พ.ศ. 2557 คา่ ดชั นมี วลกายเฉลย่ี เพศชาย 23.6 กิโลกรัมต่อตารางเมตร และเพศหญิง 24.6 กิโลกรัมต่อตารางเมตร โดยพบความชุกของภาวะอ้วนมี แนวโนม้ สงู ขนึ้ อยา่ งชดั เจน เมอื่ เปรยี บเทยี บกบั ผลการสำ� รวจสขุ ภาพประชาชนไทยโดยการตรวจรา่ งกาย ครงั้ ที่ 4 เมื่อ พ.ศ. 2551-2552 โดยเฉพาะความชุกภาวะอ้วนในผู้หญิง (ดัชนีมวลกาย > 25 กิโลกรัมต่อตารางเมตร) เพิ่มจากรอ้ ยละ 40.7 เป็นร้อยละ 41.8 ส่วนในผ้ชู ายเพมิ่ จากร้อยละ 28.4 เป็นร้อยละ 32.9 โดยมีความชุกใน เขตเทศบาลสงู กวา่ นอกเขตเทศบาล หากพจิ ารณาตามรายภาคพบวา่ กรงุ เทพมหานครมคี วามชกุ ภาวะอว้ นสงู สดุ รองลงมาคอื ภาคกลาง ภาคใต้ ภาคตะวนั ออกเฉยี งเหนอื และภาคเหนอื สว่ นความชกุ ของโรคเบาหวานเพมิ่ ขนึ้ จาก รอ้ ยละ 6.9 เปน็ ร้อยละ 8.9 เมื่อจ�ำแนกตามเพศพบวา่ ความชุกของโรคเบาหวานในผู้ชายเพม่ิ ขน้ึ จากรอ้ ยละ 6.0 เป็นรอ้ ยละ 7.8 ส่วนในผหู้ ญงิ ความชกุ เพิม่ ขึ้นจากรอ้ ยละ 7.7 เป็นรอ้ ยละ 9.8 โดยความชุกจะเพม่ิ ข้ึนตามอายุ จากรอ้ ยละ 2.1 ในกลมุ่ อายุ 15-29 ปี และเพม่ิ ขนึ้ สงู สดุ ณ กลมุ่ อายุ 60-69 ปี ทง้ั ในผชู้ ายและผหู้ ญงิ (รอ้ ยละ 15.9 และ 21.9 ตามลำ� ดับ)1 ในปี พ.ศ. 2555 มกี ารศกึ ษาผลของการปรบั เปล่ียนพฤตกิ รรมการบริโภคอาหารและการออกก�ำลังกาย ในเด็กวัยรุ่นที่มีภาวะน้�ำหนักเกิน พบว่าการจัดกิจกรรมเพ่ือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและพฤติกรรม การออกกำ� ลงั กายสามารถชว่ ยใหว้ ยั รนุ่ ไดร้ บั พลงั งานจากอาหารลดลง สง่ ผลใหร้ อ้ ยละของนำ้� หนกั ตอ่ สว่ นสงู ลดลง ไดใ้ นขณะท่ียังมีการเจรญิ เติบโตเป็นปกติ2 มกี ารศกึ ษาผลของการบรโิ ภคนำ้� ตาลทราย นำ�้ ตาลฟรกุ โตส และนำ้� ตาลทเ่ี ตมิ ในเครอื่ งดมื่ กบั ความสมั พนั ธ์ ของการเปน็ เบาหวานชนดิ ที่ 2 โดยรวบรวมการศกึ ษาไปขา้ งหนา้ (cohort study) ทต่ี พี มิ พใ์ นปี พ.ศ. 2543-2554 พบความสมั พนั ธข์ องเครอ่ื งดม่ื ทมี่ นี ำ้� ตาลเปน็ สว่ นประกอบกบั การเพมิ่ ความเสยี่ งตอ่ การเปน็ โรคเบาหวานชนดิ ที่ 23 นอกจากนยี้ ังมีการศกึ ษาในผ้ปู ว่ ยโรคเบาหวานชนดิ ท่ี 2 ถึงการบรโิ ภคอาหารและภาวะโภชนาการพบวา่ กลมุ่ ตัวอย่างท่บี รโิ ภคข้าวเจ้าเปน็ อาหารหลักในปรมิ าณมาก กนิ ผักและปลาเป็นประจ�ำ ส่วนใหญ่บรโิ ภคอาหาร ประเภทคารโ์ บไฮเดรตในสดั ส่วนทส่ี ูง ประมาณร้อยละ 70 และพบวา่ กลุ่มตวั อยา่ งคร่ึงหนึ่งมีภาวะอ้วน และ 2 ใน 3 มีระดบั นำ้� ตาลในเลือดสงู ถึงสงู มาก (130-180 มลิ ลิกรัมตอ่ เดซิลติ ร)4 ซ่งึ การบริโภคคารโ์ บไฮเดรตในสดั ส่วนทสี่ ูง ยอ่ มส่งผลตอ่ ระดับน้�ำตาลในเลือดทสี่ งู ข้ึนด้วย ปรมิ าณสารอาหารอา้ งอิงท่คี วรได้รับประจ�ำ วนั ส�ำ หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 55

บทบาทหน้าที่ คารโ์ บไฮเดรตเปน็ สารอาหารทสี่ ำ� คญั ทสี่ ดุ ทางโภชนาการ เปน็ สารอาหารสว่ นใหญท่ คี่ นไทยบรโิ ภคประจำ� วนั เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย และยังมีบทบาทส�ำคัญในการส่งกลูโคสเข้าสู่เนื้อเยื่อท่ีใช้กลูโคสเป็นพลังงานเท่าน้ัน ไดแ้ ก่ สมอง เซลลเ์ นอ้ื เย่ือของระบบประสาท เม็ดเลือดแดง หลอดไต และกลา้ มเนื้อ เพอื่ น�ำไปใช้เป็นพลังงาน ภายในเซลล5์ คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกได้เปน็ 3 ประเภทหลกั คอื นำ้� ตาล แปง้ และใยอาหาร ประโยชนข์ องคาร์โบไฮเดรตตอ่ ร่างกาย6 1. เปน็ แหล่งของพลังงาน รา่ งกายต้องการพลงั งานในการทำ� กิจกรรมต่าง ๆ แมแ้ ตก่ จิ กรรมงา่ ย ๆ เชน่ การเดิน หรอื แมก้ ระท่ังการหายใจก็ตอ้ งใชพ้ ลังงาน โดยคารโ์ บไฮเดรต 1 กรมั เมือ่ ถูกเผาผลาญในร่างกายแลว้ จะ ใหพ้ ลงั งาน 4 กโิ ลแคลอรี แหลง่ ของพลงั งานในรา่ งกายสว่ นใหญม่ าจากกลโู คส ซง่ึ ไดจ้ ากการยอ่ ยแปง้ และนำ�้ ตาล ทไี่ ดจ้ ากอาหาร 2. เปน็ แหล่งพลังงานสำ� รอง เม่อื ใชค้ ารโ์ บไฮเดรตเป็นพลงั งานไม่หมดจะถกู จดั เกบ็ ไวบ้ รเิ วณกล้ามเนอ้ื ตบั และส่วนต่าง ๆ ของรา่ งกาย ในรปู ของไกลโคเจน จากน้ันจะเปลีย่ นเป็นไขมันเกบ็ ไว้ใช้ภายหลัง 3. ชว่ ยปอ้ งกนั โรค อาหารทมี่ กี ากใยจะชว่ ยปอ้ งกนั โรคบางโรคได้ เชน่ โรคเบาหวานชนดิ ที่ 2 และโรคอว้ น ใยอาหารนอกจากจะช่วยในการขับถา่ ยแลว้ ยงั ชว่ ยรกั ษาระดบั คอเลสเตอรอลและลดความเสย่ี งตอ่ การเป็นโรค หวั ใจ การบรโิ ภคอาหารทีม่ กี ากใยควบคูก่ ับการออกกำ� ลงั กาย และการได้รับพลังงานทเ่ี พยี งพอสามารถปอ้ งกัน โรคต่าง ๆ ได้ เชน่ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะท่เี กยี่ วขอ้ งกับโรคหัวใจ เปน็ ตน้ 4. ชว่ ยควบคมุ นำ้� หนกั การลดปรมิ าณคารโ์ บไฮเดรตลงชว่ ยลดนำ�้ หนกั ทเี่ กนิ ได้ การบรโิ ภคคารโ์ บไฮเดรต ในปรมิ าณทเี่ หมาะสมจะชว่ ยลดนำ้� หนกั ไดใ้ นระยะแรก แตอ่ าหารทส่ี ามารถลดและควบคมุ นำ�้ หนกั ไดจ้ รงิ คอื การ บรโิ ภคผัก ผลไม้ และอาหารทีม่ ีกากใยในปริมาณท่ีเหมาะสม 5. ชว่ ยสงวนโปรตนี คอื การสงวนโปรตนี ไวใ้ หร้ า่ งกายใชป้ ระโยชนอ์ ยา่ งเตม็ ท่ี ถา้ พลงั งานทร่ี า่ งกายไดจ้ าก คารโ์ บไฮเดรตและไขมนั ไมเ่ พยี งพอ รา่ งกายจะเผาผลาญโปรตนี มาทดแทน จงึ ควรบรโิ ภคคารโ์ บไฮเดรตใหเ้ พยี งพอ เพือ่ รา่ งกายจะได้สงวนโปรตนี และนำ� ไปใช้ในการสรา้ งเนื้อเย่อื และซ่อมแซมสว่ นที่สึกหรอของรา่ งกาย ชนดิ ของคารโ์ บไฮเดรต คารโ์ บไฮเดรตสามารถแบง่ ตามโครงสร้างทางเคมีออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ ได้แก7่ ,8 1. คารโ์ บไฮเดรตเชงิ เดย่ี ว (simple carbohydrate) เปน็ คารโ์ บไฮเดรตชนดิ ทป่ี ระกอบดว้ ยนำ้� ตาล 1-2 โมเลกลุ มขี อ้ ดคี อื สามารถเปลยี่ นเปน็ นำ�้ ตาลไดท้ นั ทที ก่ี นิ เขา้ ไป และรา่ งกายสามารถนำ� ไปใชเ้ ปน็ พลงั งานไดท้ นั ที ได้แก่ 1.1 น�ำ้ ตาลเชงิ เดีย่ ว (monosaccharide) เป็นน�้ำตาลโมเลกุลเดีย่ ว มีคุณสมบตั ิคือ โมเลกลุ มขี นาดเล็ก ร่างกายสามารถดดู ซมึ ไดง้ า่ ย มรี สหวาน และละลายน้ำ� ได้ แบง่ ยอ่ ยออกเปน็ 5 ชนิด คอื • กลูโคส (glucose) เป็นน้ำ� ตาลที่พบมากที่สดุ ในกระแสเลอื ดของรา่ งกาย ร่างกายใช้กลโู คส เป็นแหล่งพลงั งานสำ� คัญสำ� หรบั การด�ำรงชวี ิต8 • ฟรกุ โตส (fructose) พบในนำ�้ ผง้ึ ผลไมแ้ ละผกั มชี อ่ื เรยี กอกี อยา่ งหนงึ่ วา่ นำ้� ตาลผลไม้ (fruit sugar)8 ปรมิ าณสารอาหารอ้างอิงที่ควรไดร้ ับประจ�ำ วันส�ำ หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 56

• กาแลคโตส (galactose) พบในรปู อสิ ระในอาหารไมก่ ชี่ นดิ สว่ นใหญแ่ ลว้ กาแลคโตสมาจาก น้�ำตาลแลคโตส ซึ่งพบอยู่ในผลิตภัณฑ์นม ร่างกายใช้กาแลคโตสเพ่ือสร้างเป็นองค์ประกอบของผนังเซลล์ และ ใช้สังเคราะห์แลคโตส อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่แล้วกาแลคโตสในร่างกาย ถูกเปล่ียนเป็นกลูโคสเพื่อใช้เป็นแหล่ง พลังงาน (ATP) ของเซลล8์ • แมนโนส (mannose) มีรสชาติหวานกว่าน�้ำตาลทราย พบในผลแครนเบอร์รีมีการศึกษา ในสัตว์ทดลองพบว่า แมนโนสช่วยป้องกันการติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ โดยสามารถหยุดย้ังเช้ืออีโคไล (E. coli) ที่เปน็ สาเหตุของการตดิ เชือ้ ในทางเดินปสั สาวะ9 • ทากาโทส (tagatose) ดี-ทากาโทส เป็นคีโตเฮกโซส (ketohexose) ธรรมชาติที่หายาก สามารถเกดิ ขน้ึ เองตามธรรมชาตจิ ากสว่ นประกอบของสารหลง่ั จากเปลอื กของตน้ Sterculia setigera ในเขตรอ้ น นอกจากนยี้ งั พบปรมิ าณเลก็ นอ้ ยในผลติ ภณั ฑน์ ม เชน่ นำ�้ นมววั ทผี่ า่ นการฆา่ เชอ้ื นมยเู อชทที ป่ี ราศจากแลคโตส ยสี ต์ ตา่ ง ๆ และโยเกริ ์ต มคี วามหวานคล้ายกับน้�ำตาลซูโครส โดยให้ความหวานร้อยละ 92 ของนำ้� ตาลซูโครส แตม่ คี า่ ความรอ้ นทเี่ กดิ ขนึ้ เพยี ง 1 ใน 3 ทากาโทสมปี ระโยชนอ์ ยา่ งมากตอ่ สขุ ภาพและดา้ นการแพทย์ รวมถงึ มคี ณุ สมบตั ิ เป็นพรีไบโอติกและสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากน้ียังมีความปลอดภัยส�ำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน10 เน่ืองจาก ทากาโทสไม่ท�ำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของระดับน้�ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและระดับอินซูลิน นอกจากนี้ ทากาโทสทำ� ให้การเพ่มิ ข้นึ ของระดับน�ำ้ ตาลในเลือดนอ้ ยลงหลังจากการกนิ กลโู คส11 1.2 น้ำ� ตาลเชิงคู่ (disaccharides) เป็นน�้ำตาลโมเลกลุ เด่ียว 2 โมเลกลุ จบั กนั ไดแ้ ก่ • ซโู ครส (sucrose) หรอื น้ำ� ตาลทราย (table sugar) ประกอบดว้ ยน�ำ้ ตาลกลูโคสจับกบั ฟรกุ โตส เปน็ น้ำ� ตาลท่ีพบมากทส่ี ดุ มกั ถกู ใช้เตมิ ลงในอาหารเพื่อท�ำใหอ้ าหารมรี สชาติหวาน8 • แลคโตส (lactose) หรือ น้ำ� ตาลนม (milk sugar) ประกอบดว้ ยน�้ำตาลกลูโคสจับกับกาแลคโตส เป็นนำ�้ ตาลทีพ่ บในนำ้� นมและผลติ ภัณฑท์ ท่ี �ำจากน�้ำนม เช่น โยเกิร์ต เนยแขง็ ไอศกรีม8 • มอลโตส (maltose) ประกอบด้วยน้�ำตาลกลูโคสจับกับกลูโคส มักไม่พบในอาหาร เป็น นำ�้ ตาลทพ่ี บในขน้ั ตอนการผลติ เบยี ร์ โดยแปง้ ในขา้ วบารเ์ ลยจ์ ะถกู ยอ่ ยเปน็ มอลโตส ดงั นนั้ จงึ เปน็ นำ้� ตาลทเี่ กดิ ขน้ึ ระหวา่ งการยอ่ ยแป้ง8 • ทรีฮาโลส (trehalose) คือน�้ำตาลไดแซ็กคาไรด์ท่ีประกอบด้วยน�้ำตาลกลูโคส 2 โมเลกุล ตอ่ กันด้วยพนั ธะไกลโคไซดท์ ี่ตำ� แหน่งแอลฟา -1,1 พบได้หลากหลายในสิ่งมีชวี ิต รวมท้งั แบคทเี รยี ยสี ต์ รา แมลง ต่าง ๆ และสัตวไ์ ม่มีกระดกู สันหลัง ซึ่งอาจจะเป็นแหลง่ ของพลงั งานและคารบ์ อน12 • ไอโซมอลทโู ลส (isomaltulose) คอื นำ�้ ตาลไดแซก็ คาไรดท์ ป่ี ระกอบดว้ ยนำ�้ ตาลกลโู คสและ ฟรกุ โตสตอ่ กนั ดว้ ยพนั ธะไกลโคไซดท์ ต่ี ำ� แหนง่ แอลฟา -1,6 เปน็ นำ้� ตาลธรรมชาตทิ พ่ี บในนำ�้ ผงึ้ นำ้� ผลไม้ และออ้ ย มลี กั ษณะและรสชาตคิ ลา้ ยกบั นำ�้ ตาลทรายและมคี วามหวานเปน็ ครงึ่ หนง่ึ ของนำ้� ตาลซโู ครสแตจ่ ะถกู ยอ่ ยอยา่ งชา้ ๆ บริเวณลำ� ไสเ้ ลก็ นำ� ไปสกู่ ารเพิ่มขนึ้ และลดลงอยา่ งช้า ๆ ของระดับน�้ำตาลในเลอื ดและการตอบสนองตอ่ อินซลู นิ นอกจากน้ีไอโซมอลทโู ลสยงั เปน็ คาร์โบไฮเดรตทมี่ ดี ชั นนี �ำ้ ตาลต�ำ่ อกี ด้วย ค่าดชั นีนำ้� ตาลเทา่ กับ 3213 1.3 นำ้� ตาลแอลกอฮอล์ หรอื โพลอี อล (polyols) เชน่ ซอรบ์ ทิ อล มอลททิ อล ไซลทิ อล7 แลก็ ททิ อล14 ซง่ึ ถอื วา่ อยใู่ นกลมุ่ ของสารใหค้ วามหวานกลมุ่ แอลกอฮอล์ เปน็ นำ้� ตาลทเ่ี กดิ ขนึ้ เองตามธรรมชาตใิ นพชื โดยเฉพาะผลไม้ มีความหวานและพลังงานเป็นครึ่งหนึ่งของน�้ำตาลซูโครส มีข้อดีคือไม่ท�ำให้เกิดฟันผุ แต่เม่ือบริโภคในปริมาณ มากเกินไปจะมฤี ทธิ์เปน็ ยาระบายและอาจทำ� ให้ท้องเสยี ได8้ ปริมาณสารอาหารอา้ งองิ ทคี่ วรได้รบั ประจ�ำ วันส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 57

2. คารโ์ บไฮเดรตเชงิ ซอ้ น (complex carbohydrates) เปน็ คารโ์ บไฮเดรตทปี่ ระกอบดว้ ยนำ้� ตาลหลาย โมเลกลุ มขี อ้ ดคี อื การยอ่ ยจะทำ� งานอยา่ งชา้ ๆ จงึ เปลยี่ นเปน็ นำ้� ตาลไดช้ า้ รา่ งกายจงึ ไดร้ บั พลงั งานอยา่ งตอ่ เนอื่ ง ไม่หวิ งา่ ย และระดับนำ�้ ตาลในเลอื ดคงทมี่ ากกว่า ได้แก่ 2.1 นำ�้ ตาลโอลโิ กแซก็ คาไรด์ (oligosaccharides) เปน็ นำ�้ ตาลทม่ี กี ารเชอื่ มตอ่ ของนำ้� ตาลโมเลกลุ เดยี่ ว 3-10 หนว่ ย พบในอาหารหลายชนดิ เชน่ ถว่ั เมลด็ แหง้ ถว่ั เหลอื ง นำ้� ตาลชนดิ นใ้ี นรา่ งกายใชเ้ ปน็ องคป์ ระกอบของ เยื่อหุ้มเซลล์ • มอลโต-โอลิโกแซก็ คาไรด์ (malto-oligosaccharides) ไดแ้ ก่ มอลโตเดกซต์ ริน มอลโตเดกซ์ตริน (maltodextrin) เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากการย่อยแป้ง (starch hydro- lysate) มอลโตเดกซ์ตรินใช้ในผลติ ภณั ฑอ์ าหารอยา่ งกว้างขวาง ในผลติ ภัณฑอ์ าหารเพ่อื สุขภาพ อาหารส�ำหรบั ผทู้ ่ีตอ้ งการควบคมุ น้ำ� หนกั อาหารส�ำหรบั ผู้ปว่ ยโรคเบาหวาน อาหารไขมันตำ่� ในผลิตภณั ฑ์อาหารแหง้ ประเภท อาหารผง เช่น เครื่องดื่มผง เครื่องปรุงรสชนิดผง มอลโตเดกซ์ตรินจัดเป็นอาหารฟังก์ชัน (functional food) ประเภทพรไี บโอติกส์ ทัง้ ยงั เปน็ สารใหค้ วามหวาน เปน็ สารทดแทนไขมนั ป้องกันการเกาะเปน็ ก้อน (anticaking agent) ในกระบวนการการทำ� แห้งและห่อหุ้มสารใหก้ ล่ินรส15 • โอลิโกแซ็กคาไรด์อื่น ๆ ได้แก่ น้�ำตาลแรฟฟิโนส สตาคิโอส ฟรุกโต-โอลิโกแซ็กคาไรด์ กาแลคโต-โอลโิ กแซก็ คาไรด์ นำ�้ ตาลแรฟฟโิ นสและสตาคโิ อส มกั พบในพชื ตระกลู ถวั่ ในมนษุ ยไ์ มม่ เี อนไซมท์ สี่ ามารถยอ่ ยได้ ดงั นัน้ จึงเปน็ หน้าทข่ี องเชื้อจุลนิ ทรียใ์ นลำ� ไสใ้ หญท่ ี่จะทำ� การยอ่ ย จงึ ทำ� ใหเ้ กิดแก๊สในชอ่ งทอ้ ง8 ฟรกุ โต-โอลิโกแซก็ คาไรด์ เปน็ โอลโิ กแซก็ คาไรด์ ทเ่ี กิดขึ้นตามธรรมชาตใิ นพชื เช่น หัวหอม ชิโครี กระเทยี ม หนอ่ ไมฝ้ รงั่ กลว้ ย และอนื่ ๆ ฟรกุ โตโอลโิ กแซก็ คาไรดม์ หี ลายคณุ สมบตั ทิ นี่ า่ สนใจ รวมถงึ คณุ สมบตั กิ าร มีความหวานน้อย ไมม่ ีพลงั งาน ไม่ท�ำใหเ้ กิดฟันผุ และถอื เปน็ ใยอาหารท่ีละลายนำ�้ ได้ นอกจากนีย้ งั มคี ณุ สมบัติท่ี กอ่ ใหเ้ กดิ มะเรง็ ไดใ้ นระดบั ตำ�่ มผี ลดา้ นพรไี บโอตกิ ชว่ ยในการดดู ซมึ แรธ่ าตุ และลดระดบั คอเลสเตอรอลในเลอื ด16 2.2 โพลีแซ็กคาไรด์ (polysaccharides) เป็นน�้ำตาลท่ีมีการเช่ือมต่อของน�้ำตาลโมเลกุลเด่ียว 10 หน่วยขึน้ ไป ได้แก่ • แป้ง ได้แก่ อะไมโลส อะมิโลเปกตนิ แป้งดดั แปร และไกลโคเจน แปง้ หรอื อะไมลมั (amylum) เปน็ โพลแี ซก็ คาไรดท์ ปี่ ระกอบดว้ ยกลโู คสจำ� นวนมาก มโี มเลกลุ ขนาดใหญ่ ซ่ึงประกอบด้วยอะไมโลสและอะมิโลเปกตนิ 17 แป้งดดั แปร (modified starch) เปน็ วตั ถเุ ตมิ แตง่ อาหาร มปี ระโยชน์ในการทดแทนไขมนั หรือท�ำให้เปน็ เนือ้ เดียวกันและห่อหุ้มนำ�้ มันได1้ 7 ไกลโคเจน (glycogen) เม่อื ในกระแสเลอื ดมนี ้�ำตาลกลโู คสมากเกนิ ไป จะถกู เปลีย่ นไปเป็น ไกลโคเจน เก็บสะสมไวเ้ ปน็ แหล่งพลังงานส�ำรองยามทีไ่ มไ่ ด้กินอาหารหรืออดอาหารหรอื ออกก�ำลังกายยาวนาน ไกลโคเจนจะถกู เก็บไว้ทตี่ บั และกล้ามเนอ้ื ลาย8 • โพลแี ซ็กคาไรด์ทีไ่ มใ่ ช่แปง้ แตเ่ ป็นใยอาหาร (dietary fiber) ได้แก่ เซลลโู ลส เฮมิเซลลโู ลส ลิกนนิ เพกติน ไฮโดรคอลลอยด์ กมั มวิ ซเิ ลจ เบตา้ กลูเเคน ฟรุคโตโอลโิ กแซ็กคาไรด์ กาแลก็ โตโอลโิ กแซก็ คาไรด์ และโอลิโกแซก็ คาไรด์ทไ่ี ม่สามารถยอ่ ยได้14 ใยอาหารเปน็ โพลแี ซก็ คาไรดท์ ี่พบในพืช ไม่สามารถย่อยและดูดซมึ ที่ ลำ� ไสเ้ ล็กของมนษุ ย์ได้ ดงั นั้นเชอ้ื จลุ นิ ทรียใ์ นลำ� ไส้ใหญ่จงึ ยอ่ ยใยอาหารเหล่านี้ เกดิ เป็นสารที่มีประโยชน์กบั ล�ำไส้ ปรมิ าณสารอาหารอ้างอิงทีค่ วรได้รับประจำ�วนั สำ�หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 58

นอกจากนใี้ ยอาหารยงั ชว่ ยสง่ เสรมิ การเจรญิ เตบิ โตของเชอื้ จลุ นิ ทรยี ท์ ด่ี ใี นลำ� ไส้ ชว่ ยยบั ยงั้ การเตบิ โตของเชอ้ื กอ่ โรค ใยอาหารยงั ชว่ ยปอ้ งกนั ไมใ่ หท้ อ้ งผกู ปอ้ งกนั มะเรง็ ลำ� ไสใ้ หญ่ ทงั้ ยงั ลดความเสยี่ งตอ่ การเปน็ โรคหลอดเลอื ดหวั ใจได8้ เมตาบอลสิ มของคาร์โบไฮเดรต18 เมตาบอลสิ มของคาร์โบไฮเดรต จะกล่าวถึงการย่อย การดดู ซมึ และการน�ำไปใช้ ดังนี้ การยอ่ ยคารโ์ บไฮเดรต เมอ่ื กนิ อาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรต ตอ่ มนำ้� ลายในปากจะผลติ เอนไซมแ์ อลฟา-อะไมเลส หรอื ทเ่ี รยี กวา่ ไทยาลิน (tyalin) เพ่อื ยอ่ ยอะไมโลสใหเ้ ปน็ มอลโตส และยอ่ ยอะมิโลเปกตนิ ใหเ้ ปน็ เดกซ์ตริน เมื่ออาหารเคลื่อน เขา้ สลู่ ำ� ไสเ้ ลก็ ตบั ออ่ นจะหลง่ั เอนไซมอ์ ะไมเลส (pancreatic amylase) ออกมา เพอ่ื ยอ่ ยอะไมโลสและอะมโิ ลเปกตนิ เช่นเดียวกัน แต่เอนไซม์จากตับอ่อนจะมีบทบาทในการย่อยมากกว่าเอนไซม์จากน�้ำลาย ที่ล�ำไส้เล็กมีเอนไซม์ท่ี ท�ำหน้าทยี่ อ่ ยนำ�้ ตาลไดแซก็ คาไรดใ์ ห้เป็นโมโนแซ็กคาไรด์ ซงึ่ ไดแ้ ก่ 1) เอนไซมม์ อลเตส (maltase) ยอ่ ยมอลโตส ไดก้ ลูโคส 2 โมเลกลุ 2) เอนไซมไ์ อโซมอลเตส (isomaltase) ยอ่ ยเดกซ์ตรนิ ไดก้ ลโู คส 2 โมเลกุล 3) เอนไซมซ์ เู ครส (sucrase) ย่อยซูโครสได้กลูโคสและฟรุกโตส และ 4) เอนไซม์แลคเตส (lactase) ย่อยแลคโตสได้กลูโคสและ กาแลคโตส การดูดซมึ โมโนแซก็ คาไรด์ การดดู ซมึ ของโมโนแซก็ คาไรดเ์ กดิ ขนึ้ ทลี่ ำ� ไสเ้ ลก็ สว่ นตน้ ภายในลำ� ไสเ้ ลก็ จะมวี ลิ ไล (villi) เพอ่ื เพม่ิ พน้ื ท่ี สัมผัสกับสารอาหาร โมโนแซ็กคาไรดท์ ่ีย่อยได้จะถูกดูดซึมที่เซลล์ดูดซึม (absorptive cell) ท่เี รียงรายอยภู่ ายใน ผนงั ลำ� ไส้ เมอื่ สารอาหารถกู ดดู ซมึ เขา้ เซลลจ์ ะถกู สง่ เขา้ สกู่ ระแสเลอื ดทางหลอดเลอื ดดำ� โมโนแซก็ คาไรดส์ ว่ นใหญ่ จากอาหารเปน็ กลโู คสจงึ มผี ลเพม่ิ ระดบั นำ�้ ตาลในกระแสเลอื ด สว่ นโมโนแซก็ คาไรดต์ วั อนื่ ทเ่ี ปน็ สว่ นนอ้ ย จะเขา้ สู่ ตับและเปลย่ี นเป็นกลโู คสเพ่อื กลบั เขา้ สู่กระแสเลือดหรือเปล่ียนไปเปน็ สารประกอบอ่นื ทเ่ี ปน็ ประโยชนต์ อ่ ไป การน�ำไปใช้ เมื่อกินอาหารท่ีมีคาร์โบไฮเดรตจะเกิดการย่อย ดูดซึมและเข้าสู่กระแสเลือด จึงทำ� ให้ระดับกลูโคส ในเลอื ดเพิม่ สงู ขน้ึ อยา่ งรวดเรว็ ภายในคร่งึ ถึงหนึ่งชว่ั โมง แต่หลังจาก 1 ชวั่ โมงไปแล้วระดบั น�ำ้ ตาลเริม่ ลดลงและ ระดบั น�ำ้ ตาลจะกลับเข้าส่รู ะดับปกติภายใน 2 ชัว่ โมง ในช่วงเวลาน้นี ำ้� ตาลกลโู คสท่ีอยู่ในกระแสเลือดจะถูกขนสง่ ไปยังอวยั วะต่าง ๆ ดงั ต่อไปนี้ สมอง เมด็ เลอื ดแดง และตับ การขนสง่ กลโู คสในกระแสเลอื ดเขา้ สเู่ ซลลส์ มอง เซลลเ์ มด็ เลอื ดแดง และเซลลต์ บั เปน็ แบบไมใ่ ชพ้ ลงั งาน โดยไม่เก่ียวข้องกับการควบคุมของฮอร์โมนอินซูลิน สมองไม่มีการเก็บสะสมกลูโคส ถ้าระดับนำ้� ตาลในเลือดต่�ำ อัตราการน�ำกลูโคสเข้าสู่สมองจะลดลงและอาจเกิดการชักได้ ดังน้ันสมองจะใช้พลังงานจากคีโตนท่ีมาจากการ สลายไขมันท่ีตับ ส่วนเซลล์เม็ดเลือดแดงใช้พลังงานจากกลูโคสเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ดังนั้นเซลล์เม็ดเลือดแดง จึงจ�ำเป็นต้องได้กลูโคสอย่างต่อเนื่อง ส�ำหรับตับจะเก็บสะสมกลูโคสให้อยู่ในรูปของไกลโคเจน เพ่ือเก็บส�ำรอง ไว้ใช้ในช่วงท่ีไม่ได้กินอาหาร ไกลโคเจนท่ีสะสมในตับจะถูกสลายออกมาเพ่ือใช้เป็นพลังงานในเซลล์ตับเอง และ สง่ เข้าสกู่ ระแสเลอื ดเพื่อรักษาระดบั น�้ำตาลในเลอื ดใหเ้ ปน็ ปกติ กลา้ มเนอื้ และเน้อื เยอ่ื ไขมัน กลโู คสจากกระแสเลอื ดจะเขา้ สเู่ ซลลก์ ลา้ มเนอื้ และเซลลเ์ นอื้ เยอื่ ไขมนั โดยตอ้ งอาศยั ฮอรโ์ มนอนิ ซลู นิ เปน็ ตวั กระตุ้น กลูโคสในเซลลก์ ลา้ มเนื้อจะถกู เกบ็ ไว้ในรูปของไกลโคเจนเพ่อื สลายให้เปน็ พลงั งานส�ำหรบั การทำ� งาน ปรมิ าณสารอาหารอ้างองิ ทีค่ วรได้รับประจ�ำ วันส�ำ หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 59

ของกล้ามเน้ือเอง ส่วนเนื้อเย่ือไขมันจะเปล่ียนกลูโคสที่เหลือจากการเก็บสะสมที่เซลล์ตับและเซลล์กล้ามเน้ือให้ อยู่ในรูปของไขมนั และเก็บสะสมท่ีเนอ้ื เยือ่ ไขมนั ได้อย่างไมจ่ �ำกัดปริมาณ แนวทางการบรโิ ภคคาร์โบไฮเดรต สารอาหารคารโ์ บไฮเดรต เปน็ แหลง่ พลงั งานแกเ่ ซลลต์ า่ ง ๆ ในรา่ งกาย เชน่ เซลลเ์ มด็ เลอื ดแดง เซลลส์ มอง เซลลร์ ะบบประสาท ควรบรโิ ภคคารโ์ บไฮเดรตในปรมิ าณรอ้ ยละ 45-65 ของพลงั งานทไี่ ดร้ บั ทงั้ วนั โดยเลอื กบรโิ ภค คารโ์ บไฮเดรตในกลุ่มของผกั ผลไม้ ธญั ชาตไิ ม่ขดั สี ถัว่ เมลด็ แห้ง น�้ำนม เปน็ หลกั โดยคำ� นึงถงึ ความแตกต่างของ แตล่ ะบคุ คลการออกกำ� ลงั กาย กจิ กรรมทางกาย การควบคมุ นำ้� หนกั ตวั ใหอ้ ยใู่ นมาตรฐานควรลดการบรโิ ภคนำ�้ ตาล โดยเฉพาะนำ้� ตาลในรปู ของนำ้� ตาลทราย นำ้� ตาลมะพรา้ ว นำ�้ เชอ่ื ม นำ�้ ตาลทเ่ี ตมิ ในกระบวนการผลติ อาหารประเภท ขนมหวานและขนมอบ เครื่องดื่มท่ีเติมน้�ำตาล ไม่ควรบริโภคน้�ำตาลเกินร้อยละ 5 ของพลังงานท่ีได้รับท้ังวัน หรอื ไมเ่ กิน 6 ช้อนชา หรอื 24 กรัมตอ่ วัน ตัวอย่าง ผลติ ภณั ฑอ์ าหารทเ่ี ตมิ น�ำ้ ตาลได้แก่ น�้ำอดั ลม ลกู อม ขนมเคก้ คกุ กี้ พาย นำ�้ ผลไม้ นำ�้ นมรสตา่ ง ๆ ไอศกรมี โยเกริ ต์ นมเปรยี้ ว ขนมตา่ ง ๆ เปน็ ตน้ ควรเลอื กบรโิ ภคคารโ์ บไฮเดรต ท่มี ีใยอาหารเพ่มิ ขึน้ ควรได้รบั ใยอาหาร 14 กรัม ตอ่ 1,000 กิโลแคลอรี ซ่ึงไดจ้ ากการบรโิ ภคพืชผกั ผลไมส้ ด ธญั ชาตไิ มข่ ดั สี ถว่ั เมลด็ แหง้ ถว่ั ฝกั และใหเ้ ลอื กบรโิ ภคขา้ วกลอ้ ง ขา้ วซอ้ มมอื แทนขา้ วขาว อยา่ งนอ้ ย 90 กรมั ตอ่ วนั ซงึ่ ชว่ ยลดความเสย่ี งตอ่ การเกดิ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด ชว่ ยคงนำ�้ หนกั ตวั และอาจชว่ ยลดความเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั ได้ ในกลมุ่ ผสู้ งู วยั ควรไดร้ บั ใยอาหารทกุ วนั เพอื่ ปอ้ งกนั อาการทอ้ งผกู สว่ นในวยั เดก็ ควรหลกี เลยี่ ง อาหารท่ีมกี ารเติมน�้ำตาล เพิม่ การบรโิ ภคผกั ผลไม้ และธัญชาติ ปริมาณคารโ์ บไฮเดรตที่แนะน�ำใหบ้ ริโภคในทารก19 ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่พอเพียงในแตล่ ะวัน {Adequate Intake (AI)} ของเด็กทารก การประเมนิ ความตอ้ งการคารโ์ บไฮเดรตในเดก็ ทารก 0-6 เดอื น จะประมาณความตอ้ งการจากปรมิ าณ คาร์โบไฮเดรตในน้ำ� นมมารดา ซง่ึ ในชว่ งนจ้ี ะมีปริมาณนำ้� นมประมาณ 0.78 ลิตรตอ่ วัน มีปรมิ าณน�้ำตาลแลคโตส 74 กรมั ตอ่ ลิตร ดงั นน้ั ความตอ้ งการคาร์โบไฮเดรตในเดก็ ทารก 0-6 เดือน จะประมาณ 60 กรมั ตอ่ วนั ( 0.78 ลติ ร ต่อวัน x 74 กรัมต่อลติ ร ) ส่วนเด็กทารกวัย 7-12 เดือน จะคิดจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตในน�้ำนมมารดา และจากอาหารอ่ืนที่ เสรมิ เพมิ่ โดยปรมิ าณนำ้� นมมารดาทหี่ ลงั่ ออกมาในชว่ ง 7-12 เดอื นจะมปี รมิ าณลดลง โดยมปี รมิ าณนำ้� นมประมาณ 0.6 ลติ รตอ่ วนั และคดิ ปรมิ าณนำ�้ ตาลแลคโตสในนำ้� นมมารดามี 74 กรมั ตอ่ ลติ ร ปรมิ าณอาหารอน่ื ทบ่ี รโิ ภคในชว่ งน้ี อยปู่ ระมาณ 50.7 + 5.0 กรัมต่อวนั ดงั นน้ั ทารกวัย 7-12 เดอื น จะไดร้ บั คารโ์ บไฮเดรตจากนำ�้ นมมารดา 44 กรมั ตอ่ วัน ( 0.6 ลิตรตอ่ วัน x 74 กรัมตอ่ วนั ) + คาร์โบไฮเดรตจากอาหารอนื่ อีก 51 กรัม รวมเป็นความต้องการ คาร์โบไฮเดรต 95 กรัมตอ่ วัน หรือ ปรมิ าณคาร์โบไฮเดรตทพ่ี อเพยี งในแต่ละวนั ของเด็กทารกวยั 0-6 เดอื น = 60 กรัมตอ่ วนั ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่พอเพยี งในแตล่ ะวนั ของเด็กทารกวยั 7-12 เดือน = 95 กรมั ต่อวัน รายละเอยี ดแสดงในตารางท่ี 1 ความต้องการคาร์โบไฮเดรตในเดก็ และผู้ใหญ่ คารโ์ บไฮเดรตเมอ่ื ผา่ นกระบวนการยอ่ ยและดดู ซมึ ในรปู นำ�้ ตาลกลโู คสแลว้ จะถกู ใชเ้ ปน็ พลงั งานใหแ้ กส่ มอง คิดค่าเฉลย่ี ต่ำ� สุดของปริมาณกลโู คสทีถ่ กู ใชไ้ ปโดยท่ตี อ้ งไดร้ บั พลังงาน โปรตีน และไขมนั เพียงพอ ปริมาณกลโู คส ทไี่ ดจ้ ากการบรโิ ภคคารโ์ บไฮเดรตจำ� นวนนจี้ ะใหพ้ ลงั งานแกส่ มองอยา่ งเพยี งพอโดยทไ่ี มจ่ ำ� เปน็ ตอ้ งไดก้ ลโู คสจาก ปรมิ าณสารอาหารอ้างองิ ทีค่ วรได้รบั ประจ�ำ วนั ส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 60

กระบวนการเปลย่ี นโปรตนี หรอื ไขมนั และไมเ่ พม่ิ ระดบั อะซโิ ตอะซเิ ตท (aceto-acetate) และเบตาไฮดรอกซบี ไู ธเรท ( – hydroxybutyrate) ในเลือด ค่าเฉลย่ี ของอตั ราการใชก้ ลโู คสของสมองในผู้ใหญจ่ ะประมาณ 8.4 กรัม ต่อ 100 กรัมสมองต่อวัน จากการชั่งน้�ำหนักของสมองในเพศชายจ�ำนวน 351 คน มีอายุ 21-39 ปีท่ีเสียชีวิต มนี ำ�้ หนกั สมอง 1.45 + 0.02 กโิ ลกรมั สว่ นในเพศหญงิ จำ� นวน 201 คน ทเี่ สยี ชวี ติ มนี ำ�้ หนกั สมอง 1.29 + 0.03 กโิ ลกรมั ดังน้ันระดับต�่ำสุดของคาร์โบไฮเดรตท่ีได้รับเพ่ือคงการท�ำงานของสมองเท่ากับ 100 กรัมต่อวัน และใช้ค่า สมั ประสทิ ธิข์ องการเปลี่ยนแปลง (coefficient of variation) ทร่ี ้อยละ 15 จะเปน็ ค่าเฉลีย่ ของคารโ์ บไฮเดรต เพอื่ การท�ำงานของสมองซึง่ เทา่ กับ 130 กรมั ตอ่ วัน เน่ืองจากขอ้ มลู เกีย่ วกบั คารโ์ บไฮเดรตทคี่ วรได้รบั ประจำ� วนั สำ� หรบั คนไทยมนี อ้ ยไมเ่ พยี งพอทจ่ี ะนำ� มาวเิ คราะหเ์ ปน็ ปรมิ าณอา้ งองิ ดงั นน้ั จงึ ใชข้ อ้ มลู ของคณะกรรมการอาหาร และโภชนาการ (Food and Nutrition Board) ประเทศสหรฐั อเมรกิ า19โดยทวั่ ไปการบรโิ ภคคารโ์ บไฮเดรตวนั ละ 50-100 กรมั สามารถปอ้ งกนั ภาวะคโี ตซสิ (ketosis) ได1้ 4 การบรโิ ภคคารโ์ บไฮเดรตในปรมิ าณทเี่ หมาะสมเพยี งพอ ต่อความต้องการพลังงานของร่างกายต้องมีสัดส่วนที่สมดุลกับปริมาณของโปรตีนและไขมัน และควรเลือก คาร์โบไฮเดรตชนิดท่ีดีต่อสุขภาพ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะน�ำส�ำหรับเด็กทุกกลุ่มอายุ ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ทงั้ หญงิ และชายเทา่ กบั รอ้ ยละ 45-65 ของพลงั งานทงั้ หมดทคี่ วรไดร้ บั ตอ่ วนั (ใชข้ อ้ มลู ความตอ้ งการพลงั งานตาม นำ้� หนกั ตวั และกจิ กรรมทางกาย ในแตล่ ะอาย)ุ เชน่ ถา้ ตอ้ งการพลงั งานทง้ั หมดเทา่ กบั 2,000 กโิ ลแคลอรี พลงั งาน ทีค่ วรได้รับจากคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ 900-1,300 กโิ ลแคลอรีหรอื ประมาณ 225-235 กรมั ต่อวนั 19,20รายละเอียด แสดงในตารางท่ี 1, 2, 3 และ 4 ตารางที่ 1 ปรมิ าณคารโ์ บไฮเดรตทีค่ วรไดร้ ับประจ�ำวันในวัยทารกและวยั เดก็ * น�ำ้ หนกั ของประชากรอา้ งอิงจากบทน�ำ้ หนักสว่ นสงู † แรกเกดิ จนกอ่ นอายุครบ 6 เดอื น ‡ อายุ 1 ปีจนถงึ กอ่ นอายคุ รบ 4 ปี ปริมาณสารอาหารอ้างองิ ที่ควรได้รับประจำ�วันส�ำ หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 61

ตารางท่ี 2 ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทค่ี วรได้รบั ตอ่ วันสำ� หรบั วยั ร่นุ คิดทรี่ อ้ ยละ 45-65 ของพลงั งานท่ีไดร้ ับตอ่ วัน ในแตล่ ะกิจกรรม (-)* น้ำ� หนักของประชากรอา้ งองิ จากบทน�ำ้ หนักสว่ นสูง ปรมิ าณสารอาหารอา้ งอิงที่ควรได้รับประจำ�วนั สำ�หรับคนไทย พ.ศ. 2563 62

ตารางท่ี 3 ปริมาณคารโ์ บไฮเดรตท่คี วรได้รบั ต่อวนั สำ� หรบั วยั รนุ่ คดิ ท่รี อ้ ยละ 45-65 ของพลงั งานทไ่ี ดร้ บั ตอ่ วัน ในแต่ละกิจกรรม * น้ำ� หนักของประชากรอ้างอิงจากบทน�ำ้ หนกั ส่วนสูง ตารางท่ี 4 ปรมิ าณคารโ์ บไฮเดรตทคี่ วรไดร้ บั ตอ่ วนั สำ� หรบั วยั ผใู้ หญแ่ ละผสู้ งู อายุ คดิ ทร่ี อ้ ยละ 45-65 ของพลงั งาน ท่ไี ดร้ บั ต่อวัน ในแตล่ ะกิจกรรม * นำ้� หนกั ของประชากรอา้ งอิงจากบทนำ้� หนกั สว่ นสงู มีหลายปัจจัยท่ีมีผลต่อความต้องการคาร์โบไฮเดรต เช่น ระดับของการมีกิจกรรมทางกาย (physical activity levels) การออกก�ำลังกาย สขุ ภาพร่างกาย ความเจ็บปว่ ย อายุ น้ำ� หนกั ตัว มีผลใหเ้ พ่ิมหรอื ลดความ ตอ้ งการคารโ์ บไฮเดรต ซึ่งสมั พนั ธ์กบั ความต้องการพลงั งาน การกำ� หนดใหค้ วามตอ้ งการคาร์โบไฮเดรตสมั พันธ์ กับความต้องการพลงั งาน โดยคิดความต้องการคารโ์ บไฮเดรตที่รอ้ ยละ 45-65 ของพลงั งานท่ไี ดร้ บั ตอ่ วัน ซึ่งเปน็ ปรมิ าณสารอาหารอ้างองิ ที่ควรได้รับประจ�ำ วันสำ�หรับคนไทย พ.ศ. 2563 63

แนวทางหนงึ่ ทย่ี งั คงแนะนำ� ใหย้ ดึ ถอื ปฏบิ ตั ิ ตามตารางท่ี 2, 3 และ 4 ยงั มกี ารกำ� หนดความตอ้ งการคารโ์ บไฮเดรต ทีต่ า่ งออกไป เชน่ คิดความตอ้ งการคารโ์ บไฮเดรตตามน�ำ้ หนกั ตวั ซึ่งวิธกี ารนนี้ ยิ มใชใ้ นการประเมินความต้องการ คารโ์ บไฮเดรตส�ำหรับนกั กีฬา เช่น นกั กฬี าที่มีการฝกึ ซ้อมระดบั ปานกลาง ต้องการคาร์โบไฮเดรต 5-7 กรมั ต่อ นำ�้ หนกั ตวั 1 กโิ ลกรมั ตอ่ วนั และถา้ มกี ารฝกึ ซอ้ มหนกั มากขน้ึ ความตอ้ งการคารโ์ บไฮเดรตจะเพมิ่ ขนึ้ จะเหน็ วา่ ความ ต้องการคาร์โบไฮเดรตในผู้ใหญ่ขึ้นกับน�้ำหนักตัว ระดับความหนักของกิจกรรมทางกาย และการออกก�ำลังกาย ร่วมด้วย น้�ำตาล19 นำ้� ตาล มกั มคี วามหมายถึงนำ�้ ตาลเชิงเดย่ี ว (monosaccharide) และนำ�้ ตาลเชงิ คู่ (disaccharides) ซึ่งเป็นน�้ำตาลเชิงเด่ียวสองตัวจับกัน น�้ำตาลถูกใช้เป็นสารที่เพิ่มความหวานให้แก่ผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อช่วยให้ อาหารมรี สชาตโิ ดยรวมดขี น้ึ เพมิ่ ความหนดื เพมิ่ สี และกลน่ิ นำ้� ตาลเชงิ เดย่ี ว ไดแ้ ก่ นำ�้ ตาลกลโู คส นำ�้ ตาลกาแลคโตส นำ�้ ตาลฟรกุ โตส ส่วนน้ำ� ตาลเชงิ คู่ ได้แก่ นำ้� ตาลซโู ครสหรอื น้�ำตาลทราย นำ้� ตาลแลคโตส น้ำ� ตาลมอลโตส นำ้� ตาล บางชนิดประกอบดว้ ยนำ�้ ตาลเชงิ เด่ยี วสามตัวหรือมากกว่าจับกนั เชน่ คอร์นไซรปั (corn syrup) นำ�้ ตาลยงั แบ่งออกเปน็ 1. น้ำ� ตาลทีไ่ ด้จากธรรมชาติ (intrinsic sugar) เช่น นำ�้ ตาลในผลไม้สด น�ำ้ ตาลในน�ำ้ นม (milk sugar) 2. น้�ำตาลท่ีใช้เติมในอาหารและเคร่ืองด่ืม (added sugar) หรือกระบวนการผลิตอาหาร (extrinsic sugar) ไดแ้ ก่ น�ำ้ ตาลท่ีเตมิ ในน�ำ้ อดั ลม นำ้� ผลไม้ น�ำ้ นมปรุงแตง่ ขนมเคก้ คุกก้ี พาย ขนมหวาน ลกู อม ชอ็ กโกแลต สว่ นใหญข่ องน�้ำตาลท่ีใช้ ไดแ้ ก่ นำ้� ตาลทรายขาว นำ�้ ตาลทรายแดง น้ำ� ตาลดิบ นำ้� เช่อื มคอร์นไซรปั ไฮฟรกุ โตส คอร์นไซรัป เดก็ ซ์โทส กลโู คส ฟรุกโตส มอลโตส น�้ำผึ้ง ผลเสียของการบริโภคน้ำ� ตาลท่ใี ชเ้ ตมิ ในอาหารในปริมาณ มาก จะทำ� ใหร้ า่ งกายไดร้ บั พลงั งานสว่ นเกนิ สง่ ผลใหม้ นี ำ้� หนกั ตวั เพม่ิ ขน้ึ เสย่ี งตอ่ การเกดิ โรคอว้ น และโรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั อน่ื ๆ เชน่ โรคเบาหวาน ไขมนั ในเลอื ดสงู ในเดก็ จะเกดิ โรคฟนั ผไุ ดง้ า่ ย องคก์ ารอนามยั โลก21 ไดป้ รบั ลดการ แนะน�ำการบรโิ ภคนำ�้ ตาลจากท่เี คยแนะนำ� ให้ไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานทีไ่ ด้รับเปน็ รอ้ ยละ 5 ของพลงั งาน ทไ่ี ดร้ บั ซงึ่ ถา้ คดิ ในผใู้ หญท่ ไ่ี ดร้ บั พลงั งาน 2,000 กโิ ลแคลอรตี อ่ วนั มดี ชั นมี วลกายปกติ จะแนะนำ� ใหบ้ รโิ ภคนำ�้ ตาล ไม่เกิน 24 กรมั ต่อวนั หรือ เทา่ กับ 6 ชอ้ นชาตอ่ วนั ประชาชนส่วนใหญข่ าดความตระหนกั รวู้ ่าน�ำ้ ตาลเปน็ ภยั มืด ทค่ี ุกคามสขุ ภาพร่างกาย หลายคนไม่รวู้ า่ เคร่อื งดม่ื น้�ำอัดลม เครอ่ื งดืม่ ชาบรรจุขวด มีปริมาณน้�ำตาลอยถู่ งึ 30-72 กรมั ต่อขวด หรือในซอสมะเขอื เทศ 1 ช้อนโตะ๊ จะมีปรมิ าณน้ำ� ตาลอยู่ 1 ช้อนชา รายละเอยี ดตวั อย่างเครื่องดืม่ และอาหารบางอย่างที่มีน�้ำตาล แสดงในตารางท่ี 5 ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ในโครงการเครือข่ายเด็กไทยไม่กินหวาน ติดตามสถานการณ์การบริโภคน�้ำตาลของคนไทย พ.ศ.2553 พบว่า อตั ราการบรโิ ภคนำ้� ตาลของคนไทยเฉลยี่ 23.4 ชอ้ นชาตอ่ วนั คดิ เปน็ ปรมิ าณนำ้� ตาลเกอื บ 100 กรมั ถอื วา่ คนไทย บริโภคน�้ำตาลมากกว่าปริมาณท่ีแนะน�ำถึง 4 เท่า จากรายงานของเครือข่ายข้อมูลการเกษตรโลก {Global Agricultural Information Network (GAIN)}22 ซ่งึ ส�ำรวจการบรโิ ภคน้�ำตาลในประชากรประเทศตา่ ง ๆ ทวั่ โลก ไดร้ ายงานปริมาณน�ำ้ ตาลทค่ี นไทยบรโิ ภคเมื่อปี พ.ศ.2557 ว่าคนไทยบรโิ ภคน้�ำตาล 2.7 ลา้ นตันต่อปี หรือเม่อื คิดเปน็ ปริมาณน�้ำตาลต่อคนตอ่ วนั ได้เทา่ กบั 113.59 กรัม หรอื 28.4 ช้อนชาตอ่ คนตอ่ วัน นบั เป็นสถานการณ์ ทน่ี า่ เปน็ หว่ งและมแี นวโนม้ ทจ่ี ะเพม่ิ มากขนึ้ ในปถี ดั ไป ถา้ ไมม่ กี ารรณรงคใ์ หเ้ หน็ ถงึ โทษของการบรโิ ภคนำ้� ตาลทเ่ี ตมิ ในอาหารและเครอ่ื งดื่มในปรมิ าณมากอยา่ งจริงจัง ดังนั้น ควรบริโภคน�้ำตาลท่เี ติมในอาหารและเครอ่ื งด่มื ไม่เกิน 6 ชอ้ นชาตอ่ วนั หรอื 24 กรมั ตอ่ วนั เพอื่ การมสี ขุ ภาพทดี่ สี ำ� หรบั คนไทย ปรมิ าณนไ้ี มน่ บั รวมนำ�้ ตาลทไี่ ดจ้ ากธรรมชาติ ปริมาณสารอาหารอา้ งองิ ทีค่ วรได้รับประจ�ำ วนั ส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 64

READ  Hướng dẫn tết tóc thác nước hàn quốc đi chơi | toc bim co dau han quoc mới nhất

ตารางที่ 5 ตัวอยา่ งปริมาณน�้ำตาลทงั้ หมด (น�้ำตาลจากธรรมชาติ + น้ำ� ตาลทเ่ี ตมิ ) และน้�ำตาลที่เติมในตัวอยา่ ง เครอ่ื งดมื่ และขนมกรุบกรอบของไทย ทีม่ า ข้อมูลจากฉลากโภชนาการและสว่ นประกอบในเครื่องด่มื และขนมกรบุ กรอบ/เบเกอรนี่ ้ัน ๆ (อรวรรณ ภู่ชัยวฒั นานนท์ รวบรวม ปี พ.ศ. 2558) คา่ ดชั นีนำ้� ตาล {Glycemic Index (GI)}23 ค่าดัชนีน�้ำตาลของอาหารคิดค้น โดย Jenkins และคณะเมื่อปี ค.ศ.198124 เป็นค่าท่ีแสดงผลของ คาร์โบไฮเดรตตอ่ ระดับน�้ำตาลในเลือด อาหารทม่ี คี ่าดัชนนี �ำ้ ตาลสูงจะทำ� ใหร้ ะดับน�ำ้ ตาลในเลือดเพม่ิ สูงขึ้นอย่าง รวดเรว็ และลดลงชา้ สว่ นอาหารทม่ี คี า่ ดชั นนี ำ้� ตาลตำ่� เปน็ อาหารทคี่ ารโ์ บไฮเดรตแตกตวั ชา้ และทำ� ใหน้ ำ้� ตาลในเลอื ด เพิม่ สูงขึ้นอยา่ งชา้ ๆ ค่าดชั นีน�้ำตาลสามารถค�ำนวณไดจ้ ากค่ารอ้ ยละพื้นทใ่ี ต้กราฟ {area under curve (AUC)} ของระดบั นำ้� ตาลในเลอื ดทเี่ พม่ิ ขนึ้ หลงั จากกนิ อาหารทดสอบ ซง่ึ มปี รมิ าณคารโ์ บไฮเดรตสว่ นทใี่ หพ้ ลงั งานแกร่ า่ งกาย (available carbohydrate) 50 กรัม เปรียบเทียบกับพ้ืนท่ีใต้กราฟของระดับน�้ำตาลในเลือดหลังจากกินอาหารอ้างอิงซึ่งมี ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมเท่ากนั ในอาสาสมัครคนเดยี วกัน โดยอาหารอ้างองิ ทีน่ ยิ มใช้ คอื นำ้� ตาลกลโู คส หรอื ขนมปงั ขาว จากการประชมุ ขององคก์ ารอาหารและเกษตรแหง่ สหประชาชาติ {Food and Agriculture Organization (FAO)} และองค์การอนามยั โลก {World Health Organization (WHO)}25 ในปี ค.ศ.1997 ไดม้ กี ารรับรองวิธี การหาค่าดัชนีน�้ำตาล และสนับสนุนให้ใช้ค่าน้ีร่วมเป็นข้อมูลหน่ึงในการบอกส่วนประกอบของอาหารเพ่ือเป็น แนวทางในการเลือกบริโภคอาหารดว้ ย การกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้�ำตาลสูง จะท�ำให้ระดับน้�ำตาลในเลือดสูงข้ึนอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะผลิต ฮอร์โมนอินซูลินเพ่ิมมากขึ้นเพ่ือน�ำกลูโคสเข้าสู่เซลล์ นอกจากน้ีเม่ือน�้ำตาลในเลือดสูงมีผลให้มีการสังเคราะห์ กรดไขมนั อสิ ระเพมิ่ มากขนึ้ นำ� ไปสภู่ าวะไขมนั ไนเลอื ดสงู ซง่ึ อาจกอ่ ใหเ้ กดิ ความผดิ ปกตขิ องผนงั หลอดเลอื ด26 เมอ่ื ระดบั นำ้� ตาลในเลอื ดสงู เปน็ ประจำ� ปจั จยั ตา่ ง ๆ เหลา่ นจ้ี ะเพม่ิ ความเสยี่ งในการเกดิ โรคเรอื้ รงั ตา่ ง ๆ ไดแ้ ก่ โรคเบาหวาน โรคอว้ น โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด และโรคมะเรง็ บางชนดิ ผลของการรวบรวมและวเิ คราะหข์ อ้ มลู การศกึ ษาเกยี่ วกบั ค่าดัชนีน้�ำตาลโดย Barclay และคณะ27 พบวา่ การบรโิ ภคอาหารซึ่งมีค่าดัชนีน้ำ� ตาลตำ่� จะช่วยลดความเส่ียงต่อ ปรมิ าณสารอาหารอ้างองิ ท่ีควรไดร้ ับประจำ�วนั สำ�หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 65

การเปน็ โรคเบาหวานชนิดท่ี 2 และการเกิดโรคเร้อื รงั ตา่ ง ๆ โดยปัจจุบนั ได้รบั การยอมรบั จากหลายองค์กรระดบั สากลท่ีเกี่ยวขอ้ ง เช่น Canadian Diabetes Association, Diabetes UK, Diabetes Australia และ European Association for the Study of Diabetes วา่ อาหารทีม่ ีคา่ ดชั นีน�้ำตาลตำ่� มปี ระโยชน์ในการจดั อาหารสำ� หรบั ผปู้ ว่ ยโรคเบาหวานดว้ ย28 คารโ์ บไฮเดรตส่วนท่ีให้พลังงานแก่รา่ งกาย (available carbohydrate) คา่ available carbohydrate ในความหมายเดมิ หมายถงึ คา่ คารโ์ บไฮเดรตในกระบวนการเมตาบอลสิ ม แล้วให้น�้ำตาลกลูโคส หรืออาจหมายถึงคาร์โบไฮเดรตท่ีให้พลังงานกับร่างกาย ซ่ึงพลังงานในที่นี้อาจเกิดจาก น้�ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือจากกรดไขมันสายส้ันที่ได้จากแบคทีเรียในล�ำไส้ใหญ่ย่อยคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อย ไม่ได้ องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติและองค์การอนามัยโลก25 ก�ำหนดให้ใช้เป็นค่า “glycemic carbohydrate” คือ เฉพาะคาร์โบไฮเดรตทใ่ี หก้ ลโู คสในกระบวนการเมตาบอลิสมเทา่ นั้น การศกึ ษาหาคา่ available carbohydrate ในมนุษย์เป็นสิง่ ทเ่ี ปน็ ไปได้ยาก จงึ ตอ้ งอาศยั การวิเคราะห์ อาหารด้วยวิธที างเคมี โดยใช้ค่าคารโ์ บไฮเดรตทั้งหมดหกั ค่าใยอาหาร เปน็ คา่ available carbohydrate ในการ ค�ำนวณปริมาณอาหารที่ใหอ้ าสาสมัครกินในการศึกษาคา่ ดัชนนี ำ้� ตาลในอาหาร การแบง่ ระดับค่าดชั นีน้ำ� ตาล {Glycemic Index (GI)} และคา่ มวลนำ้� ตาล {Glycemic Load (GL)} คา่ ดัชนีไกลซมี ิกหรือดชั นีน�้ำตาล จัดเปน็ 3 ระดบั 28 เม่ือเปรยี บเทยี บกบั เมอ่ื ได้รบั น้�ำตาลกลโู คส 50 กรมั คือ • ดัชนนี ้ำ� ตาลต่ำ� ผลตอ่ การเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำ� ตาลในเลือดเท่ากบั ร้อยละ 55 หรือน้อยกว่า เม่อื เปรียบกับน�้ำตาลกลูโคส 50 กรมั (GI < 55) • ดัชนีน�้ำตาลปานกลาง ผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน�้ำตาลในเลือดเท่ากับร้อยละ 56-69 เมอ่ื เปรียบเทยี บกบั นำ�้ ตาลกลูโคส 50 กรัม (GI 56-69) • ดัชนีนำ้� ตาลสงู ผลต่อการเปลยี่ นแปลงของระดบั น้�ำตาลในเลือดเท่ากับร้อยละ 70 หรือมากกวา่ เม่อื เปรียบเทยี บกบั น้ำ� ตาลกลโู คส 50 กรมั (GI > 70) ค่ามวลน�้ำตาล เมื่อได้ค่าดัชนีน้�ำตาลของอาหารแล้ว การท่ีจะแนะน�ำปริมาณท่ีควรบริโภคเพ่ือให้ น้�ำตาลในเลือดไม่ข้ึนสูงเกินไป ขึ้นอยู่กับปริมาณที่บริโภคแต่ละคร้ัง ดังนั้นการค�ำนวณค่ามวลน้�ำตาลจึงถือว่ามี ความส�ำคัญ สามารถหาได้โดยวิธีทางอ้อมซ่ึงพิสูจน์มาแล้วว่าไม่มีความแตกต่างจากวิธีวัดโดยตรง สูตรคำ� นวณ คา่ GL29,30 สามารถคำ� นวณไดจ้ าก GL = GI x available CHO of serving size 100 • ค่ามวลน้�ำตาลตำ่� ตอ้ งไมเ่ กิน 10 (GL < 10) • ค่ามวลน้ำ� ตาลปานกลาง คือมากกว่า 10 ถึงนอ้ ยกวา่ 20 (GL = 11-19) • คา่ มวลน�้ำตาลสูง คือคา่ ต้งั แต่ 20 หรือมากกวา่ (GL > 20) ซง่ึ มกี ารรายงานการศกึ ษา พบว่า ค่า GL สงู มีความสัมพันธ์กบั โรคเบาหวานชนิดที่ 231 คา่ ไตรกลีเซอร์ไรด3์ 2 และโรคหวั ใจและหลอดเลอื ด29,33,34 และมคี วามสมั พนั ธแ์ บบผกผนั กบั ระดบั High Density Lipoprotein (HDL)35 ดงั น้นั จงึ มีข้อแนะนำ� ให้ผูป้ ว่ ยเบาหวานและคนทวั่ ไปบริโภคอาหารที่มีคา่ GL ต�่ำ36 คา่ ดัชนนี ้ำ� ตาลในผลไมไ้ ทย ประเทศไทยเปน็ ประเทศทมี่ ผี ลไมห้ ลากหลายตามแตฤ่ ดกู าล การเลอื กบรโิ ภคผลไมช้ นดิ ใดควรคำ� นงึ ถงึ คา่ ดัชนนี ้ำ� ตาล และค่ามวลนำ้� ตาลในผลไม้น้ัน ๆ รว่ มดว้ ย โดยเฉพาะในผูท้ ่ีมีความเสยี่ งตอ่ โรคเบาหวาน ดงั แสดง ในตารางที่ 6 ปริมาณสารอาหารอา้ งอิงท่ีควรได้รับประจ�ำ วนั ส�ำ หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 66

ตารางท่ี 6 คา่ ดชั นนี �ำ้ ตาล (glycemic index) และคา่ มวลน�้ำตาล (glycemic load) ในผลไม้ไทยทีน่ ิยมบริโภค โดยศึกษาในคนปกต3ิ 7,38 หมายเหตุ ค่าดัชนีน้�ำตาลต�่ำ < 55 คา่ ดัชนีน้ำ� ตาลปานกลาง 56-69 คา่ ดชั นีน�้ำตาลสงู > 70 ค่ามวลน�ำ้ ตาลต่�ำ < 10 คา่ มวลนำ้� ตาลปานกลาง 11-19 คา่ มวลน�ำ้ ตาลสูง > 20 * ปริมาณหนงึ่ สว่ น ในทนี่ ห้ี มายถงึ หนง่ึ หน่วยบรโิ ภค หรอื ปรมิ าณที่ปกติคนทว่ั ไปบริโภคหนึง่ ครง้ั † ผลไม้อน่ื ในกลุ่มท่ีอยใู่ นค่าดชั นนี �ำ้ ตาลเดียวกนั ยกเว้นท่ีระบวุ ่ามคี ่ามวลนำ้� ตาลปานกลาง ปรมิ าณสารอาหารอ้างอิงทีค่ วรไดร้ บั ประจำ�วันส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 67

ปริมาณน�้ำตาลท่เี ติมลงไปในอาหาร นำ�้ ตาลทเี่ ตมิ ลงไปในอาหารจะเปน็ คารโ์ บไฮเดรตชนดิ ทส่ี ามารถดดู ซมึ เขา้ สกู่ ระแสเลอื ดไดอ้ ยา่ งรวดเรว็ การผลิตน้�ำตาลในกระแสเลือดมักก่อให้เกิดความผิดปกติหลังจากการบริโภคเข้าไป ตามท่ีสมาคมโรคหัวใจของ สหรฐั อเมรกิ ารายงานว่า การเตมิ น�้ำตาลลงในอาหารทำ� ให้เกดิ การเพ่ิมของน้�ำหนกั ตวั โรคเบาหวาน และปัญหา เกย่ี วกบั โรคหวั ใจ ดงั นน้ั เพอ่ื ลดความเสยี่ งตอ่ ปญั หาสขุ ภาพทอี่ าจเกดิ จากการบรโิ ภคคารโ์ บไฮเดรตเหลา่ น3้ี 9 ตามการ อ้างองิ ของ WHO (ค.ศ.2015)21 จึงแนะน�ำวา่ ไมค่ วรบริโภคนำ�้ ตาลเกนิ รอ้ ยละ 5 ของพลงั งานท่ีได้รบั ทั้งวนั ใยอาหาร ใยอาหารเปน็ รปู แบบหนงึ่ ของคารโ์ บไฮเดรตทมี่ ปี ระโยชนต์ อ่ สขุ ภาพ รา่ งกายไมส่ ามารถยอ่ ยใยอาหารได้ จึงผ่านไปยังล�ำไส้ใหญ่ ใยอาหารช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด รักษาระดับน�้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับ ปกติ ป้องกันการอุดตันของล�ำไส้ และส่งเสริมการท�ำงานของระบบทางเดินอาหารและอาจช่วยป้องกันมะเร็ง ล�ำไสใ้ หญ่ได้ (รายละเอียดอย่ใู นบท “ใยอาหาร”) แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรต แหลง่ อาหารคาร์โบไฮเดรตสว่ นใหญ่มาจากพืช เชน่ กลมุ่ ธญั ชาตติ ่าง ๆ มัน แป้ง ถั่วเมล็ดแหง้ น�ำ้ นม ผัก ผลไม้ แหล่งของคาร์โบไฮเดรตท่ีดีท่ีสุด คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตท่ีมีน้�ำตาลหลายโมเลกุล เชื่อมโยงกัน คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีผลต่อระดับน้�ำตาลในเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไป และยังท�ำให้รู้สึกอ่ิมนาน ตวั อยา่ งเชน่ ธญั ชาติผกั ผลไม้และพชื ตระกลู ถวั่ (ตารางท่ี7และ8) นอกจากนค้ี ารโ์ บไฮเดรตเชงิ ซอ้ นยงั มวี ติ ามนิ แรธ่ าตุ และใยอาหารมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเด่ียว การบริโภคควรหลีกเล่ียงอาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง และ นำ�้ อัดลม ซ่งึ แหล่งที่มาของคารโ์ บไฮเดรตเหลา่ นอ้ี าจจะเติมน้ำ� ตาลลงไปในปริมาณท่สี ูง39 ตารางท่ี 7 ปรมิ าณคาร์โบไฮเดรตในอาหารไทย เรยี งล�ำดบั จากมากไปหาน้อย ปริมาณสารอาหารอ้างองิ ทคี่ วรได้รับประจ�ำ วนั สำ�หรับคนไทย พ.ศ. 2563 68

ตารางที่ 7 ปริมาณคารโ์ บไฮเดรตในอาหารไทย เรยี งลำ� ดบั จากมากไปหาน้อย (ตอ่ ) ปริมาณสารอาหารอ้างอิงท่ีควรได้รบั ประจ�ำ วนั สำ�หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 69

ตารางที่ 7 ปรมิ าณคารโ์ บไฮเดรตในอาหารไทย เรยี งลำ� ดบั จากมากไปหาน้อย (ตอ่ ) ทม่ี า Judprasong et al40 ปริมาณสารอาหารอ้างอิงท่คี วรได้รับประจ�ำ วนั สำ�หรับคนไทย พ.ศ. 2563 70

ตารางท่ี 8 คารโ์ บไฮเดรตท่ีร่างกายน�ำไปใชไ้ ดใ้ นผลไม้ ปรมิ าณสารอาหารอ้างอิงทค่ี วรไดร้ ับประจำ�วนั ส�ำ หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 71

ตารางท่ี 8 คารโ์ บไฮเดรตท่ีร่างกายน�ำไปใช้ได้ในผลไม้ (ตอ่ ) ปริมาณสงู สดุ ของคาร์โบไฮเดรตท่ีรบั ได้ในแตล่ ะวนั ผลข้างเคียงของการได้รับคาร์โบไฮเดรตปริมาณมากโดยเฉพาะน�้ำตาล หรือ อาหารที่มีค่าดัชนีน้�ำตาลสูง ไดแ้ ก่ ฟนั ผุ ระดบั ไตรกลเี ซอไรดเ์ พม่ิ ขนึ้ แอลดแี อลคอเลสเตอรอลเพมิ่ ขน้ึ เอชดแี อลคอเลสเตอรอลลดลง โรคเบาหวาน โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด โรคอว้ น อยา่ งไรกต็ ามขอ้ มลู ทม่ี ยี งั ไมเ่ พยี งพอทจ่ี ะใชเ้ ปน็ ตวั กำ� หนดปรมิ าณสงู สดุ สำ� หรบั คารโ์ บไฮเดรตได้ แต่มขี อ้ ก�ำหนดการบริโภคน้�ำตาลสงู สดุ ทบี่ รโิ ภคไดต้ ่อวัน เทา่ กับ 65 กรัม เมอ่ื คดิ จากพลงั งาน 2,000 กโิ ลแคลอรี หรือ รอ้ ยละ 13 ของพลังงานทค่ี วรได้รบั ต่อวนั ซ่งึ ก�ำหนดไว้ในฉลาก GDA (Guideline daily amount) ของไทย โดยรวมนำ้� ตาลท่ไี ด้จากธรรมชาตดิ ว้ ย41 ภาวะผิดปกต/ิ ภาวะเป็นโรค การได้รบั คารโ์ บไฮเดรตปริมาณสงู คาร์โบไฮเดรตเปน็ สารอาหารหลกั ท่เี ปน็ แหล่งพลังงานรว่ มกับไขมัน การกำ� หนดสัดส่วนของพลังงานที่ ไดจ้ ากคารโ์ บไฮเดรตทเ่ี หมาะสมสำ� หรบั คนทว่ั ไป คอื รอ้ ยละ 45 – 65 ของพลงั งานรวม42 หากมกี ารบรโิ ภคสดั สว่ น ของคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าร้อยละ 65 จะมีผลกระทบท�ำให้สัดส่วนของไขมันต่�ำกว่าร้อยละ 20 (โดยพิจารณาท่ี สดั สว่ นโปรตนี ทเ่ี หมาะสมรอ้ ยละ 15 ของพลงั งานรวม) ในการพจิ ารณาสดั สว่ นของคารโ์ บไฮเดรตทมี่ ากกวา่ รอ้ ยละ 65 ต้องพิจารณาร่วมกับพลังงานรวมจากอาหารด้วย ถ้าบริโภคสูงมากทั้งพลังงานและสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตโดย มกี ารใชพ้ ลงั งานการเคลอ่ื นไหวรา่ งกายนอ้ ยอยเู่ ปน็ เวลานานกจ็ ะเสย่ี งตอ่ ระดบั ไขมนั ไตรกลเี ซอไรดใ์ นเลอื ดสงู ขน้ึ เสย่ี งตอ่ โรคอว้ นและโรคเบาหวาน แตใ่ นกลมุ่ นกั กฬี าอาจมกี ารบรโิ ภคคารโ์ บไฮเดรตสงู ถงึ รอ้ ยละ 70 ของพลงั งานรวม โดยประสงค์จะเพิ่มไกลโคเจนในร่างกาย วิธีการนี้เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตโหลดด้ิง (carbohydrate loading) ในกรณีน้ีอาจไม่เกิดผลเสียที่กล่าวมาเน่ืองจากการใช้พลังงานของนักกีฬาสูงพอท่ีจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่ บรโิ ภคไดแ้ ละมักท�ำในระยะสัน้ ปริมาณสารอาหารอ้างองิ ท่คี วรได้รบั ประจ�ำ วนั สำ�หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 72

คารโ์ บไฮเดรตมหี ลายประเภท ตง้ั แตโ่ มเลกลุ ขนาดใหญ่ คอื แปง้ ลงไปจนถงึ นำ้� ตาล นอกจากนนั้ คารโ์ บไฮเดรต ยังมีทัง้ รปู แบบธรรมชาติ ไดแ้ ก่ ธญั ชาติต่าง ๆ เชน่ ข้าวขาว ขา้ วกลอ้ ง ขา้ วโพด ผกั หวั และ ผลไม้ อีกรูปแบบคอื คาร์โบไฮเดรตที่ผา่ นกระบวนการแปรรปู เชน่ แปง้ กว๋ ยเตี๋ยว ขนมจนี และขนมหวานตา่ ง ๆ ทที่ �ำจากแปง้ และ น้ำ� ตาล ตลอดจนเคร่ืองด่มื ต่าง ๆ ซงึ่ เป็นแหล่งของน�้ำตาลซโู ครส ประเภทหลงั น้ี มีโอกาสทจ่ี ะบริโภคมากเกินไป ไดง้ า่ ยกวา่ ประเภทแรกเนอ่ื งจากรสชาตหิ วานชวนบรโิ ภค และไมค่ อ่ ยมกี ากใยอาหาร ทำ� ใหเ้ กดิ ความอมิ่ นอ้ ยกวา่ 43 การเลอื กบรโิ ภคธัญชาติท่มี ีกากใย หรอื ผลไมแ้ ทนนำ้� ผลไม้ชว่ ยลดความเส่ียงของโรคอ้วนและโรคเบาหวาน44 โดยทั่วไปการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปมีผลกระทบต่อร่างกาย ท�ำให้ร่างกายได้รับพลังงาน มากเกินไปนำ� ไปสู่การเพิม่ ของน�้ำหนักตัวและปัญหาอ่ืน ๆ สิง่ ท่ีท�ำให้มกี ารบริโภคคารโ์ บไฮเดรตในปริมาณสงู มัก จะพบในรปู แบบของการชอบบริโภคอาหาร เช่น เค้ก คกุ ก้ี แครกเกอร์ และลูกอม ท�ำใหเ้ กิดการขาดสมดุลของ สารอาหารก่อใหเ้ กดิ อนั ตรายตอ่ สขุ ภาพหลายอย่าง เชน่ • การควบคุมระดับนำ้� ตาลในเลอื ดไดย้ าก การบรโิ ภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง มีผลทำ� ใหร้ ะดับ นำ้� ตาลในเลอื ดเพม่ิ ขนึ้ และลดลงไดอ้ ยา่ งรวดเรว็ เชน่ การกนิ เคก้ ชนิ้ ใหญท่ ม่ี นี ำ้� ตาลสงู ทำ� ใหร้ ะดบั อนิ ซลู นิ มแี นวโนม้ เพ่ิมข้ึน และน�ำไปสู่การจัดเก็บในรูปของไขมัน ระดับอินซูลินเพิ่มข้ึนเนื่องจากต้องลดระดับน�้ำตาลในเลือด กระบวนการที่เกิดขึ้นส่งผลกระทบต่อร่างกาย รวมท้ังระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากน้ียังมีแนวโน้มเป็น สาเหตทุ ำ� ให้เกดิ เบาหวานชนดิ ท่ี 2 ไดใ้ นคนสว่ นใหญ4่ 5 • การเพิ่มข้ึนของน้�ำหนัก การบริโภคอาหารมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันและคาร์โบไฮเดรตขัดสี สามารถท�ำให้น้�ำหนักเพ่ิมข้ึนได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณสูงมีผลต่อการเพ่ิมขึ้นของน้�ำหนักได้ อยา่ งรวดเรว็ เพราะปรมิ าณทม่ี ากเกนิ จะถกู รวบรวมสะสมเปน็ ไขมนั ในทางกลบั กนั การบรโิ ภคธญั ชาตทิ ขี่ ดั สนี อ้ ย มีโอกาสทำ� ใหน้ �้ำหนักเพ่ิมขน้ึ ไดน้ ้อยกว่าการบริโภคแบบขัดสมี าก45 การได้รับน�้ำตาลปรมิ าณสูง กลุ่มอาหารท่จี ดั ว่าเปน็ แหลง่ ของน้�ำตาล ไดแ้ ก่ เคร่อื งดื่ม และขนม การบริโภคนำ�้ ตาลในปริมาณสงู มีผล เพิ่มความเสีย่ งในการเกดิ ฟนั ผุ โดยเฉพาะอย่างยิง่ น้�ำตาลในอาหารที่มคี วามเหนียวหนืด ติดฟันง่าย เชน่ ทอฟฟี่ ขนมขบเค้ียวรสหวาน ปัญหาของการบริโภคน�้ำตาลมากเกินไปที่ท�ำให้เส่ียงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวาน46,47 เกดิ ขนึ้ จากอาหารในกลมุ่ เครอ่ื งดม่ื เชน่ นำ�้ อดั ลม นำ�้ หวาน ชา กาแฟ ทเ่ี ตมิ นำ้� ตาล และเครอื่ งดม่ื ประเภทอน่ื ทเ่ี ตมิ น้�ำตาล ปรมิ าณนำ้� ตาลทม่ี ใี นเคร่อื งดื่มประเภทมนี ้�ำตาลเป็นหลกั ใน 1 กล่อง หรอื ขวด หรือกระปอ๋ ง อยูร่ ะหวา่ ง 11-93 กรมั 48 กลา่ วคอื ตำ่� สดุ เทยี บเทา่ กบั นำ�้ ตาล 3 ชอ้ นชา สงู สดุ เทยี บเทา่ กบั พลงั งานจากขา้ วสวยประมาณ 5 ทพั พี ส�ำหรับน�้ำผลไม้แม้จะไม่เติมน้�ำตาล แต่ปริมาณน้�ำตาลที่มีอยู่ในผลไม้ก็สูงอยู่แล้ว จึงควรมีความระมัดระวัง การบริโภคที่มากเกินไป ไม่เพียงน้�ำตาลซูโครสท่ีอาจมีประเด็นความเส่ียงท่ีจะบริโภคมากเกินไป แต่น้�ำตาล ฟรุกโตสในเครื่องด่ืมก็เป็นส่ิงพึงระวังด้วย งานวิจัยในระยะหลังชี้ให้เห็นถึงเคร่ืองด่ืมที่ใช้น�้ำตาลคอร์นไซรัปท่ีมี ฟรกุ โตสสงู 49,50 การได้รับคาร์โบไฮเดรตปรมิ าณตำ�่ หากมกี ารบรโิ ภคคาร์โบไฮเดรตปรมิ าณตำ�่ กวา่ ค่า Estimated Average Requirement (EAR) คือ 100 กรัมต่อวัน ซึ่งไม่ถึง 4 ส่วนแลกเปล่ียนของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน จะท�ำให้สมองได้รับน้�ำตาลไม่เพียงพอ จนตอ้ งสลายกรดไขมนั จากเนอ้ื เยอ่ื ไขมนั ทำ� ใหม้ รี ะดบั คโี ตนสงู ขน้ึ ในเลอื ดเพอ่ื นำ� มาปรบั ใชแ้ ทนนำ้� ตาลทไ่ี มเ่ พยี งพอ ในปัจจุบันมีกระแสบริโภคเพื่อการลดน�้ำหนัก เช่น รูปแบบของ ดร.แอทก้ินส์ ท่ีรู้จักกันอย่างกว้างขวางทั่วโลก ที่แนะน�ำการบริโภคคารโ์ บไฮเดรตปรมิ าณต�ำ่ มาก ๆ คือ ต่�ำกว่า 30 กรมั ต่อวัน 51 หรือในรูปแบบการแนะน�ำของ ปริมาณสารอาหารอา้ งองิ ที่ควรได้รบั ประจำ�วนั ส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 73

กลุ่มอ่ืนที่ต้องการจะเปล่ียนสัดส่วนของสารอาหารหลักไปแบบสุดโต่ง เพื่อหวังผลในการปรับเมตาบอลิสมของ รา่ งกายใหเ้ พม่ิ การสลายไขมนั หรอื ทำ� ใหร้ า่ งกายเปลย่ี นแปลงการใชส้ ารอาหารไปจากปกตเิ พอ่ื เรง่ การลดนำ�้ หนกั แตผ่ ลงานวจิ ยั เชงิ ประจกั ษร์ ะยะหลงั รวมทง้ั แนวทางและขอ้ แนะนำ� ของสมาคมวชิ าชพี เกยี่ วกบั โภชนาการไดแ้ สดง ใหเ้ หน็ วา่ การปรบั สดั สว่ นของสารอาหารหลกั ไมว่ า่ จะเปน็ คารโ์ บไฮเดรตปรมิ าณตำ�่ มากหรอื ไขมนั ปรมิ าณตำ�่ มาก ใหผ้ ลการลดน้ำ� หนกั ไม่แตกต่างกัน ปจั จยั ส�ำคัญอยทู่ ่พี ลงั งานรวมจากอาหารต้องลดลงจึงจะลดน้�ำหนักไดผ้ ล52 ผลเสียของการบริโภคอาหารท่ีมีคาร์โบไฮเดรตปริมาณต่�ำแบบเฉียบพลันคือ อ่อนแรง หน้ามืดคล้าย จะเปน็ ลม มีผลกระทบตอ่ การคิด การท�ำงาน และการใช้ชวี ติ ประจ�ำวนั ควรระวังการทำ� งานกับเครื่องจกั ร หรือ การขบั รถ และควรระวงั เปน็ พเิ ศษในผปู้ ว่ ยเบาหวานทม่ี คี วามเสย่ี งภาวะนำ�้ ตาลตำ�่ รวมทงั้ ผสู้ งู อายทุ ม่ี คี วามเจบ็ ปว่ ย หรอื ไดร้ บั ยาหลายชนิด51 ในกลมุ่ ผ้อู ยู่อาศัยในเมอื งท่ีมรี ะดับการศกึ ษาสูงในประเทศทม่ี เี ศรษฐฐานะดี มปี ระเด็น ของการบรโิ ภคคารโ์ บไฮเดรตปรมิ าณตำ�่ อยเู่ ปน็ ประจำ� จนระดบั คโี ตน ในเลอื ดสงู ขน้ึ แบบเรอื้ รงั ทำ� ใหเ้ สยี่ งตอ่ การ สญู เสยี มวลกระดกู นวิ่ ในไต ไขมนั คอเสเตอรอลสงู และการทำ� งานของสมองและระบบประสาทสว่ นกลางดอ้ ยลง การบรโิ ภคอาหารทม่ี คี ารโ์ บไฮเดรตปรมิ าณตำ�่ มผี ลเสยี ตอ่ สขุ ภาพระดบั หนงึ่ แตใ่ นผปู้ ว่ ยโรคลมชกั บางชนดิ ท่ีไม่สามารถลดอาการชักด้วยยาได้ดี แพทย์อาจพิจารณาใช้รูปแบบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่�ำ ซ่ึงเรียกว่า อาหาร คโี ตเจนกิ คอื อาศยั ปรมิ าณคโี ตนทเี่ กดิ ขน้ึ ในรา่ งกายลดภาวะการเกดิ ลมชกั ไดผ้ ลในบางกรณไี ด้ กรณเี ชน่ นี้ การใช้ อาหารคาร์โบไฮเดรตตำ�่ ให้อยู่ในความดูแลของแพทย์ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าร้อยละ 35 ของพลังงานท้ังหมดถือว่าไม่เพียงพอต่อความต้องการ ของรา่ งกาย สว่ นใหญ่จะเกดิ กับผู้ท่พี ยายามจะลดน�้ำหนกั บางคนอาจจะลดลงไดใ้ นระยะส้นั แตไ่ มไ่ ด้เป็นเพราะ ลดคารโ์ บไฮเดรต แต่มาจากการลดลงของพลังงานทง้ั หมด ถา้ ในระยะยาวอาจนำ� ไปสกู่ ารสญู เสยี นำ�้ หนกั มากขน้ึ เม่อื เทยี บกบั ผู้ท่ีลดพลังงาน และอาจทำ� ให้เกดิ การขาดสารอาหารอน่ื ๆ ไดใ้ นผทู้ ีค่ วบคมุ นำ�้ หนักมากเกนิ ไป53 การไดร้ บั น้�ำตาลปริมาณต่�ำ การบริโภคน้�ำตาลต�่ำเกินไปมีความเสี่ยงท่ีจะได้รับสารอาหารอื่น ๆ ต�่ำลงด้วย เนื่องจากรสหวานเพิ่ม ความอยากอาหาร แตส่ ภาวการณท์ ว่ั ไปมกั พบปญั หาการไดร้ บั นำ�้ ตาลมากเกนิ ไปซง่ึ เปน็ ผลเสยี ตอ่ สขุ ภาพ แตไ่ มค่ วร ลดการบรโิ ภคนำ�้ ตาลจนเคร่งครดั หรือไม่บริโภคเลย ในกรณที ีป่ ระสงค์จะลดน�ำ้ หนักโดยพยายามลดน�้ำตาลหรือ บรโิ ภคอาหารท่ีมีดัชนนี ำ้� ตาล (glycemic index) ตำ่� ไม่ได้ชว่ ยใหส้ ามารถลดน�ำ้ หนักไดด้ ีขน้ึ 52,54 จงึ ไม่จำ� เป็นตอ้ ง ลดปรมิ าณนำ�้ ตาลจนสุดโตง่ ในบางกรณกี ารเติมน�ำ้ ตาลในอาหารบา้ งชว่ ยให้ผู้สงู อายทุ ผ่ี อมเกินไปบริโภคอาหาร ไดด้ ขี นึ้ เนอ่ื งจากการทำ� งานของระบบรบั รสทลี่ นิ้ เสอื่ มลง ผปู้ ว่ ยโรคมะเรง็ บางกลมุ่ มคี วามกลวั การบรโิ ภคนำ�้ ตาล จนกระทง่ั ไมบ่ รโิ ภคอาหารทมี่ นี ำ�้ ตาลเลย โดยผปู้ ว่ ยมคี วามกลวั วา่ อาหารทมี่ นี ำ�้ ตาลจะเรง่ การเตบิ โตของกอ้ นมะเรง็ หลกั ฐานงานวจิ ยั ไดแ้ สดงใหเ้ หน็ วา่ การบรโิ ภคอาหารทม่ี นี ำ�้ ตาลระดบั ปกติ ไมไ่ ดเ้ รง่ การเตบิ โตของเซลลม์ ะเรง็ แต่ ผูป้ ว่ ยท่บี รโิ ภคน้�ำตาลต่�ำเกนิ ไปอาจมีผลกระทบต่อภาวะโภชนาการและการรกั ษาโรคมะเร็งได้ ปรมิ าณสารอาหารอา้ งองิ ที่ควรไดร้ บั ประจำ�วนั สำ�หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 74

เอกสารอ้างองิ 1. วิชยั เอกพลากร รายงานการสำ� รวจสขุ ภาพประชาชนไทย โดยการตรวจรา่ งกาย ครงั้ ท่ี 5 พ.ศ.2557นนทบุรี: สำ� นกั พิมพ์อกั ษรกราฟฟิคแอนด์ดไี ซน;์ 2559. 2. Bunnag A, Sangperm P, Jungsomjatepaisal W, Pongsaranunthakul Y, Leelahakul V. The effects of behavioral modification for eating and exercising behavior in overweight adolescents. J Nurs Sci 2012;30:37-48. 3. Sonestedt E, Overby NC, Laaksonen DE, Birgisdottir BE. Does high sugar consumption exacerbate cardiometabolic risk factors and increase the risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease? Food Nutr Res 2012;56:1-19. 4. Thammavongsa V, Muktabhant B. Dietary intake and nutritional status of type 2 diabetic patients at Mahosot Hospital, Vientiane Capital City, Lao PDR. Srinagarind Med J 2013;28:30-8. 5. Health Service Bureau, Ministry of Health, Labour and Welfare, JAPAN. Dietary Reference Intakes for Japanese (2015). March 2018. 6. Medical Doctors. Benefits of Carbohydrates 2019. [Internet]. Available from: http://www.med-health. net/Benefits-Of-Carbohydrates.html. 7. Manuel-y-Keenoy B, Perez-Gallardo L. Metabolic impact of the amount and type of dietary carbohydrates on the risk of obesity and diabetes. Open Nutr J 2012;6:21-34. 8. McGuire M, Beerman KA. Nutritional sciences from fundamentals to food. 2nd ed. Belmont: Wadsworth Cengage Learning, 2011. 9. Wellens A, Garofalo C, Nguyen H, Van Gerven N, Slattegard R, Hernalsteens JP, et al. Intervening with urinary tract infections using anti-adhesives based on the crystal structure of the FimH-oligoman nose-3 complex. PLoS One 2008;3:e2040. doi: 10.1371/journal.pone.0002040. PubMed PMID: 18446213. 10. Wanarska M, Kur J. A method for the production of D-tagatose using a recombinant Pichiapastoris strain secreting -D-galactosidase from Arthrobacter chlorophenolicus and a recombinant L-arabinose isomerase from Arthrobacter sp. 22c. Microb Cell Fact 2012;11:1-15. 11. Levin GV. Tagatose, the new GRAS sweetener and health product. J Med Food 2002;5:23-36. 12. Elbein AD, Pan Y, Pastuszak I, Carroll D. New insights on trehalose: a multifunctional molecule. Glycobiology 2003;13:17R-27R. 13. Holub I, Gostner A, Theis S, Nosek L, Kudlich T, Melcher R, et al. Novel findings on the metabolic effects of the low glycaemic carbohydrate isomaltulose (Palatinose). Br J Nutr 2010;103:1730-7. 14. EFSA (European Food Safety Authority), 2017. Dietary reference values for nutrients: Summary report. EFSA supporting publication 2017:e15121. 92 pp. doi:10.2903/sp.efsa.2017.e15121 15. นิธิยา รัตนาปนนท์ Maltodextrin/ มอลโทเดกซ์ทริน เขา้ ถึงเมอ่ื 18 กันยายน 2556 เข้าถงึ ไดจ้ าก: http://www. foodnetworksolution.com/wiki/word/1914/maltodextrin-มอลโตเดกซ์ ตรนิ . 16. Sabater-Molina M, Larque E, Torrella F, Zamora S. Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health. J physiol biochem 2009;65:315-28. 17. Abbas KA, Khalil SK, Hussin ASM. Modified starches and their usages in selected food products: a review study. J Agric Sci 2010;2:90-100. 18. นัยนา บุญทวยี ุวัฒน์ ชีวเคมที างโภชนาการ กรุงเทพมหานคร: เจรญิ ดมี ่ันคงการพมิ พ์; 2553. ปรมิ าณสารอาหารอ้างอิงทค่ี วรไดร้ ับประจำ�วนั สำ�หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 75

19. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, D.C.: The National Academies Press, 2005. Available from: https://doi.org/10.17226/10490. 20. Ulmer G. What is the AMDR recommendation for carbohydrates?. 2017. Available from: http:// www.livestrong.com/article/419078-what-is-the-amdr-recommendation-for-carbohydrates/ 21. World Health Organization. Draft guideline: sugars intake for adults and children. 2014. Available from: http://www.who.int/nutrition/sugars_public_consultation/en/ 22. Santella R, Prasertsri P. Thailand Sugar Annual 2014. Global Agricultural Information Network Report. [Internet]. Available from: https://apps.fas.usda.gov/newgainapi/api/ report/downloadreportbyfile name?filename=Sugar%20Annual_Bangkok_Thailand_4-10-2014.pdf 23. ลกั ษณา บญุ ประคอง ประไพศรี ศิรจิ กั รวาล ดัชนีนำ�้ ตาล วารสารโภชนาการ 2552;44:120-6 24. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr 1981;34:362-6. 25. FAO/WHO Expert Consultation. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO Expert Consultation, 14-18 April 1997. Food and Agricultural Organization, Rome, Iitaly, 1998. 26. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and car diovascular disease. JAMA 2002;287:2414-23. 27. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, Flood VM, Prvan T, Mitchell P, et al. Glycemic index, glycemic load and chronic disease risk–a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87:627-37. 28. International Standard ISO/DIS 26642. Food products – Determination of the glycemic index (GI) and relevant classification. 2010. 29. Liu S, Willett WC. Dietary glycemic load and atherothrombotic risk. Curr Atheroscler Rep 2002;4:454-61. 30. Venn BJ, Wallace AJ, Monro JA, Perry T, Brown R, Frampton C, et al. The glycemic load estimated from Fthe glycemic index does not differ greatly from that measured using a standard curve in healthy volunteers. J Nutr 2006;136:1377–81. 31. Salmeron J, Ascherio A, Rimm EB, Colditz GA, Spiegelman D, Jenkins DJ, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care 1997;20:545-50. 32. Mursu J, Virtanen JK, Rissanen TH, Tuomainen TP, Nykanen I, Laukkanen JA, et al. Glycemic index, glycemic load, and the risk of acute myocardial infarction in Finish men: the Kuopio ischemic heart disease risk factor study. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2011; 21:144-9. 33. Shikany JM, Tinker LF, Neuhouser ML, Ma Y, Patterson RE, Phillips LS, et al. Association of glycemic load with cardiovascular disease risk factors: the women’s health initiative observational study. Nutrition 2010;26:641-7. 34. Lin PH, Chen C, Young DR, Mitchell D, Elmer P, Wang Y, et al. Glycemic index and glycemic load are associated with some cardiovascular risk factors among the PREMIER study participants. Food Nutr Res 2012;56.doi:10.3402/fnr.v56i0.9464. 35. Nounmusig J, Kamchansuppasin A, Sirichakwal P, Bunprakong L, Yamborisut U, Kongkachuichai R, et al. Glycemic Index and Glycemic Load of fruits commonly consumed in Thailand. Submitted for Journal of Medicinal Food (JMF-2017-4168). 36. Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, Franceschi S, Hamidi M, Axelsen M. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr; 2002; 76(suppl):266S–273S. ปรมิ าณสารอาหารอา้ งอิงทีค่ วรไดร้ ับประจำ�วนั ส�ำ หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 76

37. ประไพศรี ศิริจกั รวาล รัชนี คงคาฉยุ ฉาย อชิรญา ค�ำจนั ทร์ศุภสิน ลกั ษณา บญุ ประคอง คา่ ดชั นนี ้�ำตาล (ไกลซีมิก) ของผลไมไ้ ทย รายงานฉบับสมบูรณ์ สนับสนนุ โดยสำ� นกั งานกองทุนสนับสนนุ การวจิ ัย (สกว.) 2554 38. ประไพศรี ศริ จิ ักรวาล อุรุวรรณ แยม้ บริสุทธ์ิ อชริ ญา คำ� จันทรศ์ ภุ สนิ จุรภี รณ์ นวนมุสิก ดัชนีน้�ำตาลของผลไม้ไทย ทน่ี ยิ มรบั ประทานในประเทศไทย รายงานฉบับสมบูรณ์ (มีนาคม 2558) สนับสนนุ โดยสำ� นักงานกองทนุ สนับสนุน การวิจัย (สกว.) ปงี บประมาณ 2556-2557 39. Ulmer G. What Is the AMDR Recommendation for Carbohydrates? 2015. Available from http://www. livestrong.com/article/419078-what-is-the-amdr-recommendation-for-carbohydrates/. 40. Judprasong K, Puwastien P, Rojroongwasinkul N, Nitithamyong A, Sridonpai P, Somjai A. Thai Food Composition Database. Institute of Nutrition, Mahidol University; 2015 [cited 2018 Sep]. Available from: http://www.inmu.mahidol.ac.th/thaifcd 41. เนตรนภิส วฒั นสุชาติ ศิรพิ ร ตันจอ ขอ้ ก�ำหนดและเกณฑ์ทเ่ี หมาะสมของน้�ำตาลในอาหาร. กรงุ เทพมหานคร: โรง พมิ พอ์ งค์การทหารผา่ นศึก 2555 42. Otten JF, Hellwig JP, Meyers LD, eds. Dietary Reference Intakes: the essential guide to nutrient requirements. Washington, D.C.: National Academies Press 2006; p.103-8. 43. Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2011;14:385-90. 44. Ley SH, Hamdy O, Mohan V, Hu FB. Prevention and management of type 2 diabetes: dietary com ponents and nutritional strategies. Lancet 2014;383:1999-2007. 45. Wlie E. The negative effects of overeating carbohydrates. 2014. Available from: http://www.lives trong.com/article/501306-the-negative-effects-of-overeating-carbohydrates/ 46. Mattes RD, Shikany JM, Kaiser KA, Allison DB. Nutritively sweetened beverage consumption and body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized experiments. Obes Rev 2011;12:346-65. 47. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Despres JP, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care 2010;33:2477–83. 48. ชมพรรษ รตั นพนั ธศุ รี เพลนิ ตลุ ยาเดชานนท์ การพฒั นาฐานขอ้ มลู เครอ่ื งดม่ื ทม่ี จี ำ� หนา่ ยในทอ้ งตลาด รายงานปรญิ ญา นพิ นธ์ประจ�ำหลักสตู รปริญญาตรีสาขาโภชนาการและการกำ� หนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จฬุ าลงกรณ์ มหาวทิ ยาลยั 2555 49. Forshee RA, Storey ML, Allison DB, Glinsman WH, Hein GL, Lineback DR, et al. A critical examination of the evidence relating high fructose corn syrup and weight gain. Crit Rev Food Sci Nutr 2007;47:561-82. 50. Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, et al. Consuming fructose- sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest 2009;119:1322-34. 51. Hite AH, Berkowitz VG, Berkowitz K. Low carbohydrate diet review: shifting the paradigm. Nutr Clin Pract 2011;26:300-8. 52. Jenson MD, Ryan DH, Apovian CM, Ard JD, Comuzzie AG, Donato KA, et al. 2013 ACC/AHA/TOS Guideline for the management of overweight and obesity in adults. A report of the American college of cardiology/American heart association task force on practice guidelines and the obesity society. J Am Coll Cardiol 2014;63:2985-3023. 53. Margolis S. Consequences of underconsumption of carbohydrates. 2013. Available from: http:// www.livestrong.com/article/474475-consequences-of-underconsumption-of-carbohydrates/ 54. Pi-Sunyer X, Jensen M, Ryan D, Apovian C, Millen B, Nonas C. We stand by our guidelines. Nat Rev Endocrinol 2014;doi:10.1038/nrendo.2013.271-c1 ปรมิ าณสารอาหารอ้างองิ ที่ควรไดร้ ับประจ�ำ วนั ส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 77

ไขมนั Fat สาระสำ�คัญ ปรมิ าณไขมนั ทงั้ หมด ไขมนั อม่ิ ตวั กรดไลโนเลอกิ และกรดอลั ฟา-ไลโนเลนกิ กำ� หนดขนึ้ เพอ่ื แนะนำ� คนไทย ให้กินอาหารประเภทไขมันได้อย่างถูกต้องและได้รับพลังงานเพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน รวมทั้งป้องกนั โรคไมต่ ิดต่อเรอ้ื รงั {non-communicable diseases (NCDs)} บางชนิด ทีเ่ ป็นสาเหตขุ องการเสีย ชีวิตท่วั โลก เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลอื ดสมอง โรคมะเรง็ เปน็ ตน้ ปริมาณไขมนั ทัง้ หมดทแี่ นะนำ� ในเดก็ อายุ 0 – 5 เดือน คิดเป็นร้อยละ 40 – 60 ของพลังงานทงั้ หมดทีค่ วรไดร้ บั ตอ่ วัน เม่อื อายมุ ากข้นึ ช่วง 6 – 24 เดือน ปริมาณไขมันทง้ั หมดทค่ี วรได้รับลดลงเปน็ ล�ำดบั คดิ เปน็ รอ้ ยละ 35 – 40 ของพลงั งานทง้ั หมดทคี่ วรไดร้ บั ตอ่ วนั เมอื่ เดก็ อายุ 2 – 18 ปี ควรไดร้ บั ไขมนั ทงั้ หมดทค่ี ดิ เปน็ รอ้ ยละ 25 – 35 ของพลงั งาน ท้งั หมดท่คี วรไดร้ ับต่อวนั และผู้ใหญอ่ ายตุ ง้ั แต่ 19 ปีขนึ้ ไป ควรไดร้ ับไขมันท้งั หมดทีค่ ิดเปน็ ร้อยละ 20 – 35 ของ พลังงานท้ังหมดท่ีควรได้รับต่อวัน โดยมีไขมันอ่ิมตัวน้อยกว่าหรือเท่ากับร้อยละ 10 และไขมันทรานส์น้อยกว่า รอ้ ยละ 1 ของพลังงานทัง้ หมดทคี่ วรได้รับตอ่ วนั สว่ นทเ่ี หลอื เป็นไขมันไมอ่ ิม่ ตวั ไขมันอิ่มตัวสามารถสร้างได้ภายในร่างกายตามที่ร่างกายต้องการโดยไม่จ�ำเป็นต้องได้รับจากภายนอก อาหารทมี่ ไี ขมันอ่มิ ตวั สูง ไดแ้ ก่ 1) ไขมนั ท่มี าจากสตั ว์ เช่น ไขมนั วัว ไขมันหมู เนอื้ สัตว์ หนงั ไก่ สะโพกไก่ นำ้� นม เนย เปน็ ตน้ 2) ไขมนั ทม่ี าจากพชื เชน่ นำ�้ มนั มะพรา้ ว นำ�้ มนั จากเมลด็ ปาลม์ นำ�้ มนั จากเนอ้ื ปาลม์ หรอื นำ้� มนั ปาลม์ โอเลอิน เป็นต้น และ 3) ผลิตภัณฑ์ขนมขบเค้ียวต่าง ๆ ส่วนไขมันทรานส์ที่มีปัญหาต่อสุขภาพพบได้ในไขมัน ที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจิเนชันบางส่วนหรือไม่สมบูรณ์ท่ีผลิตในโรงงานอุตสาหกรรมอาหาร ได้แก่ มาการีน เนยขาว ผลติ ภณั ฑ์อาหารทีผ่ สมหรือทอดด้วยไขมนั ที่ผา่ นกระบวนการไฮโดรจเิ นชนั บางสว่ นดงั กล่าว เช่น โดนัท มนั ฝรงั่ ทอด ขนมคกุ กี้ แครกเกอร์ และขนมอบกรอบ เปน็ ตน้ ดงั นน้ั ควรหลกี เลย่ี งผลติ ภณั ฑอ์ าหารทฉ่ี ลากอาหาร ระบุว่ามี “partially hydrogenated oil/fat” เป็นส่วนประกอบ ไขมันอ่ิมตัวสามารถเพ่ิมระดับแอลดีแอล- คอเลสเตอรอลในร่างกาย ส่วนไขมันทรานส์นอกจากเพ่ิมระดับแอลดีแอล-คอเลสเตอรอลในร่างกายแล้วยัง ลดระดับเอชดีแอล-คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นไขมันดีดว้ ย ไขมนั ไมอ่ ิ่มตัวเป็นไขมันชนดิ ดี โดยกรดไขมนั ไมอ่ ่ิมตวั หลายต�ำแหน่งบางชนดิ เป็นกรดไขมนั จ�ำเป็น ไดแ้ ก่ กรดไลโนเลอกิ และกรดอลั ฟา-ไลโนเลนกิ พบมากในน้�ำมนั ร�ำข้าว นำ้� มันถัว่ เหลอื ง นำ้� มันคาโนลา น�้ำมนั ถ่วั ลิสง น้�ำมันงา น�้ำมันมะกอก และกรดไขมันไม่อ่ิมตัวหลายต�ำแหน่งสายยาวกลุ่มโอเมก้า 3 ได้แก่ กรดไขมันไอโคซา เพนตะอโี นอกิ (กรดไขมนั อพี เี อ) และกรดไขมนั โดโคซาเฮกซาอโี นอกิ (กรดไขมนั ดเี อชเอ) สามารถลดระดบั ไตรกลเี ซอรไ์ รด์ ในเลอื ดและปอ้ งกนั การเกาะตวั ของเกลด็ เลอื ด ซง่ึ เปน็ สาเหตขุ องการอดุ ตนั ของหลอดเลอื ดแดงและนำ� ไปสกู่ ารเกดิ อัมพฤกษ์หรืออัมพาตได้ กรดไขมันทั้งสองชนดิ นีพ้ บใน ปลาซารด์ นี ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาเทราท์ นอกจากนี้ นำ�้ มนั ถวั่ เหลอื ง นำ้� มนั คาโนลาและนำ�้ มนั รำ� ขา้ ว ยงั เปน็ แหลง่ ของกรดอลั ฟา-ไลโนเลนกิ ซงึ่ เปน็ กรดไขมนั ไมอ่ มิ่ ตวั หลายต�ำแหนง่ กลุม่ โอเมกา้ -3 เชน่ กัน สามารถสงั เคราะห์เปน็ กรดไขมนั อพี ีเอและกรดไขมนั ดีเอชเอได้ในรา่ งกาย ประมาณรอ้ ยละ 0.2 และ 0.05 ของปริมาณที่บริโภคตามลำ� ดับ ปรมิ าณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำ�วนั สำ�หรับคนไทย พ.ศ. 2563 78

กรดไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตวั หลายตำ� แหนง่ กลมุ่ โอเมกา้ -6 ไดแ้ ก่ กรดไลโนเลอกิ สามารถลดแอลดแี อล-คอเลสเตอรอล แตถ่ า้ กนิ มากเกนิ ไปอาจจะลดเอชดแี อล-คอเลสเตอรอลซงึ่ เปน็ ไขมนั ดี ดงั นนั้ จงึ แนะนำ� ใหก้ นิ พอควร พบในนำ�้ มนั ข้าวโพด น้�ำมันเมล็ดทานตะวนั นำ้� มนั ดอกค�ำฝอย ถ่วั อลั มอนด์และพีคาน ดังน้ัน การกินไขมันเพื่อสุขภาพท่ีดีจึงควรพิจารณาทั้งคุณภาพของไขมันโดยเลือกอาหารที่เป็นแหล่ง กรดไขมนั อย่างเหมาะสมและควบคุมปรมิ าณทก่ี นิ ให้เหมาะสมกบั แตล่ ะบคุ คลและช่วงวยั ต่าง ๆ ขอ้ มูลทั่วไป1-3 ไขมนั เปน็ สารอาหารทใี่ หพ้ ลงั งานเชน่ เดยี วกบั โปรตนี และคารโ์ บไฮเดรต ซง่ึ ควรไดร้ บั ในสดั สว่ นทพี่ อเหมาะ ตามความต้องการของร่างกาย โดยมีกรดไขมันชนิดตา่ ง ๆ ทเ่ี หมาะสมจงึ จะท�ำใหส้ ุขภาพแข็งแรง ร่างกายไดร้ บั ไขมนั จากพชื และสตั ว์ เชน่ ไขมนั จากสตั ว์ เนอื้ สตั ว์ นำ้� มนั ปรงุ อาหาร ถว่ั เมลด็ แหง้ เปน็ ตน้ ไขมนั ทำ� ใหอ้ าหารอรอ่ ย และกลืนไดง้ า่ ย มีกลิน่ หอมและนมุ่ นวล ท�ำให้รูส้ กึ อ่มิ นานและชว่ ยดูดซึมวติ ามินที่ละลายในไขมนั ไขมนั ในอาหารแบ่งเป็น 3 ชนิด ได้แก่ 1. ไตรกลเี ซอไรด์ (triglycerides) คดิ เปน็ รอ้ ยละ 95 ประกอบดว้ ย กรดไขมนั และกลเี ซอรอล (glycerol) 2. ฟอสฟอลิปดิ (phospholipids) ประมาณรอ้ ยละ 4 – 5 ไดแ้ ก่ เลซติ ิน (lecithin) ฯลฯ 3. สเตอรอล (sterols) มีเพียงประมาณร้อยละ 1 ได้แก่ คอเลสเตอรอล (cholesterol) จากสตั ว์และ ไฟโตสเตอรอล (phytosterol) จากพืช กรดไขมันแบง่ ตามลักษณะคุณสมบัตทิ างเคมีได้เปน็ 3 กลุม่ ได้แก่ กลุ่มท่ี 1 กรดไขมนั อิม่ ตวั {saturated fatty acids (SFAs)} หมายถงึ กรดไขมันทไ่ี มม่ ีพนั ธะคู่ มจี �ำนวน คาร์บอนตัง้ แต่ 4 ขึ้นไป แบ่งเปน็ กรดไขมันสายสน้ั (short chain fatty acids) ไดแ้ ก่ กรดบิวไทริก {butyric acid (C4:0)} และกรดแคโพรอิก {caproic acid (C6:0)} กรดไขมันสายกลาง (medium chain fatty acids) ได้แก่ กรดแคไพรลิก {caprylic acid (C8:0)} กรดแคพรกิ {capric acid (C10:0)} และกรดลอรกิ {lauric acid (C12:0)} และกรดไขมันสายยาว (long chain fatty acids) เช่น กรดไมรสิ ตกิ {myristic acid (C14:0)} กรดปาลม์ มติ ิก {palmitic acid (C16:0)} กรดสเตียรกิ {stearic acid (C18:0)} กรดอะราชดิ ิก {arachidic acid (C20:0)} เปน็ ต้น กลุ่มที่ 2 กรดไขมันไมอ่ ม่ิ ตัวหน่งึ ต�ำแหน่ง {monounsaturated fatty acid (MUFA)} หมายถึงกรดไขมนั ทม่ี พี ันธะคู่ 1 ต�ำแหน่ง เช่น กรดโอเลอิก {oleic acid (C18:1, n-9)} พบมากในนำ้� มนั มะกอก นำ�้ มนั คาโนลาและ น�ำ้ มนั รำ� ข้าว และกรดอริ ซู ิก {(erucic acid (C22:1, n-9)} พบในน�ำ้ มนั จากพืชในวงศ์ผกั กาด (Brassica) เช่น เมลด็ เรฟ (rape seed) และเมลด็ มสั ตารด์ (mustard seed) เป็นต้น กลุ่มท่ี 3 กรดไขมันไม่อม่ิ ตวั หลายตำ� แหน่ง {polyunsaturated fatty acids (PUFAs)} หมายถงึ กรดไขมนั ท่มี ีพันธะคู่ตั้งแต่ 2 ต�ำแหนง่ ขนึ้ ไป เชน่ กรดไลโนเลอกิ {linoleic acid (LA C18:2, n-6)} และอลั ฟา-ไลโนเลนิก {alpha-linolenic acid (ALA, C18:3, n-3)} พบในนำ�้ มนั รำ� ขา้ ว นำ้� มนั ถว่ั เหลอื งและนำ�้ มนั คาโนลา กรดอะราคโิ ดนกิ {arachidonic acid (AA, C20:4, n-6)} พบในเนอื้ สตั ว์ ไข่ นำ�้ นม และกรดไอโคซาเพนตะอโี นอกิ {eicosapentaenoic acid (EPA, C20:5, n-3)}, กรดโดโคซาเพนตะอโี นอิก {docosapentaenoic acid (DPA, C22:5, n-3)} และกรด โดโคซาเฮกซาอโี นอกิ {docosahexaenoic acid, (DHA, C22:6, n-3)} พบในอาหารทะเล สำ� หรบั กรดไลโนเลอกิ และอัลฟา-ไลโนเลนิกเปน็ กรดไขมนั จ�ำเปน็ ท่ีร่างกายสร้างเองไมไ่ ด้ ตอ้ งได้รบั จากอาหารเท่านัน้ โดยท่ัวไปกรดไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตัว (กลมุ่ 2 และ กลมุ่ 3) มีโครงสรา้ งของพันธะคแู่ บบซสิ ไอโซเมอร์ (cis-isomer) ในธรรมชาติพบกรดไขมันชนดิ ทรานส์ เชน่ กรดวัคซินกิ {vaccenic acid (C18:1, trans-11)} ในปรมิ าณเล็กน้อย ปรมิ าณสารอาหารอ้างอิงท่คี วรไดร้ ับประจ�ำ วันส�ำ หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 79

ในน�ำ้ นมของสตั วเ์ คีย้ วเอื้อง เพราะกระเพาะอาหารของสตั วเ์ คีย้ วเอือ้ งมีจลุ นิ ทรียท์ ่ีสามารถย่อยไขมันใหเ้ ป็นกรด ไขมนั ทรานส์ได้ ในขณะทใี่ นกระบวนการไฮโดรจิเนชันแบบไม่สมบูรณ์ (partial hydrogenation) ของกรดไขมัน ทำ� ใหเ้ กดิ ไขมนั ไมอ่ มิ่ ตวั ชนดิ ทรานสท์ เ่ี ปน็ อนั ตรายตอ่ สขุ ภาพ เชน่ ในการผลติ เนยเทยี มและเนยขาว พบกรดอไิ ลดกิ {elaidic acid (C18:1, trans-9)} ซง่ึ เป็นไอโซเมอรข์ องกรดโอเลอิก (C18:1) บทบาทหนา้ ท่ขี องไขมนั 1-3 ไขมนั ทไ่ี ดร้ บั จากอาหารสว่ นใหญอ่ ยใู่ นรปู ของไตรกลเี ซอไรด์ เอน็ ไซมไ์ ลเปส (lipase) จะยอ่ ยไตรกลเี ซอไรด์ บรเิ วณลำ� ไส้เล็กสว่ นต้นท�ำใหก้ รดไขมันซึ่งเป็นส่วนประกอบหลกั แยกออกมาจากกลเี ซอรอล หลงั จากท่ไี ขมันถูก ดดู ซึมเข้าสู่ร่างกาย กรดไขมนั จะถกู เผาผลาญใหเ้ กดิ พลงั งานหรอื น�ำไปใช้เป็นส่วนประกอบของเยอ่ื หุ้มเซลลห์ รือ ออรแ์ กเนลล์ (organelles) ต่าง ๆ รวมทงั้ เปน็ สารตง้ั ต้นทสี่ ำ� คัญในการสงั เคราะหส์ ารต่าง ๆ ทมี่ ีบทบาทสำ� คัญ ในรา่ งกาย รา่ งกายจะเกบ็ กรดไขมนั ทเี่ หลอื จากกระบวนการดงั กลา่ วขา้ งตน้ ในรปู ของไตรกลเี ซอไรดแ์ ละสะสมไว้ ในเซลล์ไขมัน (adipocytes) ซง่ึ อยู่ในเน้ือเยอ่ื ไขมนั (adipose tissues) เชน่ ไขมันบริเวณชอ่ งทอ้ ง (visceral fat) ไขมนั ใตผ้ วิ หนงั (subcutaneous fat) เปน็ ตน้ ถา้ มกี ารสะสมไขมนั มากเกนิ ไป จะสง่ ผลใหน้ ำ�้ หนกั ตวั และดชั นมี วลกาย {body mass index (BMI)} เพ่มิ ขึน้ ไขมนั ในรา่ งกายมีหน้าท่ี ดงั น้ี 1. เปน็ แหลง่ ของพลังงาน ไขมัน 1 กรัม ใหพ้ ลงั งาน 9 กิโลแคลอรี (37.6 กโิ ลจูล) 2. ชว่ ยในการดดู ซึมวติ ามนิ ที่ละลายในไขมนั ได้แก่ วิตามนิ เอ วิตามนิ ดี วิตามินอี และวิตามนิ เค 3. ท�ำหนา้ ท่ีปอ้ งกันการกระทบกระแทกของอวัยวะภายใน 4. เป็นแหล่งของกรดไขมันจ�ำเป็น ซ่ึงร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ได้แก่ กรดไลโนเลอิกและ กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก 5. เปน็ ส่วนประกอบส�ำคัญของโครงสร้างผนงั เซลล์ 6. สังเคราะหส์ ารท่ีสำ� คญั หลายชนดิ ในรา่ งกาย เชน่ พรอสตาแกลนดนิ (prostaglandins) ซ่ึงมหี น้าที่ ควบคุมการท�ำงานของอวัยวะในร่างกาย เช่น การหลั่งกรดเกลือในกระเพาะอาหาร การหดและคลายตัวของ อวยั วะภายใน เปน็ ตน้ 7. คอเลสเตอรอลเปน็ สารต้ังต้นในการสงั เคราะห์วติ ามินดี ฮอร์โมนสเตอรอยด์ (steroid hormones) และน้�ำดี แนวทางการบรโิ ภคอาหารประเภทไขมัน3-5 การบริโภคอาหารไขมนั จะตอ้ งคำ� นึงถงึ ปรมิ าณพลงั งานทง้ั หมดทค่ี วรไดร้ ับต่อวันในแตล่ ะชว่ งอายุ ดังน้ี • เดก็ อายุ 0 – 5 เดอื น ควรได้รับไขมันทัง้ หมดคดิ เปน็ รอ้ ยละ 40 – 60 ของพลังงานทง้ั หมดทีค่ วรได้รบั ตอ่ วัน • เด็กอายุ 6 – 24 เดอื น ปรมิ าณไขมันทง้ั หมดทคี่ วรได้รับลดลงเปน็ รอ้ ยละ 35 – 40 ของพลังงานท้ังหมด ท่คี วรไดร้ ับตอ่ วัน • เด็กและวยั รุ่นอายุ 2 – 18 ปี ควรไดร้ ับไขมันทงั้ หมดคิดเป็นร้อยละ 25 – 35 ของพลงั งานทัง้ หมดท่คี วร ไดร้ ับต่อวัน • ผใู้ หญแ่ ละผสู้ ูงอายุ อายุตงั้ แต่ 19 ปี ขึ้นไป ควรไดร้ ับไขมันท้งั หมดคดิ เป็นร้อยละ 20 – 35 ของพลังงาน ทั้งหมดท่คี วรไดร้ ับตอ่ วนั โดยมีไขมันอมิ่ ตวั นอ้ ยกวา่ หรือเท่ากับร้อยละ 10 และไขมันทรานส์น้อยกว่า ปรมิ าณสารอาหารอ้างองิ ทคี่ วรไดร้ ับประจ�ำ วนั สำ�หรับคนไทย พ.ศ. 2563 80

รอ้ ยละ 1 ของพลงั งานทง้ั หมดที่ควรไดร้ บั ตอ่ วนั ส่วนทีเ่ หลอื เป็นไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตวั ตวั อย่างเช่น ถา้ ผใู้ หญ่ ได้รับพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี สามารถกินไขมันได้ 45 – 78 กรมั ต่อวนั หากกินไขมนั 50 กรัมตอ่ วนั ควรมไี ขมนั อิ่มตัวไมเ่ กิน 22 กรัมตอ่ วนั ไขมันไมอ่ ่มิ ตัวไมน่ อ้ ยกวา่ 28 กรมั ต่อวันและไม่มไี ขมนั ทรานส์ ในกรณีที่หลกี เล่ยี งไขมันทรานสไ์ ม่ได้ ไมค่ วรได้รับเกนิ 2 กรมั ตอ่ วัน เปน็ ตน้ ภาวะผดิ ปกต/ิ ภาวะเป็นโรค การได้รบั ไขมันตำ�่ การขาดไขมนั หรอื การไดร้ บั ไขมนั ไมเ่ พยี งพอจะทำ� ใหไ้ ดร้ บั วติ ามนิ ทลี่ ะลายในไขมนั ไมเ่ พยี งพอ โดยเฉพาะ ในเดก็ เล็กจะทำ� ให้ผิวหนังมีลักษณะบางลงและตกสะเก็ด ถา้ อยูใ่ นบริเวณท่เี สียดสีบอ่ ย ๆ จะทำ� ใหผ้ ิวหนังอกั เสบ และติดเช้ือง่าย ถ้ามีบาดแผลจะหายช้า นอกจากน้ีการเติบโตจะช้า เส้นผมหยาบ จ�ำนวนของเกล็ดเลือดต่�ำลง และไขมันคง่ั ในตบั ในภาวะอดอาหาร ไขมันท่สี ะสมไวใ้ นชอ่ งท้องรอบ ๆ อวยั วะภายในและแทรกอยใู่ นกลา้ มเนื้อ จะถูกใช้เปน็ แหล่งให้พลงั งานเกือบหมด6 การไดร้ ับไขมันมากเกินไป ร่างกายได้รับไขมันจากอาหาร ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ ถ้าบริโภคไขมันในปริมาณมาก จะทำ� ใหน้ ำ�้ หนกั เกนิ นอกจากนน้ั รา่ งกายยงั สามารถสงั เคราะหไ์ ตรกลเี ซอไรดไ์ ดจ้ ากแปง้ และนำ้� ตาลทก่ี นิ มากเกนิ ความตอ้ งการของรา่ งกาย สว่ นทเ่ี หลอื จะถกู นำ� มาสงั เคราะหเ์ ปน็ ไตรกลเี ซอไรด์ เพอ่ื สะสมไวใ้ นเนอ้ื เยอ่ื ไขมนั เมอ่ื มี การขาดอาหารและไกลโคเจน (glycogen) ลดลง รา่ งกายจะสลายกรดไขมนั จากไตรกลเี ซอไรดใ์ นเนอ้ื เยอ่ื ไขมนั ออกมา และสง่ ตอ่ ไปยงั เนือ้ เยื่ออนื่ ๆ ของร่างกายเพอื่ เผาผลาญใหไ้ ด้พลงั งาน1 คณะผูเ้ ช่ียวชาญขององคก์ ารอาหารและ เกษตรแหง่ สหประชาชาตแิ ละองคก์ ารอนามยั โลก {Food Agriculture Organization of the United Nations/ World Health Organization (FAO/WHO)} ปี พ.ศ. 2552 (ค.ศ. 2009)3,4, The National Academy of Sciences, Institute of Medicine ปี พ.ศ. 2548 (ค.ศ. 2005)6 และ Dietary Guidelines for Americans ปี พ.ศ. 2558 (ค.ศ. 2015)7 แนะนำ� ใหผ้ ใู้ หญก่ นิ ไขมนั ในปรมิ าณไมเ่ กนิ รอ้ ยละ 35 ของพลงั งานทงั้ หมดทไ่ี ดร้ บั ตอ่ วนั และไขมนั อม่ิ ตวั นอ้ ยกวา่ หรอื เทา่ กบั รอ้ ยละ 10 ของพลงั งานทงั้ หมดทค่ี วรไดร้ บั ตอ่ วนั นอกจากนคี้ ณะผเู้ ชย่ี วชาญ ขององค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติและองค์การอนามัยโลกแนะน�ำการบริโภคกรดไขมันทรานส์ ให้น้อยกว่าร้อยละ 1 ส่วนคอเลสเตอรอลในปัจจุบันไม่มีการก�ำหนดปริมาณที่แน่นอน แต่แนะน�ำให้บริโภคใน ปรมิ าณนอ้ ย3 ปญั หาทพ่ี บในปจั จบุ นั สำ� หรบั ประชาชนบางกลมุ่ คอื การกนิ อาหารทม่ี ไี ขมนั มากเกนิ ไป เนอื่ งจากสง่ิ แวดลอ้ ม ทมี่ อี าหารหลากหลายชนดิ ทำ� ใหเ้ กดิ อนั ตรายตอ่ สขุ ภาพ จากรายงานสถานการณโ์ รคไมต่ ดิ ตอ่ เรอื้ รงั ทว่ั โลก (Global status report on non-communicable disease) ในปี พ.ศ. 2561 (ค.ศ. 2018) พบประชากรทัว่ โลกเสยี ชวี ติ ก่อนวยั อนั ควรดว้ ยโรคหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular disease) สงู ถึงร้อยละ 318 โรคหัวใจและหลอด เลอื ดเปน็ สาเหตขุ องการตายเปน็ อนั ดบั หนงึ่ ของโรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั ในคนไทยและประชากรทวั่ โลกและมแี นวโนม้ สูงมากขึ้นทุกปี9 (รปู ที่ 1) ปริมาณสารอาหารอ้างองิ ท่ีควรได้รับประจ�ำ วันสำ�หรับคนไทย พ.ศ. 2563 81

READ  Bàn thờ gia tiên có mấy bát hương ? | bàn gia tiên tại Sambeauty

รูปที่ 1 ร้อยละการตายเนื่องจากโรคหัวใจและหลอดเลอื ดในประชากรอายุน้อยกว่า 70 ปี ในภูมภิ าคตา่ ง ๆ ท่วั โลก ส�ำรวจในปี พ.ศ. 2559 [แหล่งทมี่ าของขอ้ มูล: WHO 2018]8 ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ (dyslipidemia) หมายถึง ภาวะที่ร่างกายมีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ตง้ั แต่ 200 มลิ ลิกรมั ตอ่ เดซิลิตรข้นึ ไป ระดับคอเลสเตอรอลท้ังหมดตงั้ แต่ 240 มลิ ลกิ รัมต่อเดซิลิตรข้นึ ไป ระดับ แอลดีแอล-คอเลสเตอรอล {LDL-cholesterol (LDL-c)} มากกว่า 160 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และระดับเอชดี แอล-คอเลสเตอรอล {HDL-cholesterol (HDL-c)} น้อยกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ภาวะไขมันในเลือดสูง เป็นสาเหตุหนง่ึ ทีท่ �ำให้เกดิ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด โรคหลอดเลอื ดไปเลย้ี งสมองตีบ (stroke) อมั พฤกษ์ อมั พาต และภาวะไตรกลเี ซอไรดส์ งู ในเลอื ด (hypertriglyceridemia) แมไ้ มเ่ ปน็ สาเหตโุ ดยตรงตอ่ การเกดิ โรคหลอดเลอื ด แต่เปน็ ปัจจยั รว่ มท่ีสง่ เสรมิ ให้เกิดโรคหลอดเลอื ดและภาวะผดิ ปกติอน่ื ๆ อันเนอ่ื งมาจากการมคี อเลสเตอรอลสงู ในเลอื ด โปรแกรมการศกึ ษาคอเลสเตอรอลแหง่ ชาตขิ องประเทศสหรฐั อเมรกิ า {National Cholesterol Education Program (NCEP)} แนะน�ำระดับไขมันในเลือดท่ีลดความเส่ียงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดดังนี้ ระดับ ไตรกลเี ซอไรดใ์ นเลอื ดควรนอ้ ยกวา่ 150 มลิ ลกิ รมั ตอ่ เดซลิ ติ ร ระดบั คอเลสเตอรอลทงั้ หมดควรนอ้ ยกวา่ 200 มลิ ลกิ รมั ต่อเดซิลิตร ระดับ LDL-cholesterol ควรน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และระดับ HDL-cholesterol ควรมรี ะดับตง้ั แต่ 60 มลิ ลิกรมั ตอ่ เดซลิ ติ รข้ึนไป10,11 (ตารางท่ี 1) ปริมาณสารอาหารอา้ งองิ ทคี่ วรไดร้ ับประจำ�วนั สำ�หรับคนไทย พ.ศ. 2563 82

ตารางท่ี 1 เกณฑต์ ัดสนิ ระดบั ไขมนั ในเลอื ดผดิ ปกติ ทีม่ า: National Cholesterol Education Program (US) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III), 2002.11 โรคอว้ น หมายถงึ การทร่ี า่ งกายมกี ารสะสมเนอื้ เยือ่ ไขมนั มากกวา่ ปกติ (มากกวา่ รอ้ ยละ 20 ของนำ�้ หนกั ตวั ในเพศชายและมากกวา่ รอ้ ยละ 30 ของนำ้� หนกั ตวั ในเพศหญงิ ) คา่ ดัชนีมวลกายปกติของคนไทย คอื 18.5 – 22.9 กโิ ลกรมั ตอ่ ตารางเมตร องคก์ ารอนามยั โลกกำ� หนดคา่ ดชั นมี วลกาย {body mass index (BMI)} ตง้ั แต่ 30 กโิ ลกรมั ต่อตารางเมตร ข้ึนไปเข้าข่ายเป็นโรคอ้วนในผู้ใหญ่ท้ังเพศชายและเพศหญิง12,13 ผู้ท่ีเป็นโรคอ้วนมีความเส่ียงต่อ การเปน็ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั หลายชนดิ เชน่ โรคเบาหวาน (diabetes mellitus) โรคความดนั โลหติ สงู (hypertension) โรคหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular disease) โรคนิ่วในถุงน้�ำดี (gallstone หรือ cholelithiasis) ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ โรคข้ออักเสบ (arthritis) และโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม เป็นต้น13,14 อย่างไรก็ตาม ผใู้ หญ่ที่มีนำ�้ หนกั ปกติและมคี ่าดชั นมี วลกาย 23 – 24.9 กิโลกรัมตอ่ ตารางเมตร มีความเสย่ี งในการ เกิดโรคกลุ่มเมตาบอลิกเช่นกัน13 จากรายงานการส�ำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย คร้ังท่ี 5 พ.ศ. 2557 และฐานข้อมูลท่ีได้จากการส�ำรวจพฤติกรรมเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังและการบาดเจ็บ {Behavioral Risk Factors Surveillance System (BRFSS)} ของสํานักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคมุ โรค ระหวา่ ง ปริมาณสารอาหารอา้ งองิ ทีค่ วรไดร้ ับประจ�ำ วนั ส�ำ หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 83

ปี พ.ศ. 2548 – 2558 แสดงให้เห็นว่าโรคอว้ นในคนไทยมคี วามชกุ เพ่มิ มากขึน้ 15,16 โดยในปี พ.ศ. 2558 เพ่มิ ขึ้น ร้อยละ 155 หรือ 1.5 เท่า และความชกุ ของน้ำ� หนักเกินเพมิ่ มากข้ึนเกือบหนึง่ เท่า (ตารางที่ 2)16 โรคความดนั โลหติ สงู หมายถงึ ภาวะทร่ี า่ งกายมรี ะดบั ความดนั โลหติ ซสิ โตลกิ {systolic blood pressure (SBP)} และหรือความดันโลหิตไดแอสโตลิก {diastolic blood pressure (DBP)} สงู กวา่ ปกติ อาจเกดิ จากภาวะ ไขมนั ในเลอื ดสงู และเกดิ การสะสมไขมนั ในหลอดเลอื ดจนหลอดเลอื ดตบี ตนั ทำ� ใหเ้ ลอื ดหมนุ เวยี นลำ� บากและความดนั ในหลอดเลือดสูงข้ึนกว่าปกติ ปัจจุบันประเทศไทยใช้เกณฑ์ตัดสินท่ีระดับความดันโลหิตซิสโตลิก มากกว่า 140 มลิ ลิเมตรปรอท และหรือความดนั โลหิตไดแอสโตลกิ {diastolic blood pressure (DBP)} มากกว่า 90 มิลลิเมตรปรอท17 ในปี พ.ศ. 2561 (ค.ศ. 2018) คณะกรรมการเฉพาะกจิ รว่ มระหวา่ งวิทยาลยั แพทยโ์ รคหัวใจ แห่งสหรัฐอเมริกาและสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา {American College of Cardiology (ACC) and American Heart Association (AHA) Task Force}ปรับเปลี่ยนเกณฑ์ตดั สนิ โรคความดันโลหติ สูงเป็นทร่ี ะดับ SBP มากกวา่ หรอื เทา่ กับ 130 มลิ ลเิ มตรปรอท และหรอื ระดบั DBP มากกวา่ หรอื เทา่ กบั 80 มิลลเิ มตรปรอท ในขณะทส่ี มาคมโรคหวั ใจแหง่ สหภาพยโุ รป {European Society of Cardiology (ESC)} และสมาคมโรคความดนั โลหิตสงู แหง่ สหภาพยโุ รป {European Society of Hypertension (ESH)} ยงั คงใช้เกณฑเ์ ดิม18 โรคเบาหวาน หมายถงึ ภาวะทมี่ นี ำ�้ ตาลในเลอื ดสงู มากกวา่ หรอื เทา่ กบั 126 มลิ ลกิ รมั ตอ่ เดซลิ ติ ร หากเปน็ ผลกระทบและเกิดขึ้นจากภาวะท่มี นี ้�ำหนกั ตัวเกินกวา่ ปกตนิ น้ั จะเปน็ เบาหวานประเภทท่ีสอง ซ่งึ ไม่ได้เกยี่ วขอ้ ง กับพันธุกรรมโดยตรงและมักเกิดขึ้นเมื่ออายุมากและมีน้�ำหนักตัวเกินกว่าปกติ ท�ำให้ความสามารถของเซลล์ที่ จะตอบสนองต่อการท�ำงานของฮอร์โมนอินซูลินลดลงแม้ว่าปริมาณอินซูลินจะยังผลิตได้คงเดิมก็ตาม (insulin resistance)19 จากผลการส�ำรวจปัจจัยเสยี่ งตอ่ การเกิดโรคไมต่ ิดต่อเรอื้ รงั ของหนว่ ยงานต่าง ๆ ของประเทศไทยแสดงให้ เหน็ ถงึ การกนิ ไขมนั สงู เปน็ สาเหตขุ องการเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั รว่ มกบั ปจั จยั แวดลอ้ มอน่ื ทเี่ กยี่ วขอ้ งกบั การบรโิ ภค การกินอาหารท่ีมไี ขมนั สงู เป็นปจั จัยทีส่ �ำคัญมากและมีความชกุ สงู (ตารางท่ี 3)15,20 และเมอ่ื พิจารณาจากปัจจยั ด้านอ่ืน ๆ และความชุกของการเกิดระดับคอเลสเตอรอลสูงในเลือด ปัจจัยเส่ียงและร้อยละการตายจากโรค ไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั มคี วามสมั พนั ธแ์ ละความเกยี่ วขอ้ งกบั ปญั หาโภชนาการไขมนั ขอ้ มลู เหลา่ นสี้ ามารถนำ� มาประกอบ การพจิ ารณาเพอื่ ปรบั ปรงุ การกนิ อาหาร การเลอื กนำ�้ มนั ปรงุ อาหาร การวางมาตรการการใชน้ ำ�้ มนั ทอดทป่ี รงุ อาหาร จ�ำหน่ายในท้องตลาด การแนะน�ำผู้บริโภคในการเลือกวัตถุดิบที่มีไขมันแทรกในการปรุงอาหาร ซ่ึงจะท�ำให้ ผ้บู รโิ ภคและผูป้ ฏบิ ัตงิ านด้านสาธารณสุขมคี วามเขา้ ใจและสามารถใหข้ อ้ มูลแนะน�ำการกนิ ไขมนั ได้อยา่ งถูกต้อง ปริมาณสารอาหารอา้ งองิ ที่ควรได้รบั ประจ�ำ วนั ส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 84

ตารางท่ี 2 ความชุกปรับฐานอายุ (age adjusted prevalence) ของปัจจัยเสี่ยงและพฤติกรรมเสย่ี ง โรคไมต่ ิดตอ่ เรื้อรงั ในประชากรไทย พ.ศ. 2548 – 2558 ที่มา: รายงานประจําปี 2559 สาํ นกั โรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข16 * รอ้ ยละการเปลีย่ นแปลงระหว่างปี พ.ศ. 2548 และ พ.ศ. 2558 † รอ้ ยละการเปล่ยี นแปลงระหว่างปี พ.ศ. 2548 และ พ.ศ. 2553 ตารางท่ี 3 พฤตกิ รรมเส่ยี งและความชกุ โรคไมต่ ดิ ต่อเรื้อรงั ในประชากรไทย15,20 ทมี่ า: * ผลส�ำรวจปจั จัยทางพฤตกิ รรมของโรคไม่ติดต่อเรอ้ื รังและการเกดิ อบุ ตั ิเหตใุ นประเทศไทย พ.ศ. 2550 กรมควบคมุ โรค กระทรวงสาธารณสขุ 20 † รายงานการสำ� รวจสขุ ภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 5 พ.ศ. 2557 สถาบันวิจัยระบบสาธารณสขุ 15 ปรมิ าณสารอาหารอา้ งอิงท่ีควรได้รบั ประจ�ำ วนั สำ�หรับคนไทย พ.ศ. 2563 85

ชนดิ และปรมิ าณของไขมันทแ่ี นะนำ�ให้บริโภค คณะผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของประเทศไทยก�ำหนดสัดส่วนและปริมาณไขมันท่ีแนะน�ำให้บริโภคโดย ศึกษาข้อมูลจากค�ำแนะน�ำของคณะผู้เช่ียวชาญขององค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติและองค์การ อนามยั โลก3-5,21-24 และองคก์ รทเี่ กยี่ วขอ้ งกบั อาหาร โภชนาการและสขุ ภาพจากประเทศตา่ ง ๆ เชน่ The National Academy of Sciences, Institute of Medicine6 U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture7 สมาคมโรคหัวใจแหง่ สหรฐั อเมริกา25 หนว่ ยงานความปลอดภัยอาหารแห่ง สหภาพยโุ รป (European Food Safety Authority; EFSA)26 กระทรวงสุขภาพ (Ministry of Health) ประเทศ ญ่ีปุ่น27 และประเทศออสเตรเลีย28 เปน็ ต้น คณะผเู้ ชยี่ วชาญขององคก์ ารอาหารและเกษตรแหง่ สหประชาชาตแิ ละองคก์ ารอนามยั โลก กำ� หนดปรมิ าณ ไขมนั ทแ่ี นะนำ� ใหบ้ รโิ ภคตอ่ วนั โดยนำ� ผลการศกึ ษาการกนิ ไขมนั กบั สขุ ภาพมาพจิ ารณาและแบง่ หลกั ฐานตามระดบั ความนา่ เชอ่ื ถือเปน็ 4 ระดับ คอื 1) เด่นชดั (convincing) หมายถึง มีขอ้ มูลสนบั สนนุ ชัดเจน 2) เปน็ ได้ (probable) หมายถึง มีข้อมลู สนับสนุนความเปน็ ไปได้ 3) อาจจะ (possible) หมายถึง มขี ้อมูลสนบั สนุนวา่ อาจจะใหผ้ ลตามท่รี ายงาน และ 4) ไมเ่ พยี งพอ (insufficient) หมายถงึ มีข้อมลู สนบั สนุนไม่เพียงพอท่ีจะเชือ่ ถอื ได้ และใหค้ �ำแนะนำ� การบริโภคจากงานวจิ ยั ทมี่ ีหลกั ฐานระดบั “เด่นชัด” และ “เป็นได้” เท่านนั้ ในปัจจุบนั ยังไม่มี งานวจิ ยั ทมี่ หี ลกั ฐานระดบั “เดน่ ชดั ” และ “เปน็ ได”้ ใดทแี่ สดงใหเ้ หน็ ผลอยา่ งมนี ยั สำ� คญั ของปรมิ าณไขมนั ทง้ั หมด ท่ีบริโภคต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคมะเร็ง ดังนั้น วัตถุประสงค์หลักจึงมุ่งท่ีความสัมพันธ์ระหว่างไขมัน ท้ังหมดท่ีบริโภคจากอาหารกับน�้ำหนักตัวท่ีเพิ่มข้ึนหรือลดลง เนื่องจากมีหลักฐานที่แน่นอนแล้วว่า การบริโภค อาหารทใี่ หพ้ ลงั งานสมดลุ เพยี งพอชว่ ยใหน้ ำ้� หนกั คงทแี่ ละสขุ ภาพดแี ละไดร้ บั สารอาหารตา่ ง ๆ เพยี งพอ โดยไมต่ อ้ ง คำ� นงึ ถงึ สดั สว่ นการกระจายพลงั งานของสารอาหารหลกั (macronutrients) ทมี่ าจากไขมนั และคารโ์ บไฮเดรต3,21 ขอ้ มลู และการศกึ ษาเกย่ี วกบั ปรมิ าณไขมนั ทค่ี นไทยไดร้ บั ตอ่ วนั มจี ำ� กดั และไมเ่ พยี งพอทจี่ ะนำ� มาวเิ คราะห์ และกำ� หนดคา่ ปรมิ าณไขมนั ทคี่ นไทยควรไดร้ บั ในแตล่ ะวนั ดงั นนั้ การกำ� หนดปรมิ าณไขมนั รวมทง้ั หมด กรดไขมนั อมิ่ ตวั กรดไขมนั ไมอ่ มิ่ ตวั รวมทงั้ กรดไขมนั จำ� เปน็ ไดแ้ ก่ กรดไลโนเลอกิ และกรดอลั ฟา-ไลโนเลนกิ สำ� หรบั คนไทย เพื่อให้กินอาหารอย่างถูกต้อง ได้รับพลังงานเพียงพอกับความต้องการของร่างกายและลดความเสี่ยงในการเกิด โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอื้ รงั เชน่ โรคอว้ น โรคเบาหวาน โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด ภาวะไขมนั ในเลอื ดผดิ ปกติ โรคมะเรง็ บางชนดิ เปน็ ตน้ คณะผเู้ ชยี่ วชาญดา้ นโภชนาการของประเทศไทยอาศยั หลกั ฐานตามทก่ี ลา่ วขา้ งตน้ มาประกอบการพจิ ารณา และอา้ งอิงข้อมลู ขององคก์ ารอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติและองคก์ ารอนามยั โลกเป็นหลกั 3-5,22-24 รายงานของผเู้ ชย่ี วชาญสรปุ ใหเ้ หน็ วา่ จากการศกึ ษาในหลายพน้ื ทที่ แี่ ตกตา่ งกนั ไมว่ า่ จะเปน็ ประเทศทก่ี ำ� ลงั พัฒนาหรือประเทศที่พัฒนาแล้ว การกินไขมันท่ีเพ่ิมขึ้นสัมพันธ์กับพลังงานทั้งหมดท่ีได้รับและการเพ่ิมขึ้นของ นำ�้ หนกั ตวั ซงึ่ สง่ ผลใหเ้ กดิ ภาวะนำ�้ หนกั เกนิ หรอื โรคอว้ นได้ ดงั นนั้ ผใู้ หญค่ วรไดร้ บั ไขมนั ในสดั สว่ น รอ้ ยละ 20 – 35 ของพลงั งานทงั้ หมด โดยเฉพาะกรดไขมนั ไมอ่ มิ่ ตวั หลายตำ� แหนง่ กลมุ่ โอเมกา้ 3 ชว่ ยลดความเสยี่ งของโรคไมต่ ดิ ตอ่ ทเ่ี กดิ จากความผดิ ปกตขิ องเมตาบอลสิ ม (metabolism) หากแทนทกี่ รดไขมนั อมิ่ ตวั ดว้ ยคารโ์ บไฮเดรต แมส้ ามารถ ลดระดบั ของ LDL-cholesterol แตล่ ดระดบั ของ HDL-cholesterol ดว้ ย แตถ่ า้ แทนทก่ี รดไขมนั อม่ิ ตวั ดว้ ยไขมนั ทรานสพ์ บระดับของ HDL-cholesterol ลดลงและ LDL-cholesterol เพ่ิมขน้ึ จากการศึกษาการเกดิ โรคและ การเสยี ชวี ติ เนอื่ งจากโรคหลอดเลอื ดหวั ใจพบวา่ การแทนทกี่ รดไขมนั อมิ่ ตวั ในอาหารดว้ ยกรดไขมนั ไมอ่ มิ่ ตวั หลาย ต�ำแหน่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดการตายจากโรคดังกล่าวได้ (ภาคผนวก 3)3,23,24 ปริมาณสารอาหารอา้ งอิงทคี่ วรไดร้ บั ประจ�ำ วนั สำ�หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 86

ดังน้ัน การเลอื กกินไขมันจากอาหารอย่างเหมาะสมจะท�ำให้รา่ งกายไดร้ ับกรดไขมนั อม่ิ ตัวและกรดไขมนั ไม่อ่มิ ตวั ในปริมาณทีเ่ พียงพอและมีสดั สว่ นของกรดไขมนั ทีเ่ หมาะสมซง่ึ มีผลดตี อ่ สขุ ภาพในระยะยาว 1. ไขมันท้งั หมด รายงานล่าสุดปี พ.ศ. 2552 (ค.ศ. 2009) คณะผู้เช่ียวชาญขององค์การอาหารและเกษตรแห่ง สหประชาชาติและองค์การอนามัยโลกก�ำหนดปริมาณไขมันที่แนะน�ำให้ผู้ใหญ่เพศชายและเพศหญิงอายุตั้งแต่ 19 ปขี น้ึ ไปบรโิ ภคตอ่ วนั อยรู่ ะหวา่ งรอ้ ยละ 20 – 35 ของพลงั งานทงั้ หมดและความตอ้ งการไขมนั ของทารกชว่ งอายุ 5 เดือนแรก มคี ่าเท่ากบั รอ้ ยละ 40 – 60 ของพลงั งานทงั้ หมดทคี่ วรไดร้ ับตอ่ วนั และลดลงเรอ่ื ย ๆ จนถึงรอ้ ยละ 35 เมอื่ อายตุ ง้ั แต่ 6 เดอื นขน้ึ ไปถงึ 2 ปี ขน้ึ กบั กจิ กรรมทางรา่ งกาย สำ� หรบั เดก็ และวยั รนุ่ อายุ 2 – 18 ปี ความตอ้ งการ ไขมนั อยรู่ ะหวา่ งร้อยละ 25 – 35 (ตารางที่ 4)3-5 มรี ายงานว่าการบริโภคไขมันปานกลาง (มากกวา่ ร้อยละ 20 ของ พลงั งานทง้ั หมดทไ่ี ดร้ บั ตอ่ วนั ) รว่ มกบั การบรโิ ภคอาหารทมี่ นี ำ้� ตาลสงู เพม่ิ ความเสย่ี งในการเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั มากกว่าในประชากรทีบ่ รโิ ภคไขมันต่�ำ (น้อยกวา่ รอ้ ยละ 20 ของพลงั งานทงั้ หมดทไี่ ด้รับตอ่ วัน)29 รา่ งกายต้องการปริมาณไขมันตำ่� สุดไมน่ ้อยกว่าร้อยละ 15 ของพลังงานทั้งหมดทคี่ วรไดร้ บั ตอ่ วันเพอ่ื ใหไ้ ด้ พลังงานและปรมิ าณกรดไขมนั จ�ำเปน็ ทเ่ี พียงพอและเพื่อชว่ ยในการดดู ซมึ วติ ามนิ ทลี่ ะลายในไขมนั 30 ส่วนผหู้ ญงิ วัยเจริญพันธุ์ควรได้รับไขมันไม่น้อยกว่าร้อยละ 20 ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน ส�ำหรับผู้ใหญ่ท่ีมี ดัชนีมวลกายต่�ำกว่า 18.5 กิโลกรัมต่อตารางเมตรและกลุ่มท่ีขาดอาหารข้ันรุนแรง ถ้าบริโภคไขมันอย่างน้อย รอ้ ยละ 20 จะทำ� ใหร้ า่ งกายไดร้ บั พลังงานเพียงพอและสามารถจดั อาหารได้งา่ ยข้ึน3 ผู้ที่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง (moderate physical activity) ควรได้รับพลังงานจากไขมัน รอ้ ยละ 30 ของพลงั งานทั้งหมดท่ีควรไดร้ ับต่อวัน หากมีกจิ กรรมทางกายระดับหนัก (high physical activity) ควรไดร้ ับพลงั งานจากไขมันรอ้ ยละ 35 ของพลังงานทงั้ หมดท่ีควรได้รบั ต่อวัน ซึง่ เปน็ คา่ สูงสุดของปรมิ าณไขมัน ตอ่ วนั ทย่ี อมรบั ได4้ ,30 การบริโภคไขมนั รอ้ ยละ 20 – 35 ของพลังงานทั้งหมดท่ไี ดร้ ับตอ่ วนั ควรบริโภคอาหารทีม่ ีพลังงานสมดลุ ตามความตอ้ งการของแตล่ ะบคุ คล เพ่ือใหม้ ดี ชั นมี วลกายท่ีเหมาะสม 2. กรดไขมันไมอ่ มิ่ ตวั หลายต�ำแหนง่ การวจิ ยั พบหลกั ฐานชดั เจนวา่ การแทนทกี่ รดไขมนั อมิ่ ตวั ดว้ ยกรดไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตวั หลายตำ� แหนง่ ลดอตั ราเสย่ี ง ตอ่ การเกดิ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด และอาจจะลดอตั ราเสยี่ งของโรคกลมุ่ เมตาบอลกิ และโรคเบาหวาน นอกจากนน้ั ยังมีหลักฐานเพียงพอในการก�ำหนดปริมาณกรดไลโนเลอิกและกรดอัลฟา-ไลโนเลนิกท่ีบริโภคอย่างครบถ้วนได้ แต่ไม่มหี ลักฐานเพียงพอทีจ่ ะสนบั สนุนวา่ การกนิ กรดไขมนั ไมอ่ ่มิ ตวั หลายตำ� แหนง่ มากเกินไปท�ำให้เกดิ โรคมะเร็ง และความสัมพันธ์ของกรดไขมันทั้งหมดรวมท้ังกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายต�ำแหน่งกับน�้ำหนักตัวและไขมันของ ร่างกาย (ภาคผนวก 3)3,4, 21 หลักฐานจากการวิจัยทางระบาดวิทยาและการศึกษาแบบควบคุมอิสระพบว่า ปริมาณท่ีแนะน�ำให้ กินกรดไขมันไม่อ่ิมตัวหลายต�ำแหน่งอย่างน้อยคือร้อยละ 6 ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวันเพื่อลดระดับ LDL-cholesterol และ total cholesterol เพ่ิมระดับ HDL-cholesterol และลดอัตราเส่ียงของโรคหัวใจ และหลอดเลือด หลกั ฐานการวจิ ยั เชงิ ทดลองพบอตั ราเส่ียงจากการเกดิ ออกซเิ ดชันของไขมนั (lipid oxidation) เพิ่มขึ้นสูงเม่ือบริโภคกรดไขมันไม่อ่ิมตัวหลายต�ำแหน่งมากกว่าร้อยละ 11 ร่วมกับการบริโภควิตามินอีต่�ำ31 ปริมาณท่ีแนะน�ำให้บริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายต�ำแหน่งทั้งหมดจากกลุ่มโอเมก้า 6 (n-6) และ โอเมกา้ 3 (n-3) อยูใ่ นชว่ งรอ้ ยละ 6 – 11 ของพลังงานท้ังหมดทีค่ วรไดร้ บั ต่อวนั โดยปรมิ าณเพยี งพอทปี่ อ้ งกนั การเกดิ ภาวะขาดกรดไขมันจำ� เป็นคือ ร้อยละ 2.5 – 3.5 ของพลังงานท้ังหมดที่ควรไดร้ บั ต่อวัน (ตารางที่ 4)3-5 ปริมาณสารอาหารอ้างองิ ท่ีควรได้รบั ประจำ�วันส�ำ หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 87

ตารางท่ี 4 ตารางเปรียบเทียบปรมิ าณไขมันชนดิ ตา่ ง ๆ ท่คี วรไดร้ ับประจ�ำวนั ส�ำหรบั คนไทย3-5,22,26,27 ปรมิ าณสารอาหารอ้างองิ ที่ควรไดร้ ับประจ�ำ วนั ส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 88

ตารางท่ี 4 ตารางเปรียบเทียบปรมิ าณไขมันชนดิ ต่าง ๆ ที่ควรได้รบั ประจำ� วนั สำ� หรับคนไทย3-5,22,26,27 (ตอ่ ) ปรมิ าณสารอาหารอ้างองิ ที่ควรไดร้ ับประจ�ำ วนั ส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 89

ตารางท่ี 4 ตารางเปรียบเทียบปรมิ าณไขมันชนดิ ต่าง ๆ ที่ควรได้รบั ประจำ� วนั สำ� หรับคนไทย3-5,22,26,27 (ตอ่ ) ปรมิ าณสารอาหารอ้างองิ ที่ควรไดร้ ับประจ�ำ วนั ส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 90

ตารางท่ี 4 ตารางเปรียบเทียบปรมิ าณไขมันชนดิ ต่าง ๆ ที่ควรได้รบั ประจำ� วนั สำ� หรับคนไทย3-5,22,26,27 (ตอ่ ) ปรมิ าณสารอาหารอ้างองิ ที่ควรไดร้ ับประจ�ำ วนั ส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 91

ปรมิ าณสารอาหารอ้างองิ ที่ควรไดร้ ับประจ�ำ วนั ส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 ตารางที่ 4 ตารางเปรียบเทียบปริมาณไขมันชนดิ ต่าง ๆ ที่ควรไดร้ บั ประจ�ำวันส�ำหรบั คนไทย3-5,22,26,27 (ตอ่ ) 92 3-5, 22 อา้ งองิ ค�ำแนะน�ำขององคก์ ารอาหารและเกษตรแหง่ สหประชาชาตแิ ละองคก์ ารอนามัยโลก3 FAO. Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. Rome. 20104 Elmadfa I, Kornsteiner M. Fats and fatty acid requirements for adults. Ann Nutri Metab. 2009;55:56-75.,5 Uauya R, Dangourb AD. Fat and fatty acid requirements and recommendations for infants of 0–2 years and children of 2–18 Years. Ann Nutri Metab. 2009;55:76-96.22 Brenna JT, Lapillonne A. Background paper on fat and fatty acid requirements during pregnancy and lactation. Ann Nutri Metab. 2009;55:44–55.) 27 Ministry of Health, Labour and Welfare. Dietary Reference Intakes for Japanese (2015). 2018 [cited 2019 March 1]. Available from:https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000…/Full_DRIs2015.pdf 26 European Food Safety Authority (EFSA). Technical report. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. 2017 [cited 2019 March 1]. Available from: https://www.efsa.europa.eu/en/supporting/ pub/e15121 a ทารก 0 – 5 เดือน หมายถึง เดก็ แรกเกดิ จนถึงก่อนอายคุ รบ 6 เดือน b เด็ก 1 – 2 ปี หมายถงึ เดก็ อายุ 1 ปี จนถึงก่อนอายุครบ 2 ป,ี เดก็ 2 – 3 ปี หมายถงึ เดก็ อายุ 2 ปี จนถึงกอ่ นอายคุ รบ 4 ปี c วยั รนุ่ 9 – 10 ปี หมายถงึ เด็กอายุ 9 ปี จนถงึ ก่อนอายุครบ 10 ปี, วยั รนุ่ 10 – 12 ปี หมายถงึ เด็กอายุ 10 ปี จนถึงกอ่ นอายุครบ 13 ปี d ร้อยละของไขมนั ทค่ี วรได้รับต่อพลังงานท้งั หมดตอ่ วัน (กิโลแคลอรี) e AI: Adequate intake หมายถงึ ปรมิ าณสารอาหารพอเพยี งตอ่ วัน f ปรมิ าณลดลงเรื่อยตามอายุขึ้นอยกู่ บั กจิ กรรมทางกายของเดก็ g U-AMDR: Upper value of acceptable macronutrient distribution range หมายถงึ ค่าช่วงบนของการกระจายสารอาหารหลักทยี่ อมรับได้ h ไขมนั ไม่อ่ิมตวั หน่งึ ตำ� แหนง่ (รอ้ ยละของพลังงานท่ไี ดร้ ับตอ่ วัน) = ไขมันรวม – ไขมนั อม่ิ ตัว – ไขมนั ไม่อมิ่ ตวั หลายต�ำแหน่ง – ไขมนั ทรานส์ (นอ้ ยกว่ารอ้ ยละ 1) i กรดอะราคิโดนกิ ไมเ่ กนิ 800 มิลลิกรมั ต่อวัน

2.1 กรดไลโนเลอิก (linoleic acid) กรดไลโนเลอกิ เป็นไขมันไมอ่ ่ิมตวั หนงึ่ ตำ� แหน่งกลุ่มโอเมกา้ 6 เป็นกรดไขมนั จำ� เปน็ รา่ งกายสร้าง ไมไ่ ดแ้ ละเปน็ สารตง้ั ตน้ สำ� หรบั การสรา้ งไอโคซานอยด์ (eicosanoid) บางกลมุ่ การศกึ ษาในคนมขี อ้ มลู ไมม่ ากทจ่ี ะ บอกจำ� นวนทแ่ี นน่ อนของกรดไลโนเลอกิ ในการปอ้ งกนั ภาวะขาดกรดไขมนั จำ� เปน็ แตก่ ารศกึ ษาในหนทู ดลองพบวา่ ปริมาณร้อยละ 1 – 2 ของพลังงานท้ังหมดที่ได้รับต่อวันสามารถป้องกันอาการแสดงของภาวะขาดกรดไขมัน จำ� เป็น เช่น หยุดการเจรญิ เติบโต ผวิ ลอก หางเน่า แต่ยังไมม่ หี ลกั ฐานเพยี งพอทจ่ี ะยนื ยันความสัมพนั ธ์ของกรด ไลโนเลอกิ กบั โรคมะเร็ง32 ปรมิ าณกรดไลโนเลอิกทแ่ี นะนำ� ให้บรโิ ภคในเดก็ อายุ 6 – 24 เดอื น อยรู่ ะหวา่ งร้อยละ 3.0 – 4.5 ของ พลังงานที่ควรได้รับต่อวัน โดยท่ีปริมาณสูงสุดท่ียอมรับได้ {upper value of acceptable macronutrient distribution range (U-AMDR)} ไมค่ วรเกินรอ้ ยละ 10 ของพลงั งานท่ีควรได้รับตอ่ วัน3,5 สำ� หรบั ผใู้ หญป่ รมิ าณ ทแ่ี นะน�ำใหบ้ ริโภคคอื รอ้ ยละ 2.5 – 9.0 ของพลังงานทไี่ ดร้ ับต่อวัน ปรมิ าณการบรโิ ภคนอ้ ยท่ีสดุ ทจี่ ะไม่ท�ำใหเ้ กิด การขาดกรดไขมันจำ� เปน็ คอื รอ้ ยละ 2.5 ของพลังงานทีค่ วรไดร้ บั ต่อวัน การได้รับกรดไขมันชนิดนตี้ ามปรมิ าณที่ แนะนำ� ในระยะยาวจะชว่ ยลดระดบั LDL-cholesterol และ total cholesterol ซงึ่ ชว่ ยลดความเสย่ี งจากโรคหวั ใจ และหลอดเลอื ด แตไ่ ม่ควรเกนิ รอ้ ยละ 10 เนือ่ งจากกรดไขมันชนิดนี้งา่ ยต่อการเกดิ ออกซเิ ดชัน3,4 กรดอะราคโิ ดนกิ เปน็ ไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตวั หนง่ึ ตำ� แหนง่ กลมุ่ โอเมกา้ 6 แตไ่ มใ่ ชก่ รดไขมนั จำ� เปน็ คนปกติ ทีบ่ รโิ ภคอาหารทม่ี ีส่วนประกอบของกรดไลโนเลอิกมากกวา่ ร้อยละ 2.5 ของพลงั งานท่ีควรได้รบั ต่อวนั สามารถ สงั เคราะหก์ รดอะราคโิ ดนกิ ไดเ้ พยี งพอตอ่ ความตอ้ งการของรา่ งกาย จากการศกึ ษาพบวา่ กลมุ่ มงั สวริ ตั ไิ ดร้ บั กรด ไลโนเลอกิ น้อยมากจากอาหาร จงึ จ�ำเป็นต้องไดร้ บั กรดอะราคิโดนิกจากอาหารเพ่มิ ขน้ึ 33 ในเดก็ อายุ 0 – 6 เดือน ควรได้รบั กรดอะราคิโดนิกรอ้ ยละ 0.2 – 0.3 ของพลังงานที่ควรไดร้ บั ต่อวัน ซ่งึ ส่วนใหญม่ าจากน้ำ� นมแม3่ ,6 2.2 กรดอลั ฟา-ไลโนเลนกิ (alpha-linolenic acid) กรดอลั ฟา-ไลโนเลนิก เปน็ กรดไขมันกลมุ่ โอเมก้า 3 และเปน็ กรดไขมันจ�ำเปน็ ควรบริโภค รอ้ ยละ 0.5 – 0.6 ของพลงั งานทง้ั หมดทค่ี วรได้รับตอ่ วัน เพื่อป้องกนั การขาดกรดไขมันจำ� เปน็ 34,35 กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก ชว่ ยลดความเสยี่ งของโรคหวั ใจและหลอดเลอื ดและโรคทเ่ี กย่ี วขอ้ งกบั ความเสอื่ มของอวยั วะเนอ่ื งจากอายมุ ากขนึ้ (degenerative diseases) ส่วนปริมาณกรดไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 ได้แก่ กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก กรดอีพีเอและกรดดีเอชเอ ปรมิ าณทแี่ นะนำ� ใหบ้ รโิ ภคคอื รอ้ ยละ 0.5 – 2.0 ของพลงั งานทง้ั หมดทคี่ วรไดร้ บั ตอ่ วนั สว่ นกรดอพี เี อและกรดดเี อชเอ อยใู่ นชว่ ง 0.25 – 2.0 กรมั ตอ่ วนั ในผใู้ หญเ่ พศชายและเพศหญงิ ควรไดร้ บั กรดอพี เี อและกรดดเี อชเอรวมกนั ไมน่ อ้ ยกวา่ 0.25 กรมั ตอ่ วนั สว่ นในหญงิ ตง้ั ครรภแ์ ละหญงิ ใหน้ มบตุ ร ปรมิ าณกรดอพี เี อและกรดดเี อชเอควรไดร้ บั ไมน่ อ้ ยกวา่ 0.3 กรมั ตอ่ วัน โดยมกี รดดีเอชเออย่างนอ้ ย 0.2 กรมั ตอ่ วนั 3-4,22 (ตารางที่ 4) การอกั เสบ การตอบสนองตอ่ การตดิ เชอื้ หรอื การบาดเจบ็ ของเซลลต์ า่ ง ๆ เปน็ ผลจากการแสดงออก ของสารในกล่มุ พรอสตาแกลนดนิ (prostaglandins) ซง่ึ มีตน้ ก�ำเนดิ จากกรดไขมันจำ� เป็นทง้ั ชนิดโอเมก้า-3 และ โอเมก้า-6 โดยกรดไขมันจ�ำเป็นทั้งสองชนิดนี้ท�ำหน้าที่เป็นสารต้ังต้นในการสร้างสารกลุ่มพรอสตาแกลนดิน ทรอมบอกเซน (thromboxanes) และลวิ โคทรีน (leukotrienes) ซ่งึ ทำ� หน้าท่ใี นการตอบสนองตอ่ การอกั เสบ การทำ� งานของระบบภูมคิ มุ้ กันและการจบั ตัวของเกล็ดเลอื ด36 (รูปที่ 2) ปรมิ าณสารอาหารอา้ งอิงทีค่ วรไดร้ บั ประจ�ำ วันสำ�หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 93

รูปที่ 2 การสังเคราะหส์ ารไอโคซานอยด์จากกรดไขมนั ชนดิ โอเมก้า 3 และโอเมกา้ 636 จากรายงานการวิจยั ในเด็กไทยพบว่า การเสริมน้ำ� มนั ปลาทูนา่ ซ่งึ มกี รดดีเอชเอ 1 กรัมและกรด อีพีเอ 200 มิลลิกรัมต่อวันลงในน้�ำนมพร้อมด่ืมในโรงเรียนให้เด็กนักเรียนระดับประถมศึกษาสามารถลดอัตรา การเจ็บป่วยในเด็กนักเรียน เน่ืองจากน�้ำมันปลาส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการผลิตเซลล์ เมด็ เลอื ดขาวและสารในกลมุ่ พรอสตาแกลนดนิ ทำ� ใหล้ ดความรนุ แรงตอ่ การตอบสนองตอ่ การอกั เสบเนอื่ งจากการ ติดเช้ือ37-39 นอกจากน้ียังมีรายงานว่า กรดดีเอชเอ กรดไลโนเลอิกและกรดอะราคิโดนิกส่งผลต่อการหลั่งของ สารส่อื ประสาทบางชนิด เชน่ ซีโรโตนิน (serotonin) เปน็ ต้น ท�ำใหม้ ีผลตอ่ พฤตกิ รรม40,41 อยา่ งไรก็ตาม จากงานวจิ ัยพบว่า ถ้าเสรมิ กรดไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตวั โอเมกา้ 3 สายยาวมากเกินไปจะเพ่ิม การเกดิ ออกซเิ ดชนั ของไขมนั (lipid peroxidation) และลดการสรา้ งสารไซโตไคน์ (cytokines)23,42,43มรี ายงานการ บรโิ ภคกรดอพี เี อและกรดดเี อชเอมากถงึ 3 กรมั ตอ่ วนั ชว่ ยลดปจั จยั เสยี่ งจากการเกดิ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ดและ ไมม่ ผี ลขา้ งเคยี งหากบรโิ ภคเปน็ ชว่ งเวลาสนั้ ๆ ซง่ึ คลา้ ยคลงึ กบั คนทบี่ รโิ ภคอาหารทะเลปรมิ าณมากและไมพ่ บอาการ ข้างเคียงใด ๆ44,45 ในประเทศออสเตรเลียและประเทศนิวซีแลนด์แนะน�ำให้บริโภคกรดอีพีเอ กรดดีเอชเอ และ กรดดีพีเอรวม 610 มิลลกิ รัมตอ่ วันในเพศชายและ 430 มลิ ลกิ รมั ตอ่ วนั ในเพศหญิง แต่ไม่ได้กำ� หนดคา่ ปรมิ าณ สงู สดุ ที่บรโิ ภคได2้ 8 สว่ นหนว่ ยงานความปลอดภยั อาหารแหง่ สหภาพยุโรป (EFSA) แนะน�ำชาวยโุ รปบริโภคกรด อพี เี อ 250 มลิ ลกิ รมั ตอ่ วนั และกรดดเี อชเอ 500 มลิ ลกิ รมั ตอ่ วนั และไมไ่ ดก้ ำ� หนดคา่ ความปลอดภยั ของการบรโิ ภค กรดอพี ีเอ กรดดเี อชเอ และกรดดพี ีเอเช่นกัน เนื่องจากยังมีหลกั ฐานไม่เพียงพอ โดยยอมรบั การเสรมิ กรดอีพเี อ และกรดดเี อชเอรวม ตดิ ตอ่ กนั ระยะยาว (long-term consumption) ทปี่ รมิ าณ 5 กรมั ตอ่ วนั กรดอพี เี อหรอื กรด ดีเอชเอปริมาณ 1.8 และ 1 กรัมต่อวนั ตามลำ� ดับ ว่าไม่อันตรายในคนสุขภาพดี ไมเ่ พ่มิ ความเส่ียงตอ่ ภาวะเลอื ด ออก (spontaneous bleeding) การเสยี เลอื ดจากเลอื ดหยดุ ไหลชา้ ลง (bleeding) รบกวนการทำ� งานของระบบ ภมู คิ มุ้ กนั สมดลุ ของกลโู คสและการเกดิ ออกซเิ ดชนั ของไขมนั 46 ในขณะทอี่ งคก์ ารอาหารและยาแหง่ สหรฐั อเมรกิ า (United State of America – Food and Drug Administration) แนะนำ� ไมใ่ หบ้ รโิ ภคกรดอพี เี อและกรดดเี อชเอ รวมจากอาหารมากกว่า 3 กรมั ตอ่ วนั และไม่เกนิ 2 กรัมตอ่ วนั จากผลิตภณั ฑ์เสรมิ อาหาร47,48 ปริมาณสารอาหารอา้ งอิงทค่ี วรไดร้ บั ประจ�ำ วนั สำ�หรบั คนไทย พ.ศ. 2563 94

ดงั นน้ั คณะผเู้ ชยี่ วชาญขององคก์ ารอาหารและเกษตรแหง่ สหประชาชาตแิ ละองคก์ ารอนามยั โลก จึงกำ� หนดวา่ ในสภาพปจั จบุ นั ทม่ี ปี ลาทะเลให้บริโภคไดเ้ พยี งพอ ปรมิ าณกรดอีพีเอและกรดดีเอชเอรวมแนะนำ� ไวท้ ี่ 2 กรมั ตอ่ วัน หากในอนาคตมผี ลการวจิ ยั ทีม่ ีหลกั ฐานนา่ เช่ือถืออาจปรบั คา่ สูงขน้ึ ได3้ ,4 2.3 อตั ราสว่ นการบริโภคกรดไลโนเลอกิ ตอ่ กรดอลั ฟา-ไลโนเลนกิ จากหลักฐานทีม่ ีอยใู่ นขณะนี้ ไมเ่ พียงพอทีจ่ ะกำ� หนดอัตราสว่ นของการบรโิ ภคกรดไลโนเลอิกตอ่ กรดอัลฟา-ไลโนเลนิกได้ 3. กรดไขมันอิม่ ตวั กรดไขมนั อม่ิ ตวั แตล่ ะชนดิ มคี ณุ สมบตั แิ ตกตา่ งกนั และมผี ลตอ่ ระดบั คอเลสเตอรอลในเลอื ดแตกตา่ งกนั ตวั อยา่ งเชน่ กรดลอรกิ (C12:0) กรดไมรสิ ตกิ (C14:0) และกรดพาลม์ มติ กิ (C16:0) สามารถเพม่ิ ระดบั LDL-cholesterol แตก่ รดสเตยี รกิ (C18:0) ไมม่ ผี ลตอ่ ระดบั LDL-cholesterol มหี ลกั ฐานชดั เจนวา่ ถา้ แทนทก่ี รดไขมนั อมิ่ ตวั (C12:0 – C16:0) ดว้ ยกรดไขมนั ไมอ่ มิ่ ตวั หลายตำ� แหนง่ หรอื กรดไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตวั หนง่ึ ตำ� แหนง่ สามารถลด LDL-cholesterol และลด total-cholesterol/HDL-cholesterol ratio แตก่ รดไขมนั ไมอ่ มิ่ ตวั หลายตำ� แหนง่ ใหผ้ ลมากกวา่ กรดไขมนั ไมอ่ มิ่ ตวั หนง่ึ ตำ� แหนง่ หากแทนทก่ี รดไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตวั หลายตำ� แหนง่ ดว้ ยคารโ์ บไฮเดรต พบวา่ ระดบั ของ LDL-cholesterol และ HDL-cholesterol ลดลง ในขณะท่ี total-cholesterol/HDL-cholesterol ratio ไม่เปล่ยี นแปลง49 การลดการบรโิ ภคไขมนั อมิ่ ตวั ใหน้ อ้ ยลงเพยี งอยา่ งเดยี วไมม่ ผี ลตอ่ การลดความเสย่ี งตอ่ การเกดิ โรคหวั ใจ และหลอดเลือดและภาวะหลอดเลือดสมอง50 แต่อาจเป็นไปได้ว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัว กับความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานเพิ่มข้ึน51 อย่างไรก็ตาม แม้ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอท่ีแสดงให้เห็นว่าการ บริโภคกรดไขมันไม่อ่ิมตัวหนึ่งต�ำแหน่ง หรือธัญชาติไม่ขัดสีปริมาณมากแทนกรดไขมันอ่ิมตัวมีผลลดอัตราเสี่ยง ตอ่ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด แตห่ ลกั ฐานโดยออ้ มบง่ ชไ้ี ดว้ า่ อาจชว่ ยลดความเสย่ี งของโรคหวั ใจและหลอดเลอื ดได้ ส่วนความเก่ียวข้องกับโรคกลุ่มเมตาบอลิกและโรคมะเร็งยังมีหลักฐานไม่เพียงพอท่ีจะสรุปได้ว่ากรดไขมันอ่ิมตัว มีผลต่อปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคกลุ่มเมตาบอลิก และเช่นเดียวกันกับการเกิดมะเร็งที่ข้อมูลอัตราการเจ็บป่วย และอัตราการเสยี ชวี ติ ไมม่ คี วามสมั พนั ธ์กบั กรดไขมนั อม่ิ ตัวที่บรโิ ภค ดงั นนั้ จงึ สรปุ ไดว้ า่ ควรแนะนำ� การบรโิ ภคกรดไขมนั ไมอ่ มิ่ ตวั หลายตำ� แหนง่ กลมุ่ โอเมกา้ -3 และโอเมกา้ -6 แทนกรดไขมันอ่มิ ตัว และการบรโิ ภคกรดไขมันอมิ่ ตัวไมค่ วรเกินรอ้ ยละ 10 ของพลงั งานท้ังหมดทไ่ี ดร้ ับตอ่ วัน3,4 4. กรดไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตัวหนง่ึ ต�ำแหนง่ กรดไขมันไมอ่ ิม่ ตัวหนึง่ ตำ� แหน่งทีม่ มี ากในอาหาร ไดแ้ ก่ กรดโอเลอกิ ซึง่ เปน็ กรดไขมันในกลุ่มโอเมกา้ -9 มีหลักฐานชดั เจนวา่ การบริโภคกรดโอเลอิกแทนคารโ์ บไฮเดรตสามารถเพม่ิ HDL-cholesterol การบรโิ ภคกรด โอเลอิกแทนกรดไขมันอิ่มตัว (C12:0 – C16:0) สามารถลด LDL-cholesterol และ total-cholesterol/ HDL-cholesterol ratio มหี ลักฐานเช่อื ไดว้ า่ การบริโภคกรดโอเลอิกแทนคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิม่ ความไวของ อนิ ซลู นิ (insulin sensitivity) อยา่ งไรกต็ าม มหี ลกั ฐานไมเ่ พยี งพอทบ่ี ง่ บอกความสมั พนั ธข์ องการบรโิ ภคกรดไขมนั ไมอ่ มิ่ ตวั หนงึ่ ตำ� แหนง่ กบั การตา้ นการเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั เชน่ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด โรคมะเรง็ โรคเบาหวาน น้�ำหนักตวั และการสะสมไขมันในร่างกาย เป็นตน้ 3,4 ปรมิ าณกรดไขมนั ไมอ่ ิ่มตัวหนง่ึ ตำ� แหน่งทค่ี วรไดร้ บั จากอาหารตอ่ วนั ค�ำนวณโดยสมการด้านล่าง MUFA [%E] = total fat [%E] – SFA [%E] – PUFA [%E] – TFA [%E] (นอ้ ยกวา่ 1%) 5. กรดไขมันทรานส์ กรดไขมนั ทรานสเ์ ปน็ กรดไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตวั ชนดิ หนงึ่ ประกอบดว้ ยคารบ์ อนอะตอม 16 – 18 ตวั เรยี งตอ่ กนั โดยมพี ันธะคหู่ นง่ึ ตำ� แหนง่ หรอื มากกว่า โดยทัว่ ไปโครงสร้างของกรดไขมันไม่อิม่ ตวั ในอาหารมอี ยูใ่ น 2 ลักษณะ ปรมิ าณสารอาหารอา้ งองิ ท่ีควรได้รบั ประจำ�วนั ส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 95

คือ ซสิ (cis) และทรานส์ (trans) ซิสเปน็ ลกั ษณะของกรดไขมนั ทพ่ี บเป็นสว่ นใหญใ่ นธรรมชาติ โดยไฮโดรเจนสอง อะตอมที่จับอยู่กับคาร์บอนตรงต�ำแหน่งพันธะคู่อยู่ด้านเดียวกัน ส่วนกรดไขมันทรานส์มีไฮโดรเจนสองอะตอม ทจ่ี บั กบั คารบ์ อนตรงตำ� แหนง่ พนั ธะคอู่ ยตู่ รงกนั ขา้ มกนั กรดไขมนั ทรานสท์ พ่ี บในธรรมชาติ เชน่ กรดวคั ซนิ กิ กรด คอนจเู ก็ตเตด็ ไลโนเลอกิ (conjugated linoleic acids; cis-9,trans-11 และ trans-10,cis-12) เปน็ ต้น พบได้ จากการยอ่ ยของแบคทเี รยี ในลำ� ไสข้ องสตั วเ์ คย้ี วเออื้ ง สว่ นกรดไขมนั ทรานสท์ เ่ี กดิ จากกระบวนการผลติ เนยเทยี ม และเนยขาว เช่น กรดอไิ ลดกิ (elaidic acid) กรดไลโนอิไลดกิ (linolelaidic acid) เป็นตน้ 1-3 กรดไขมนั ทรานสม์ าจากนำ�้ มนั พชื ทผ่ี า่ นกระบวนการไฮโดรจเิ นชนั บางสว่ น {partially hydrogenation vegetable oil (PHVO)} หรืออาหารส�ำเร็จรูปทีม่ ีการผสม PHVO มีหลักฐานชัดเจนว่า กรดไขมนั ทรานสเ์ พม่ิ ปจั จยั เสยี่ งของโรคหวั ใจและหลอดเลอื ดและอบุ ตั กิ ารณเ์ กดิ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด และมหี ลกั ฐานทอ่ี าจจะเพมิ่ อตั ราการตายจากโรคหวั ใจและหลอดเลอื ดหรอื ตายกะทนั หนั และเพมิ่ ความเสยี่ งของโรคกลมุ่ เมตาบอลกิ และโรค เบาหวาน52-54 ดังนัน้ จึงมกี ารรณรงค์กำ� จดั ไขมันทรานส์ออกจากกระบวนการผลิตในโรงงานอตุ สาหกรรมอาหาร เพื่อเป็นการปกป้องประชากรจากอันตรายท่ีเกิดจากการได้รับไขมันทรานส์มากเกินไป จึงก�ำหนดให้บริโภคกรด ไขมนั ทรานสไ์ ม่เกนิ รอ้ ยละ 1 ของพลงั งานทง้ั หมดที่ได้รับตอ่ วัน55,56 6. คอเลสเตอรอล1 6.1 คอเลสเตอรอลในอาหาร คอเลสเตอรอล เปน็ สารอาหารประเภทสเตียรอยด์ทจ่ี ดั อยู่ในกลุ่มไขมัน มมี ากในอาหารจากสัตว์ โดยเฉพาะเครื่องในสัตว์ ไข่แดง ส่วนอาหารที่มาจากพืชนั้นไม่มีคอเลสเตอรอลแต่เป็นไฟโตสเตอรอลซึ่งมีสูตร โครงสรา้ งคลา้ ยกนั ได้แก่ ไฟโตสเตอรอล (phytosterol) และไฟโตสตานอล (phytostanol) คอเลสเตอรอลทอ่ี ยภู่ ายในรา่ งกายเรานนั้ ไดม้ าจาก 2 ทาง คอื จากอาหารทกี่ นิ เขา้ ไปและจากรา่ งกาย สรา้ งขึ้นเองได้ หนา้ ท่ีส�ำคัญของคอเลสเตอรอลในร่างกาย คือ 1) เป็นส่วนประกอบของผนงั เซลล์ ซง่ึ เป็นหนว่ ยท่เี ลก็ ท่สี ุดของสิ่งมชี ีวติ 2) เปน็ สารตง้ั ตน้ ในการสรา้ งฮอรโ์ มนเพศ ไดแ้ ก่ เอสโตรเจน (estrogen) แอนโดรเจน (androgen) โปรเจสเตอโรน (progesterone) และฮอรโ์ มนของตอ่ มหมวกไตเกอื บทกุ ชนดิ 3) การเผาผลาญคอเลสเตอรอลทตี่ ับได้เกลอื นำ้� ดซี ง่ึ มคี วามส�ำคัญตอ่ การดูดซมึ ไขมนั ในอาหาร 4) คอเลสเตอรอลท่ผี วิ หนงั เมื่อถูกแสงแดดซึง่ มรี ังสอี ัลตราไวโอเลตจะเปลย่ี นเป็นวิตามินดีได้ 6.2 คอเลสเตอรอลในเลอื ด คอเลสเตอรอลมีคุณสมบัติไม่ละลายในน้�ำ คอเลสเตอรอลที่ถูกดูดซึมในล�ำไส้จะเปล่ียนเป็น คอเลสเตอรีลเอสเตอร์ (cholesteryl ester) และถูกพาจากล�ำไส้เล็กไปในกระแสเลือดเพื่อไปยังตับในรูป ไคโลไมครอน (chylomicron) ซงึ่ เปน็ ไลโปโปรตนี (lipoprotein) ทลี่ ะลายนำ้� ประกอบดว้ ยคอเลสเตอรลี เอสเตอร์ อะโปไลโปโปรตนี ไตรกลีเซอไรดแ์ ละฟอสโฟไลปดิ เม่อื ไปถึงตบั จะถกู สังเคราะหเ์ ป็นไลโปโปรตนี อกี 3 ชนิด คือ ไลโปโปรตนี ชนดิ หนาแนน่ ต�่ำมาก {very low density lipoprotein (VLDL)} ไลโปโปรตีนชนิดหนาแน่นตำ่� {low density lipoprotein (LDL)} และไลโปโปรตนี ชนดิ หนาแนน่ สงู {high density lipoprotein (HDL)} สดั สว่ นของ คอเลสเตอรลี เอสเตอร์ อะโปไลโปโปรตีน ไตรกลเี ซอไรดแ์ ละฟอสโฟไลปดิ แสดงในตารางท่ี 5 ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำ�วันส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 96

ตารางท่ี 5 องคป์ ระกอบของไลโปโปรตนี ทม่ี า: Gropper et al, 2009.1 7. แหลง่ อาหารไขมัน57-62 ไขมันที่ได้จากอาหารส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ กรดไขมันซ่ึงเป็นส่วนประกอบหลักของ ไตรกลเี ซอไรดม์ คี วามสำ� คญั ในการกำ� หนดคณุ ภาพของไขมนั ซง่ึ ขน้ึ อยกู่ บั ปรมิ าณและสดั สว่ นของกรดไขมนั อมิ่ ตวั กรดไขมนั ไมอ่ มิ่ ตวั หนงึ่ ตำ� แหนง่ และกรดไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตวั หลายตำ� แหนง่ แหลง่ อาหารไขมนั ทสี่ ำ� คญั มาจากพชื และสตั ว์ ไขมนั ทไี่ ดจ้ ากอาหารสว่ นใหญม่ าจากนำ�้ มนั พชื ซงึ่ มปี ระโยชนเ์ พราะมกี รดไขมนั จำ� เปน็ ทร่ี า่ งกายสรา้ งเอง ไมไ่ ด้ คือกรดไลโนเลอิกและกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก หากกนิ นำ้� มนั ถ่วั เหลือง นำ�้ มนั คาโนลาหรอื นำ้� มนั ร�ำข้าวจะได้ รับกรดไขมันจ�ำเป็นครบท้ังสองชนิด น�้ำมันพืชทั่วไปเป็นไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งต�ำแหน่งและกรดไขมัน ไม่อม่ิ ตวั หลายตำ� แหนง่ มากกว่าร้อยละ 50 มชี นดิ ของกรดไขมันไม่อ่ิมตวั แตกตา่ งกนั ไปตามชนดิ ของวัตถุดิบและ บางชนิดมีกรดไขมันจ�ำเป็น จึงควรเลือกบริโภคให้เหมาะสมกับวิธีการปรุงอาหารและความต้องการของร่างกาย ในแต่ละวัน (ตารางท่ี 6) นำ้� มนั มะพรา้ วและนำ้� มนั จากเมลด็ ปาลม์ เปน็ ไขมนั ทม่ี กี รดไขมนั อมิ่ ตวั ประมาณรอ้ ยละ 90 นำ้� มนั ปาลม์ โอเลอินและไขมันสัตว์ เช่น ไขมันหมู ไขมันวัว เป็นต้น เป็นไขมันที่มีกรดไขมันอ่ิมตัวและกรดไขมันไม่อ่ิมตัว หนงึ่ ตำ� แหนง่ ประมาณอย่างละ 40 – 45 เปอร์เซ็นต์ ควรกินไขมันจากอาหารในปริมาณทพ่ี อเหมาะเพอ่ื ปอ้ งกนั การไดร้ ับปริมาณไขมันอม่ิ ตวั มากเกินความจำ� เปน็ ไขมันจากสัตว์พบในไขมันสัตว์ เน้ือสัตว์และผลิตภัณฑ์ซ่ึงมีไขมันแทรกอยู่ท้ังท่ีมองเห็นและมองไม่เห็น เชน่ นำ�้ นมและผลิตภัณฑ์ (เนยแขง็ โยเกิร์ต ฯลฯ) ไขแ่ ละผลติ ภณั ฑ์ (นำ้� สลัด เตา้ หู้ไข่ ฯลฯ) (ตารางท่ี 7) น�้ำมนั ปลา เป็นไขมันที่มีกรดไขมันไม่อ่ิมตัวหลายต�ำแหน่งสายยาว เช่น กรดอีพีเอ กรดดีเอชเอ เป็นต้น ซ่ึงมีประโยชน์ต่อ ร่างกาย สามารถลดไตรกลเี ซอรไ์ รดแ์ ละลดการเกาะตัวของเกลด็ เลือดได้ จงึ ควรบริโภคไขมันจากปลาอย่างน้อย 2 – 3 ครง้ั ต่อสัปดาห์ ตัวอยา่ งอาหารทีเ่ ป็นแหลง่ ของไขมนั แสดงในตารางท่ี 8 การปรุงอาหารมีผลในการได้รับไขมันเข้าสู่ร่างกายเกินความจ�ำเป็น จึงควรลดการกินอาหารทอดเป็น ประจำ� เน่อื งจากระหว่างการทอดอาหาร น�ำ้ ในอาหารจะถูกขับออกมาและนำ�้ มนั จะเขา้ ไปแทนที่ ปรมิ าณน�ำ้ มนั ที่ดดู ซบั ในอาหารประมาณร้อยละ 30 – 40 จึงท�ำให้เราได้รับน�้ำมนั มากกว่าที่ควรได้รบั ต่อวัน63 ปรมิ าณสารอาหารอ้างอิงท่คี วรไดร้ บั ประจำ�วันสำ�หรับคนไทย พ.ศ. 2563 97

ตาราง ่ีท 6 สัด ่สวนกรดไขมันใน ้น�ำ ัมนป ุรงอาหารประเภท ่ตาง 58,59ๆ ปรมิ าณสารอาหารอ้างองิ ที่ควรไดร้ ับประจ�ำ วนั ส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 98

ปรมิ าณสารอาหารอ้างองิ ที่ควรไดร้ ับประจ�ำ วนั ส�ำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563 ตารางที่ 6 สัดสว่ นกรดไขมันในน้�ำมนั ปรุงอาหารประเภทต่าง ๆ58,59 99 ทม่ี า: 58 กรดไขมันและคอเลสเตอรอลในอาหารไทย กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ 2545 59 USDA Food Composition Database, 2019 a กรดแอลฟา-ไลโนเลนิก (alpha-linolenic acid) b C4:0: ร้อยละ 0.009, C6:0: รอ้ ยละ 0.48, C15:0: ร้อยละ 0.015, C17:0: รอ้ ยละ 0.009, C24:0: รอ้ ยละ 0.031, total trans: ร้อยละ 0.028, total trans-monoenoic: รอ้ ยละ 0.021 c C6:0: รอ้ ยละ 0.20 d Total trans: รอ้ ยละ 0.395, total trans-monoenoic: รอ้ ยละ 0.030 e C24:0: รอ้ ยละ 0.90 f C24:0: ร้อยละ 0.075, total trans: รอ้ ยละ 0.094, total trans-monoenoic: รอ้ ยละ 0.044 * Saturated fatty acid † Monounsaturated fatty acid ‡ Polyunsaturated fatty acid

[NEW] รายวิชา ภาษาอังกฤษในชีวิตประจำวัน ระดับมัธยมศึกษาตอนต้น (พต21001) Pages 1 – 50 – Flip PDF Download | พ รี เว ด ดิ้ ง ใน สตู ดิ โอ – Sambeauty

No Text Content!

หนงั สือเรียนสาระความรู้พ้นื ฐาน รายวชิ าภาษาองั กฤษในชีวิตประจาวนั (English in Daily Life) (พต21001) ระดบั มัธยมศึกษาตอนต้น (ฉบับปรับปรุง พ.ศ. 2560) หลกั สูตรการศึกษานอกระบบระดบั การศึกษาข้ันพนื้ ฐาน พทุ ธศักราช 2551 สานักงานส่งเสริมการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศัย สานักงานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ กระทรวงศึกษาธิการ ห้ามจาหน่าย หนงั สือเรียนเลม่ น้ีจดั พิมพด์ ว้ ยเงินงบประมาณแผน่ ดินเพอื่ การศึกษาตลอดชีวิตสาหรับประชาชน ลิขสิทธ์ิเป็นของ สานกั งาน กศน. สานกั งานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ เอกสารทางวชิ าการลาดบั ท่ี 5/2555

หนงั สือเรียนสาระความรู้พ้ืนฐาน รายวชิ าภาษาองั กฤษในชีวติ ประจาวนั (พต21001) (English in Daily Life) ระดบั มธั ยมศึกษาตอนต้น ฉบบั ปรับปรุง พ.ศ. 2560 ลิขสิทธ์ิเป็นของ สานกั งาน กศน. สานกั งานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ เอกสารทางวชิ าการหมายเลข 5/2555

คํานํา กระทรวงศึกษาธกิ ารไดประกาศใชห ลักสตู รการศกึ ษานอกระบบระดับการศกึ ษาขนั้ พ้ืนฐาน พุทธศักราช 2551 เมือ่ วันที่ 18 กันยายน พ.ศ. 2551 แทนหลกั เกณฑแ ละวธิ กี ารจดั การศึกษานอกโรงเรียนตามหลกั สตู รการศกึ ษาขัน้ พน้ื ฐาน พุทธศกั ราช 2544 ซึง่ เปน หลักสตู รทพ่ี ฒั นาขน้ึ ตามหลักปรชั ญาและความเชอ่ื พืน้ ฐานในการจดั การศกึ ษา นอกโรงเรยี นท่ีมีกลุมเปา หมายเปนผใู หญมกี ารเรียนรแู ละส่ังสมความรแู ละประสบการณอ ยา งตอ เนอื่ ง ในปง บประมาณ 2554 กระทรวงศกึ ษาธกิ ารไดกาํ หนดแผนยทุ ธศาสตรในการขับเคล่ือนนโยบายทางการ ศึกษาเพื่อเพ่ิมศักยภาพและขีดความสามารถในการแขง ขันใหป ระชาชนไดมอี าชีพที่สามารถสรางรายไดท่ีมั่งค่ัง และมนั่ คง เปนบคุ ลากรทม่ี วี นิ ัย เปย มไปดว ยคณุ ธรรมและจรยิ ธรรม และมจี ติ สาํ นึกรบั ผิดชอบตอ ตนเองและผอู นื่ สํานกั งาน กศน. จงึ ไดพจิ ารณาทบทวนหลักการ จุดหมาย มาตรฐาน ผลการเรยี นรูที่คาดหวงั และเนอ้ื หาสาระ ท้งั 5 กลุมสาระการเรยี นรู ของหลักสูตรการศึกษานอกระบบระดบั การศกึ ษาขั้นพื้นฐาน พทุ ธศักราช 2551ใหม คี วาม สอดคลองตอบสนองนโยบายกระทรวงศึกษาธิการ ซ่ึงสงผลใหตองปรับปรุงหนังสือเรียน โดยการเพ่ิมและ สอดแทรกเนอื้ หาสาระเกยี่ วกบั อาชีพ คุณธรรม จริยธรรมและการเตรียมพรอมเพื่อเขาสูประชาคมอาเซียน ใน รายวชิ าทม่ี ีความเก่ียวของสัมพันธกัน แตยังคงหลักการและวิธีการเดิมในการพัฒนาหนังสือที่ใหผูเรียนศกึ ษา คน ควาความรดู ว ยตนเอง ปฏบิ ัตกิ ิจกรรม ทําแบบฝกหดั เพื่อทดสอบความรคู วามเขา ใจ มกี ารอภปิ รายแลกเปลยี่ น เรียนรูก บั กลุม หรอื ศึกษาเพ่ิมเติมจากภมู ปิ ญ ญาทองถน่ิ แหลง การเรยี นรูและสื่ออน่ื การปรับปรงุ หนังสอื เรยี นในครง้ั นี้ ไดร ับความรว มมอื อยา งดีย่งิ จากผทู รงคณุ วุฒิในแตละสาขาวชิ า และ ผเู กย่ี วขอ งในการจัดการเรยี นการสอนทศ่ี ึกษาคน ควา รวบรวมขอ มูลองคค วามรูจากสอื่ ตา ง ๆ มาเรยี บเรยี งเนอื้ หา ใหครบถว นสอดคลองกับมาตรฐาน ผลการเรยี นรูท่คี าดหวัง ตัวชี้วัดและกรอบเน้อื หาสาระของรายวชิ า สาํ นกั งาน กศน.ขอขอบคุณผูมีสวนเก่ยี วขอ งทกุ ทา นไว ณ โอกาสน้ี และหวงั วาหนงั สอื เรียนชดุ น้ีจะเปน ประโยชนแ กผ เู รยี น ครู ผูสอน และผูเก่ียวของในทุกระดบั หากมีขอเสนอแนะประการใด สํานักงาน กศน. ขอนอมรับดวยความ ขอบคณุ ยงิ่

สารบัญ หนา คํานาํ 1 คําแนะนาํ การใชหนงั สอื เรียน โครงสรา งรายวิชา พต21001 ภาษาองั กฤษในชวี ติ ประจาํ วนั 2 15 บทท่ี 1 การใชภ าษาในการส่อื สารความหมายในชีวติ ประจาํ วนั 20 (Language in Daily Life) 25 เรอื่ งที่ 1 การทักทายและการกลา วลา (Greeting and Leave Taking) 32 เร่ืองท่ี 2 การแนะนาํ ตนเองและผอู ื่น (Introducing Yourself and Others) เรือ่ งท่ี 3 การใหแ ละการสอบถามขอ มลู สวนตัว (Sharing Personal Data) เรอ่ื งท่ี 4 การใชภาษากาย (Body Language) เรื่องท่ี 5 การพูดโทรศพั ท (Telephone Conversation) บทที่ 2 คุณรสู กึ อยา งไร (How do you feel?) 43 เรอ่ื งท่ี 1 ภาพยนตรเ รือ่ งนีเ้ ปนอยางไรบาง (How about the movie?) 44 เรอ่ื งที่ 2 คณุ สนใจอะไร (What are you interested in?) 48 เร่ืองท่ี 3 เสียใจดว ยนะ (Sorry to hear that.) 52 เรื่องท่ี 4 ยนิ ดดี ว ย (Congratulations!) 57

บทท่ี 3 คณุ คดิ อยา งไร (What do you think?) หนา เร่อื งท่ี 1 ฉนั ควรสวมใสช ุดไหนดี สําหรบั งานเล้ยี งตอ นรบั 62 (Which dress should I wear to the welcome party?) 63 เรื่องท่ี 2 เดนิ ซื้อของ (Shopping) เรื่องที่ 3 การใหบริการดา นตา ง ๆ (Various Services) 67 เรื่องที่ 4 ขอโทษ (Excuse me) 73 83 บทท่ี 4 รปู แบบประโยคในภาษาองั กฤษ (Types of English Sentence) 96 เร่ืองที่ 1 ชนดิ ของประโยคภาษาองั กฤษท่ีใชในการส่อื สาร 97 (Types of English Sentence for communication) เรอ่ื งที่ 2 ประโยคความรวม (Compound Sentence) 117 บทที่ 5 อดีตกาล (Past Tense) 127 เรื่องที่ 1 ทบทวนการใช Present Simple Tense, Present Continuous Tense 128 และ Future Simple Tense เรื่องท่ี 2 Past Simple Tense 149 เรอ่ื งท่ี 3 Past Continuous Tense 159 บทท่ี 6 อาชีพพนักงานขับรถรับจา ง 165 เร่ืองท่ี 1 การพดู ภาษาองั กฤษตามมารยาทสงั คม และเหมาะสม กบั สถานการณ 166 เรื่องท่ี 2 การพดู แสดงความรสู กึ และแสดงความคดิ เห็น 170 เรื่องท่ี 3 การพูดแสดงความชวยเหลอื 173

READ  [NEW] รวม ฟอนต์ภาษาอังกฤษสวยๆ มีทั้งแบบ ตัวเขียน วินเทจ อักษรเท่ๆ | ฟอนต์การ์ดงานแต่ง - Sambeauty

เรื่องท่ี 4 การขออนญุ าต 175 เร่ืองที่ 5 การพดู แทรกอยา งสภุ าพ 176 บทที่ 7 ภาษาองั กฤษสาํ หรับพนกั งานบรกิ ารในสถานทต่ี าง ๆ 181 เร่ืองท่ี 1 การใหบ ริการ ณ สถานบริการประเภทตา ง ๆ (Various Services) 182 เฉลยแบบฝก หัด 193 บรรณานกุ รม 213 คณะผูจัดทาํ 217

คาํ แนะนาํ ในการใชห นังสอื เรยี น หนังสือสาระความรูพื้นฐาน รายวิชาภาษาอังกฤษในชีวิตประจําวัน (พต21001) เปนหนงั สอื เรียนทจี่ ดั ทําขน้ึ สําหรบั ผเู รยี นทเ่ี ปนนกั ศกึ ษานอกระบบ ในการศึกษาหนังสือสาระความรูพ้ืนฐาน รายวิชาภาษาอังกฤษในชีวิตประจําวัน (พต21001) ผูเรียนควรปฏิบตั ิดังน้ี 1. ศกึ ษาโครงสรา งรายวิชาใหเ ขา ใจในหัวขอ และสาระสําคัญ ผลการเรียนรูที่คาดหวังและ ขอบขา ยเนอื้ หาของรายวิชานั้น ๆ โดยละเอยี ด 2. ศึกษารายละเอยี ดเน้ือหาของแตละบทอยางละเอียดและทํากิจกรรมตามที่กําหนดแลว ตรวจสอบกับแนวตอบกิจกรรมทายเลม ถาผูเรียนตอบผิดควรกลับไปศึกษาและทํา ความเขาใจในเน้อื หานั้นใหมใหเ ขาใจกอ นทีจ่ ะศกึ ษาเรอ่ื ง ตอ ๆ ไป 3. ปฏบิ ตั กิ จิ กรรมทา ยเร่อื งของแตละเรือ่ ง เพ่อื เปนการสรปุ ความรู ความเขา ใจของเนื้อหาใน เรอ่ื งนัน้ ๆ อกี ครัง้ และการปฏิบัตกิ ิจกรรมของแตล ะเนื้อหา แตล ะเรอื่ ง ผูเรียนสามารถ นาํ ไปตรวจสอบกับครแู ละเพ่อื น ๆ ที่รวมเรียนในรายวิชาและระดบั เดยี วกันได 4. แบบเรยี นเลมนมี้ ี 5 บท คอื บทที่ 1 การใชภ าษาทา ทางในการสื่อความหมายในชีวิตประจําวัน (Language in Daily Life) บทที่ 2 คณุ รสู ึกอยางไร (How do you feel?) บทท่ี 3 คณุ คดิ อยางไร (What do you think?) บทท่ี 4 รูปแบบประโยคในภาษาอังกฤษ (Types of English Sentence) บทที่ 5 อดีตกาล (Past Tense) บทท่ี 6 อาชพี พนักงานขับรถรับจา ง บทท่ี 7 ภาษาองั กฤษสําหรบั พนกั งานบรกิ ารในสถานทต่ี าง ๆ

1 บทที่ 1 การใชภ าษาในการส่อื ความหมายในชวี ติ ประจาํ วัน (Language in Daily Life) สาระสาํ คัญ สงั คมโลกทุกวันนีม้ ีการตดิ ตอส่ือสารกนั อยา งกวางขวาง ไมวา จะเปนการตดิ ตอดวย ตนเอง หรอื ตดิ ตอ ทางโทรศพั ท ทางอนิ เทอรเ น็ต ภาษาองั กฤษเปนภาษาสากลท่สี ําคญั ซงึ่ คนสวนใหญใน โลกใชใ นการติดตอ สื่อสารรองลงมาจากภาษาจีน อยางไรก็ตามแมวาภาษาอังกฤษจะเปนภาษาท่ีจําเปน ในยุคปจจุบนั แตก็มไิ ดหมายความวา ทกุ คนจะรแู ละเขา ใจภาษาอังกฤษไดทง้ั หมด การสนทนาโดย ใชภ าษาทา ทางประกอบจงึ เปน เรอื่ งจาํ เปน อีกอยางหน่งึ ทจ่ี ะชว ยใหค สู นทนา เขา ใจและสื่อความหมาย ในชีวิตประจําวนั ได ผลการเรียนรทู ค่ี าดหวงั ผเู รยี นสามารถฟง พูด อาน เขยี นภาษาอังกฤษในสถานการณตาง ๆ โดยใชสถานการณ จําลองและ/หรือสือ่ ที่เหมาะสม ขอบขายเนื้อหา เรอื่ งที่ 1 การทักทายและการกลา วลา (Greeting and Leave Taking) เร่ืองที่ 2 การแนะนาํ ตนเองและผอู ่ืน (Introducing Yourself and Others) เรื่องท่ี 3 การใหแ ละการสอบถามขอ มลู สว นตัว (Sharing Personal Data) เร่อื งที่ 4 การใชภ าษากาย (Body Language) เรื่องท่ี 5 การพดู โทรศพั ท (Telephone Conversation)

2 เรอ่ื งท่ี 1 การทักทายและการกลาวลา (Greeting and Leave Taking) ตามปกติในชวี ติ ประจาํ วนั เม่ือเราพบผูคนในท่ตี าง ๆ เราจะตอ งมีการทักทายและกลา วลากัน ใหเหมาะสมตามโอกาส ในภาษาองั กฤษมีวธิ กี ารทกั ทาย (Greeting) และกลาวลา (Leave taking) กนั อยางไรบา ง 1. การทกั ทาย (Greeting) ถา เปน คนทค่ี ุนเคยและสนิทสนมกนั มักจะใชคาํ วา Hello หรอื Hiซงึ่ แปลวา สวสั ดี แตการทกั ทายอยา งเปนทางการสาํ หรบั ผไู มคนุ เคยกนั หรืออยใู นสถานภาพ ทแี่ ตกตา งกนั เชน เจา นายกับลูกนอ ง ครูกบั ลกู ศิษย จะใชค ําวา Good morning. (สวสั ดีตอนเชา ) Good afternoon. (สวสั ดีตอนกลางวัน) และ Good evening. (สวสั ดีตอนเยน็ ) ตอดว ยคาํ ทกั ทายวา How are you? (คุณสบายดหี รอื ) ซงึ่ คสู นทนาก็จะตอบและถามกลับในทาํ นองเดยี วกนั Situation 1 Suda : Hi, Malee. How are you? Malee : Fine, thanks. And you? Suda : Very well, thank you.

3 ในสถานการณน ้ี สดุ ากบั มาลเี ปน เพือ่ นกนั เม่ือพบกนั กท็ กั ทายและถามทุกขสขุ ซง่ึ กนั และกันกอ น Situation 2 Wichai : Hi, Mana. Mana : Hi, Wichai. How are you? Wichai : I’m fine, thanks. And you? Mana : Fine, thanks. ในสถานการณน ี้ วิชยั กบั มานะเปน เพ่ือนกัน เม่ือพบกันก็สอบถามทุกขส ขุ ซึง่ กนั และกนั เชนเดียวกนั Situation 3 Suda : Good morning, Miss Kaewta. Kaewta : Good morning. How about your homework?

4 Suda : I’ve done all. I’ll hand you now. ในสถานการณน ี้ สดุ าพบครแู กว ตากท็ ักทายวาสวสั ดี (ตอนเชา ) ครแู กว ตาก็กลา ววา สวัสดี (ตอนเชา ) เพอื่ ทักทายตอบและถามเรอื่ งการบาน ซง่ึ สุดาก็ตอบวา ทาํ เสรจ็ แลว และจะสงครเู ดี๋ยวน้ี สําหรบั ชวงเวลาของการกลาวคําทักทายในภาษาองั กฤษ แบง ออกไดเปน 3 ชว งดงั นี้  Good morning. ใชค ําทักทายในตอนเชา ตั้งแตหลงั เท่ียงคนื เวลา 00.00 น. ถึงตอนเทย่ี งวัน 12.00 น.  Good afternoon. ใชค ําทกั ทายในตอนหลังเท่ียงวนั ถึงกอ นพระอาทติ ยต ก  Good evening. ใชคาํ ทกั ทาย หลังเวลา 17.00 น. หรือหลงั ดวงอาทิตยตก เปน ตน ไป สาํ นวนที่ใชสอบถามทกุ ขสขุ วา เปนอยา งไรบา งเมื่อพบกนั ในภาษาองั กฤษนยิ มใช หลายสาํ นวนดว ยกนั เชน  How are you?  How are you today? สบายดไี หม / เปนอยางไรบา ง  How are you doing?  How have you been? สบายดีไหม/เปนอยางไรบา ง (ใชใ นกรณีทไ่ี มไ ดพ บเจอกันเปน เวลานาน) นอกจากนี้ ยังมีสาํ นวนที่ใชก นั อกี ดงั น้ี  How is it up? (How’s it up?) หมูนีเ้ ปน อยา งไร  What is up? (What’s up?) สํานวน How are you? ใชทักทายอยางเปนทางการ สวนสํานวนอ่ืน ๆ ใชทักทาย อยางไมเ ปนทางการ

5 สาํ นวนที่ใชตอบรับถึงการสอบถามทุกขส ขุ วา เปนอยา งไรเมือ่ พบกนั เชน  Fine, thank you. And how are you? สบายดี ขอบคณุ แลวคณุ ละ  Very well, thanks. How about you? สบายดมี าก ขอบคณุ แลว คณุ ละ  Great, thanks. How about you?  So so. ก็เรอื่ ย ๆ นะ  I’m quite well, thank you. And you? สบายดนี ะ ขอบคณุ แลว คณุ ละ  Not quite well, I have a cold. And you? ไมส บายนกั เปนหวดั แลว คณุ ละ กจิ กรรม เม่อื ผเู รยี นศกึ ษาเนอ้ื หารายละเอยี ดเรือ่ งการทกั ทายแลว ใหฝ ก ปฏบิ ตั แิ ละทบทวน ดงั ตอ ไปน้ี 1. ใหจ ับคฝู ก สนทนา โดยแสดงบทบาทสมมติ ดังนี้ 1.1 เปน Suda กับ Malee ตาม Situation 1 1.2 เปน Wichai กับ Mana ตาม Situation 2 1.3 เปน Suda กบั Kaewta ตาม Situation 3 2. ใหฝกเขียนบทสนทนาท้งั 3 Situation อยา งละ 2 บท โดยใหก าํ หนดช่อื คสู นทนา ดว ยตนอง และใชสาํ นวนทแ่ี ตกตา งกนั 2. การกลาวลา (Leave Taking) โดยปกติ กอนจะจบสิ้นการสนทนาตามมารยาทและ ธรรมเนียมปฏิบัติของคนท่ัวโลก ไมวาจะเปนประเทศใดก็ตาม ส่ิงสําคัญประการหนึ่งที่ไมสามารถ ละเลยได คอื การกลา วลา (Leave Taking) โดยทัว่ ไป สาํ นวนที่ใชใ นการกลาวลา ไดแก Goodbye, Bye แปลวา ลากอน

6 นอกจากนีย้ งั มสี าํ นวนทีใ่ ชใ นการกลา วลาอนื่ ๆ อกี ซึ่งจะใชตามสถานการณต า ง ๆ ท่เี กดิ ขึน้ เชน  See you. แลว เจอกนั ใหม  See you later. แลว พบกนั ใหม  So long. ลาที (คนสนิท)  I’ll be seeing you. แลว คอ ยพบกนั ใหม  Good day. กลา วลาตอนกลางวัน  Good night. กลา วลาตอนกลางคนื Situation 1 Suda : Hello, Mana. Mana : Hello, Suda. How are you? Suda : Fine, thanks. And you? Mana : Very well, thanks. Where’s Malee? Suda : She goes to the hospital. Mana : What’s happened? Suda : She accompanies her mother to see the doctor. Mana : Please tell her, I miss her. I’ve to go now. Goodbye.

7 Suda : See you later. สํานวน See you laterใชในกรณีท่ีไมไดระบุเวลา ในกรณีที่ผูสนทนาตองการกลาวลา โดยการระบุเวลาท่จี ะพบกันอีกครงั้ หนง่ึ แนน อน ใหใ ชสาํ นวน ดังน้ี  See you tomorrow. แลว พบกนั วนั พรงุ น้ี  See you next year. ไวพบกนั ปหนา  See you on Sunday. แลว พบกนั วันอาทิตย การบอกลาในกรณที ีม่ ธี รุ ะสาํ คญั ทจ่ี ะตองขอลากลับกอน ใชสาํ นวนดงั นี้  I’d better be on my way. จําเปนจะตองไปแลว  I’ll be back. เดีย๋ วฉนั จะกลบั มา Situation 2 รูปภาพ Kaewta : I’ll teach the supplementary lessons on Saturday. Malee : That’s a very kind of you. Kaewta : It’s my pleasure. Goodbye. Malee : See you on Sunday.

8 การกลา วลาคสู นทนา เพื่อแสดงความหว งใย ใชสํานวน ดงั น้ี  Take care. ดแู ลตวั เองใหด ีนะ  Take care of yourself. การบอกลาคสู นทนาท่กี าํ ลงั จะไปงานเล้ียงหรือไปเที่ยว ใชส าํ นวนดงั น้ี  Have a good time. ขอใหมีความสุขนะ  Have a nice time.  Have a pleasant trip. เดินทางใหส นกุ /ปลอดภยั นะ  Have a nice trip.  Have a good holiday. ขอใหส นุกสนานในวนั หยุดนะ  Have a nice holiday. Situation 3 รปู ภาพ Wichai : Hi, Suda. How are you doing? Suda : Not so well, thanks, and you? Wichai : Fine, What’s happened? Suda : I catch a cold. I have to see the doctor now. Goodbye. Wichai : Take care of yourself, Malee.

9 Situation 4 รปู ภาพ Wichai : Hi, Malee. Malee : Hi, Wichai. What’s up? Wichai : Very well, thanks. How about you? Malee : Fine, thanks. I’ll go to Chiangmai to see the little panda. Wichai : How nice! Malee : I’ve to go now. I’ll buy something at the department store. Bye Wichai Have a good time. การบอกลาหรอื อวยพรคูสนทนาทจี่ ะเขาสอบหรือเสยี่ งโชค ใหใชส าํ นวนดงั น้ี  Good luck. ขอใหโชคดี การบอกลาคสู นทนาในกรณีทตี่ องจากกนั ไปไกล ใหใชสาํ นวนดังน้ี  Don’t forget me. อยาลมื ฉนั นะ  Don’t forget to write. อยา ลืมเขียนจดหมายสง ขา วถงึ กนั นะ  Drop me a line. เขียนจดหมายมาบา งนะ

10 การบอกลาคสู นทนาทม่ี าเย่ียมบา น ใหใชส าํ นวนดงั น้ี  Please come again. โปรดแวะมาอีกนะ  We look forward to seeing you again. พวกเรารอคอยทจ่ี ะพบคุณอกี นะ Situation 5 รูปภาพ Mana : When will you leave for England? Wichai : Next week. You can visit me if you have time. Mana : I love to. Have you already prepared all things? Wichai : Yes. I’ll go to say goodbye to all of my cousins during these days I’m afraid I have to go now. Bye. Mana : Don’t forget to write. ขอ สังเกต คําศพั ทแ ละสาํ นวนที่สาํ คัญในเรอื่ งน้ี คอื 1. to accompany เปน คาํ กริยา (Verb) หมายถงึ ไปดว ยกนั 2. pleasure เปนคาํ นาม (Noun) หมายถงึ ความพงึ พอใจ 3. pleasant เปน คําคุณศพั ท (Adjective) หมายถงึ เปนทพี่ งึ พอใจ 4. to look forward to เปนสํานวนท่ตี อ งตามดว ยกริยา ing (V.ing) เทานน้ั (to look forward to + V.ing) หมายถงึ ตัง้ ตารอ

11 กจิ กรรม 5. to leave for เปน คํากรยิ า หมายถงึ เดินทางไปยงั ….. ถาใช to leave โดยไมม ี for หมายถึง เดินทางจากที่หน่งึ ไปยงั ทีอ่ ื่น 1. ใหผเู รียนฝกพูดและเขยี นคาํ กลา วลาในแตละสถานการณ 2. เพ่อื จะไดนาํ ไปใชไดถ กู ตอ งและเหมาะสม ใหท ําแบบฝก หัดตอ ไปนี้ Exercise 1 Choose the best answer. Jaew : Hi, Toy. Toy : _______ (1) _______. How have you been? Jaew : _______ (2) _______. And you? Toy : Good, thanks. _______ (3) _______. Jaew : I’ve changed my work. Now I’m with Jook. Toy : ______ (4) _______. I hope you enjoy it. Jaew : I think so. I’m afraid I have to go now. I’ve a meeting this afternoon. ___________ (5)____________. Toy : See you later. 1. a. Hi. b. Hi. Jaew. c. Good morning. d. Good morning, Jaew. 2. a. Very well. b. Very well, thank. c. Very well, thanks.

12 d. Very well, Toy. 3. a. How does your work? b. How about your work? c. How do you do your work? d. How are you doing your work? 4. a. How nice! b. How good! c. How’s that! d. How about! 5. a. Bye. b. See you. c. Good luck. d. I’ll be back. Exercise 2 Choose the best answer. 1. Pom : Hi, Jun. How’s life? Jun : ________________. a. I’m fine, thank you. b. Very well, thanks, and you? c. Fine, thanks. d. Nothing to complain.

13 2. Nooch : ____________________. Lak : I’m O.K. a. Good morning, Madam. How are you keeping? b. Good morning, Miss Lak. How are you today? c. Hello, lady. How are everything? d. Hello, Lak. How are you doing? 3. Ton : What’s wrong with you, Sommai? Sommai : _______________________ a. I’m not so well. I catch a cold. b. I’m O.K. I’ll go to see the doctor. c. Nothing to complain. I have a toothache. d. So, so. My leg is broken. 4. Tui : My mother is waiting for me at the bus stop. I have to go now, bye! Kaew : ___________________________ a. See you. b. Take care. c. Have a good time. d. Please come again.

14 5. Mr.Ya : I’m sorry. I have to leave for Chiangmai now. Goodbye! Miss Pattana : __________________________________________ a. See you later. b. Please come again. c. Have a nice trip. d. Take good care of yourself.

15 เร่ืองท่ี 2 การแนะนาํ ตนเองและผูอื่น (Introducing Yourself and Others) เมือ่ คนพบกันครั้งแรก การแนะนําตนเองใหบ ุคคลอืน่ รจู กั เปนสิ่งสาํ คญั และจําเปนกอนจะ สนทนาพูดคยุ กนั ในเรื่องอื่น ๆ ซง่ึ การแนะนาํ ตนเองและผูอ่นื ในภาษาอังกฤษมสี ํานวนท่ีใชก นั ดงั น้ี 1. การแนะนาํ ตนเอง (Introducing Yourself) ในการแนะนาํ ตนเองใหผูอนื่ รูจกั จะเรมิ่ ตน ดว ยการกลา วทักทายและแนะนําตนเองดว ยสาํ นวนตา ง ๆ ดงั นี้  Hello. My name is (ชอื่ ของผูพูด) . (สําหรบั ผทู อ่ี ยใู นสถานะเดยี วกนั เชน เปนนักศกึ ษาดว ยกนั เปนตน)  Hi. I’m (ชอื่ ของผพู ูด). (สาํ หรบั ผทู ีอ่ ยใู นวยั เดยี วกนั )  Good morning. My name is (ช่ือของผูพูด). สวสั ดฉี นั /ผม/ดิฉนั ชื่อ____  Good morning. I’m (ชือ่ ของผพู ดู ). (สาํ หรบั การพูดคยุ อยา งเปน ทางการ) หากตองการบอกชือ่ เลน ใหท ราบดวยกอ็ าจพูดวา  Hello. My name is (ชอื่ ของผพู ูด) and my nickname is (ชอ่ื เลน ของผพู ดู ). เมอ่ื กลา วแนะนาํ ตวั แลว คูส นทนาจะตอบวา  It’s nice to meet you.  Nice to meet you. ยินดที ่ีไดร ูจักคณุ  I’m glad to meet you.

16  I’m glad to see you. Situation 1 รปู ภาพ Suda : Hi. I’m Suda. What’s your name? Malee : Hi. My name is Malee. Suda : Nice to meet you. Malee : Nice to meet you, too. Situation 2 รปู ภาพ กิจกรรม Wichai : Hello. I’m Wichai, my nickname is Chai. Mana : Hello. My name is Mana and my nickname is Na. 1. Wichai : I’m glad to meet you. Mana : I’m glad to meet you, too. ใหผ ูเรยี นจบั คูสนทนา โดยแสดงบทบาทสมมตุ ดิ ังตวั อยา งทงั้ 2 สถานการณ

17 2. ใหฝ กเขยี นบทสนทนาทัง้ 2 Situations โดยใหกําหนดชอ่ื ผสู นทนาดว ยตนเอง 2. การแนะนําผูอื่น (Introducing Others) ในสภาพความเปนจริงของสังคม การพบปะ สังสรรคระหวางกลมุ เพือ่ นหรือบุคคลท่ีทํางานในท่ีเดียวกันตองเกิดขึ้นอยูตลอดเวลา การแนะนํา บุคคลอนื่ ใหรูจ ักกันจงึ เปน เรอ่ื งปกติที่เกดิ ข้ึนอยูเสมอ ในสังคมชาวตะวันตกถอื เปนธรรมเนียมปฏิบัติ วา หากจะพดู คุยระหวา งบุคคลทไ่ี มร จู ักจะตอ งไดรับการแนะนําใหรจู ักกนั เสยี กอ น ยกตัวอยาง เชน สุดาตองการแนะนาํ ใหมาลรี ูจ กั กบั สุวฒั น สุดาตองกลา วแนะนาํ ดงั นี้ Suda : Malee, this is Suwat. Suwat, this is Malee. (มาลนี ่ีคือคณุ สวุ ัฒน คณุ สวุ ัฒนนคี่ อื คุณมาล)ี นอกจากน้ี ยงั มีสาํ นวนท่สี ามารถใชกลา วแนะนาํ ใหบ คุ คลรจู ักอกี เชน  Suwat, I’d like to introduce you to Miss Malee. (สวุ ฒั น ผมขอแนะนาํ ใหค ุณรจู กั คุณมาล)ี  Suwat, let me introduce Miss Malee to you. (สุวฒั น ผมขออนญุ าตแนะนาํ ใหค ุณรจู กั กบั คณุ มาล)ี  Suwat, this is my friend, Miss Malee. (สวุ ัฒน น่คี อื เพื่อนของผม คณุ มาล)ี เม่ือมีการแนะนําใหบ คุ คลหนึ่งรจู ักกับอีกบคุ คลหนึง่ ผทู ี่ไดรบั การแนะนาํ จะทักทาย กลบั วา  How do you do? Nice to meet you. ยนิ ดีท่ีไดร ูจ กั Glad to meet you. และคสู นทนากจ็ ะกลา ววา  How do you do? Nice to meet you, too. ยินดที ่ไี ดร จู กั เชน กนั Glad to meet you, too.

18 ตวั อยา งบทสนทนาในการแนะนาํ ผูอ นื่ ในสถานการณตาง ๆ ดงั นี้ Situation 1 รปู ภาพ Suda : Suwat, I’d like to introduce you to may friend, Miss Malee. Suwat : How do you do, Miss Malee? Malee : How do you do, Mr.Suwat? Situation 2 รูปภาพ Wichai : Mana, this is Malee, my friend. Mana : How do you do, Miss Malee? Malee : How do you do, Mr. Mana?

19 กจิ กรรม ใหผ ูเ รียนทําแบบฝกหัดตอ ไปน้ี Exercise Fill in the blank with correct expression. 1. Busaba : Suree, this is Dara. Suree : Nice to meet you. Dara : ____________________________ 2. Ta : Took,________________________ Took : Hello, Tik. Tik : Hi, Took. 3. Pom : Pook, this is Pom. Pook : ____________________________ Pom : Nice to meet you too. 4. Mr. Joe : Mr. John, _____________________ Mr. John : How do you do? Mrs. Roger : How do you do? 5. Miss. Agner : Mrs. Johnson, may I introduce you to Mr. Anderson. Mrs. Johnson : _______________________________________ Mr. Anderson : _______________________________________

20 เร่ืองที่ 3 การใหแ ละสอบถามขอ มลู สวนตัว (Sharing Personal Data) เมื่อคสู นทนาไดทกั ทายแลวก็จะมีการพูดคุยและแลกเปลี่ยนขอมูลซ่ึงกันและกัน การสอบถาม ขอมูลสวนตัวถือไดวาเปนการทําความรูจักกันใหมากข้ึน ขอมูลสวนตัวจะประกอบดวย ชื่อ นามสกุล ชอื่ เลน วัน เดอื น ปเ กิด อายุ สญั ชาติ ท่ีอยู ครอบครวั อาชีพ งานอดิเรก ฯลฯ 1. การถามช่ือ คุณชอ่ื อะไร A : What’s your name? B : My name is (ชอื่ ผตู อบคาํ ถาม). หรอื I’m (ชือ่ ผูต อบคําถาม). 2. การถามชื่อบุคคลท่ี 3 A : Who’s that? นน่ั ใคร B : He/She is (ชอื่ ของบุคคลนนั้ ๆ). 3. การถามวนั /เดอื น/ปเกิด A : When were you born? คุณเกดิ เมื่อไร B : I was born on Oct 24, 1987. (กรณที บ่ี อกวันเกิดดว ย ใหใ ช Preposition on) I was born in June, 1987. (กรณบี อกเฉพาะเดอื นเกิดใหใช Preposition in)

21 4. การถามสว นสูง/น้าํ หนัก คุณสงู เทาไร A : How tall are you? ฉันสงู 175 ซม. B : I’m 175 centimeters tall. คณุ หนักเทา ไหร A : How much do you weigh? ฉันหนกั 60 กิโลกรมั B : I weigh about 60 kilograms. 5. การถามสญั ชาติ คุณมสี ญั ชาตอิ ะไร A : What is your nationality? ฉันสญั ชาติไทย B : I’m Thai. ฉันสญั ชาตแิ คนาดา I’m Canadian. ฉันสญั ชาตอิ เมรกิ ัน I’m American. 6. การถามที่อยู A : Where do you live? คณุ อาศยั อยูท่ไี หน B : I live on Sukhumvit Road. (ชื่อถนนใช Preposition “on”) I live at 4 Sukhumvit Road. (กรณมี เี ลขที่ขา งบา นและชอื่ ถนนใหใ ช Preposition “at”) I live in Chiangmai. (ช่อื จังหวดั ชอ่ื เมือง I live in Bangkok. ชือ่ ประเทศ ใหใช Preposition “in”) I live in Thailand. 7. การสอบถามสถานทที่ าํ งาน A : Where do you work? คณุ ทํางานทไ่ี หน B : I work in ABC Company. ฉันทาํ งานทบ่ี รษิ ัท ABC A : What company do you work for? คณุ ทาํ งานทบี่ ริษทั ไหน B : I work for ABC Company. ฉนั ทาํ งานทีบ่ ริษทั ABC

22 8. การถามอาชีพการทาํ งาน A : What do you do? คณุ ทําอะไร ฉันเปน ครู B : I’m a teacher. ฉนั เปนหมอ A : I’m a doctor. a คําตอบ คอื I’m (ช่ืออาชพี ). an 9. การถามถงึ สมาชกิ ในครอบครวั A : How many sisters and brothers do you have? คุณมพี ่ีนอ งกค่ี น B : I have 2 sisters and a brother. ฉนั มพี สี่ าวสองคนและนองชาย 1 คน A : How many persons are there in your family? ในครอบครวั คณุ มกี ่คี น B : There are 5 persons in my family. ในครอบครวั ของฉนั มี 5 คน 10. การถามเบอรโ ทรศพั ท/ E-mail A : Do you have any telephone numbers or an e-mail address? B : Yes, I do. My telephone number is 02-3806871 and my mobile number is 081-8331140. My e-mail is (e-mail address ของแตละบคุ คล).

23 ขอ สังเกต การออกเสียงอา นหมายเลยโทรศพั ท จะอานทลี ะตัว ยกเวนเลขที่ซา้ํ กนั จะใช คําวา Double ซึง่ หมายเลข 0 จะใชค ําวา oh แทนกไ็ ด เชน 081-8351140 อา นวา oh – eight – one – eight – three – five – double one -four – oh 02-3806871 อานวา oh – two – three – eight – oh – six – eight – seven – one Situation 1 Ask your friend about his/her personal data.

24 Situation 2 Ask your friend about his/her personal data. กจิ กรรม Exercise Please introduce yourself briefly about 5-6 sentences. ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________

25 เรื่องท่ี 4 การใชภ าษาทางกาย (Body Language) Body Language – the movement of your body that show what you are really feeling or thinking. ภาษากาย หมายถงึ การเคลอ่ื นไหวในลักษณะตาง ๆ ของรางกายที่แสดงใหเห็นถึงสิ่งท่ีเรา รสู กึ หรอื คิด การใชภ าษากายมคี วามแตกตางกันในแตละเชอื้ ชาติ ภาษาในเรือ่ งของการแสดงทาทาง ไดแ ก ทางสายตา การสัมผัสและการสื่อสารท่ีไมใชคําพูด แตกตางไปตามวัฒนธรรมของแตละ ประเทศ จากการวินิจฉัยของนักจิตวิทยา มหาวิทยาลัยอ็อกฟอรด ของ Dr. Peter Collett ในหนังสือ Foreign Bodies ไดศ กึ ษาความแตกตางของการใชลักษณะทาทางเมือ่ รูสึกตืน่ เตน หรอื แสดงอาการสบ ประมาท สว นชาวอติ าลี กรีก ฝร่งั เศส สเปนและโปรตุเกส จะแสดงลักษณะทาทางเพ่ือตองการเนน ในส่ิงที่พวกเขาพูดหรือตองการใหผูอื่นหันมาสนใจ แมกระทั่งเมื่ออยูในความเงียบ มือของพวกเขา ก็จะวุนวายอยูกับการสง ขอความดวยการสง สญั ญาณตา ง ๆ Here are some examples of body language. They are used by people in English-speaking countries. (ภาพเหลา นคี้ อื ตัวอยา งของการใชภาษากาย ซึ่งนาํ มาใชโ ดยผคู นท่อี ยใู นประเทศทใ่ี ชภ าษาอังกฤษเปนสอื่ กลาง) What time is it? I don’t know. (เวลาเทาไหรแ ลว ) (ฉันไมทราบ)

26 Wish me luck! (ขอใหฉนั โชคด)ี Walk arm – in – arm in public. Show anger. (ควงแขนกนั ) (แสดงอาการโกรธ)

27 Show affection in public. Show affection in public Indicate that you don’t understand something. (แสดงความรกั ในท่ีสาธารณะ) (แสดงอาการวา ไมเ ขา ใจ) Victory go up (สญั ลกั ษณของชัยชนะ) (เดินขึ้นไป)

28 Examples of Body Language (ตัวอยางของภาษาทา ทาง) sitting with legs crossed, foot kicking slightly boredom (นัง่ ไขวหา ง เตะเทาไปมาเลก็ นอย) (แสดงอาการเบ่อื ) hand to cheek (เอามอื เทาคาง) thinking (กําลงั ใชความคดิ ) touch, slightly rubbing the nose lying, doubt, rejection (เอามือแตะจมกู แลว ถูเบา ๆ) (โกหก, สงสยั , ปฎิเสธ) tapping or drumming fingers impatience (ใชน้ิวมอื เคาะเปน จังหวะ) (กระสบั กระสา ย) In your country (ในประเทศของคุณ) 1. What gestures do you use to call a waiter in the restaurant? (ใชท าทางอยา งไรเมื่อจะเรียกพนกั งานเสริ ฟ ในรา นอาหาร) Ans. Wave ours hands. (ตอบ โบกมอื ) 2. What gestures do you use to indicate, “Yes” or “No”? (ใชทาทางอยา งไรเม่อื จะตอบรบั หรอื ตอบปฎิเสธ) Ans. Nod when refers \”Yes\” and shake one’s head when we refers “No”. (ตอบ กมศีรษะเม่อื ตอ งการตอบวา\”ใช\” และสนั่ หัวเมอื่ ตอ งการตอบวา \”ไมใช\” ) 3. How much eye-contact is there between people talking to each other? (มกี ารสอื่ สารกนั ทางสายตามากนอ ยแคไหนเมือ่ พดู คยุ กนั ) Ans. They will gaze one another. (ตอบ เขาตา งมองตากนั )

29 4. How much eye-contact is there between strangers passing each other in the street? (มีการสอื่ สารกนั ทางสายตามากนอ ยแคไ หน เม่ือคนแปลกหนา เดนิ สวนกนั บนถนน) Ans. They don’t look at one another. (ตอบ เขาไมม องหนา กัน) 5. Do people stand close enough to touch when they are speaking? (คนเรายนื ใกลก นั จนสมั ผสั กนั ไดตอนทพี่ ดู คยุ กนั หรือไม) Ans. Yes, they do. (ตอบ ใช) 6. Do people walk arm in arm in public? (คนเราเดินเดย่ี วแขนกนั ในทีส่ าธารณะหรอื ไม) Ans. A few of them do. (ตอบ มีไมก ค่ี นทท่ี าํ เชน นน้ั ) 7. Do people show affection in public? (คนเราแสดงความรสู กึ รกั ใครใ นทีส่ าธารณะหรือไม) Ans. Some of them do. (ตอบ บางคนทาํ เชนนน้ั ) กจิ กรรม ใหผฝู ก ใชภ าษากายเพ่ือแสดงความหมายตา ง ๆ ใหผ ูเรยี นชมวีดทิ ัศน เรือ่ ง Our Town Discovery (มี VDO ประกอบดว ย) 1. ใหท าํ แบบฝกหัดตอ ไปนี้ 2. 3.

30 Exercise 1 What might each picture mean? Match the picture with the sentences given. a. I don’t know b. I know the answer. c. Wish me luck! d. This smells terrible. e. What time is it? f. I can’t hear you. 12 3 4 56

31 Exercise 2 Match the hand signals with the instructions. 1 23 45 …….1. Let’s go up. …….2. Let’s go down. ………3. Are you O.K.? I’m O.K. .……4. You’ll be killed. …….5. I can’t breathe. I’m running out of air.

32 เรื่องท่ี 5 การพดู โทรศัพท (Telephone Conversation) การติดตอส่ือสารทางโทรศัพทเปนวิธีการท่ีสะดวกและรวดเร็ว การรับและพูดโทรศัพท โดยใชภาษาองั กฤษดวยสาํ นวนทถ่ี ูกตองและชดั เจนตรงตามความตอ งการของผพู ดู จะชวยใหส อ่ื สารได เขาใจตรงกันตามวัตถุประสงค ผูเรียนจึงตองศึกษาคําศัพท สํานวนและประโยคภาษาอังกฤษ ในการสนทนาทางโทรศัพทใ หเขาใจและนําไปใชใ นแตละสถานการณไดอยางเหมาะสม กอ นอน่ื เราตอ งทราบวธิ ีการใชโทรศัพทป ระเภทตาง ๆ ที่มกั จะใชในชีวติ ประจาํ วนั มดี งั น้ี 1. โทรศัพทบานหรือสํานักงาน (home or office telephone) การใชโทรศัพท ท่ีติดตั้งอยูที่บาน หรอื สาํ นักงานเพอื่ ติดตอกบั บุคคลตาง ๆ นั้น มวี ธิ กี ารใชดังน้ี Lift handset. Listen for dial tone. (ยกหโู ทรศัพทขน้ึ ) (ฟงเสยี งสญั ญาณ)

33 Dial number. Speak when connected. (กด/หมุนหมายเลข) (พูดเมื่อมีผรู บั สาย) Replace handset. (วางหโู ทรศัพท) ผูเรยี นคงเขาใจวธิ ีการใชโทรศพั ทบานหรือสํานักงานซ่ึงใชไดไมยาก หลายคนคงคุนเคย กับการใชโทรศพั ทป ระเภทนี้อยแู ลว 2. โทรศัพทเคล่ือนที่ (mobile phone หรือ cell phone) ในปจจุบันจะเห็นไดวา การใช โทรศพั ทเคลื่อนท่ีหรือทเี่ รามักเรียกกนั วา “มอื ถือ” เปน ไปอยางแพรหลาย ผูเรียนเกือบทุกคนคงจะ คุนเคยกับการใชโ ทรศัพทเคลือ่ นทอ่ี ยูแลว ลองมาทบทวนอกี ทหี นง่ึ วา ใชอ ยางไร

34 Ensure the phone is switch on and in service. Enter the phone number. (ตรวจสอบใหแ นใจวาเปด โทรศัพทม อื ถอื แลว (กดหมายเลขโทรศัพท) และใชก ารได) Press dial key. Speak when connected. (กดปุมตอ สายโทรศัพท) (พูดเมื่อมผี ูร บั สาย)

35 Press end key. Press dial key to answer the phone call. (กดปมุ วางสาย) (กดปุม ตอสายเมอ่ื ตองการรบั โทรศพั ท) 3. การใชโทรศัพทสาธารณะ ในปจจุบันโทรศัพทสาธารณะมีอยูทั่วไปในท่ีตาง ๆ เปน จาํ นวนไมนอย ผเู รยี นคงเคยใชโทรศพั ทสาธารณะมาแลว ลองทบทวนดวู า ไดทาํ ตามขนั้ ตอน เหลา น้หี รอื ไม Lift handset. Insert coins. (ยกหโู ทรศัพทข ึ้น) (หยอดเหรียญ)

36 Listen for dial tone. Dial number. (ฟง เสยี งสัญญาณ) (กดหมายเลข) Speak when connected. Insert more coins if warning sign shows. (พูดเมื่อมผี รู ับสาย) (เติมเหรยี ญเพม่ิ หากมีสญั ญาณเตอื นวา เงนิ จะหมด)

37 Replace handset. Removed unused coins. (วางหโู ทรศัพท) (หยิบเหรียญที่ไมไดใชคืน) คาํ ศพั ทท ี่ควรรเู ก่ยี วกับการใชโทรศัพท Word Study สํานวนทมี่ กั จะใชใ นการพูดโทรศพั ท มีดงั น้ี  Sorry, I can’t hear. ขอโทษนะคะ/ครับ ดฉิ นั /ผม ไมไดย นิ เลยคะ /ครับ  Louder, please. กรณุ าพูดดงั กวา นีค้ ะ/ครบั  Pardon? ขอโทษวาอะไรนะคะ/ครบั  He’s not here now. ขณะน้เี ขาไมอยคู ะ/ครับ  My phone number is…… โทรศัพทของฉนั หมายเลข………………………  Sorry, you’ve got a wrong ขอโทษคะ/ครบั คุณโทรผดิ หมายเลขแลว คะ /ครบั number.  A phone line is busy. สายโทรศพั ทไมว า ง

38  A telephone is out of order. โทรศัพทขัดขอ งหรือเสีย  Who’s calling? ใครกาํ ลังพดู , ใครกําลังโทรศพั ท  Just a moment, please. กรณุ ารอสกั ครู  Just a minutes, please. การสนทนาทางโทรศัพท (Telephone conversation) วธิ ีการสนทนาทางโทรศพั ทตองใชคาํ ศพั ทและสํานวนท่ถี กู ตองในกรณตี างๆ ดงั เชน ตัวอยา ง สถานการณต อ ไปน้ี Situation 1 กรณีบุคคลทีเ่ ราตอ งการพดู ดวยอยู ณ ที่นัน้ Suda : Hello. Can I speak to Wipa, please? Malee : Hello. Who’s calling, please? Suda : I’m Suda. Malee : Hold on, please

39 Situation 2 กรณีบุคคลทเ่ี ราตอ งการพูดดวยไมอยู ณ ท่ีน้ันและไมตองฝากขอความไว แตวาจะโทรศัพท กลบั มาอีกครง้ั หนง่ึ Suda : Hello. This is Suda. Could I speak to Wipa, please? Malee : Sorry. She isn’t in. Would you like to leave a message? Suda : No, thank you. I’ll call her later. Malee : All right. Goodbye. Suda : Thanks. Goodbye. Situation 3 กรณบี คุ คลทเี่ ราตอ งการพูดดวยไมอยู ณ ท่ีนั้นและตอ งฝากขอความไว

40 Suda : Hello. Here’s Suda speaking. Is Malee in? Wipa : Sorry. She’s out. Would you like to leave a message? Suda : Yes, please tell her that I can’t see her tomorrow. Wipa : All right, I’ll tell her. Suda : Thanks a lot. Goodbye. Wipa : You’re welcome. Goodbye. กจิ กรรม ใหผูเ รียนจับคสู นทนาตามบทสนทนาและฝก ออกเสยี งทัง้ 3 สถานการณ ใหทาํ แบบฝก หัดตอ ไปนี้ 1. 2.

41 Exercise 1 Complete each blank with one of the verbs given. Replace Dial Listen Speak Enter Press Remove Ensure Lift Insert 1. ____________________ handset. 2. ____________________ coins. 3. ____________________ for dial tone. 4. ____________________ number. 5. ____________________ when connected. 6. ____________________ handset after speaking. 7. ____________________ unused coins. 8. ____________________ the phone is switched on. 9. ____________________ the phone number. 10. ____________________ dial key. Exercise 2 Complete this telephone conversation. Woman : (1) . This is 02-3184596. Jack : Woman : _________(2_)________. Jack : Woman : Sorry, ________(_3_)______. Jack : Oh! I’m Jack Reed. Can I (4) for her, Mr. Reed? Yes. Could you tell Pam to (5) at 02-5618244.

42 Exercise 3 Complete this telephone conversation. Pam : Hello. (1) . Jack : Speaking. Pam : Hi Jack. (2) . My mother told me that you (3) . and wanted me to call back. Jack : Oh, yes. Jim cannot go to the concert with me this Friday night because he’s a lot of work to finish for tomorrow meeting. Would you like to go with? Pam : (4) , but I can’t. I have to work late this friday. Jack : Oh! That’s too bad. Goodbye. Pam : (5) .


HOW TO แต่งหน้า Pre-wedding ด้วยตัวเอง เรียบง่าย สวยเป็นตัวเอง | Wonderpeach


สวัสดีค่า คลิปนี้มาแล้ววว ตอนแรกกะถ่ายไว้เล่นๆ แต่ไหนๆแล้วก็ลงให้เพื่อนๆที่กำลังหาแนวทางแต่งหน้าเจ้าสาวด้วยตัวเอง พรีเว้ดดิ้ง เพื่อนเจ้าสาว หรือรับปริญญาก็ยังได้เลยค่า
ผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในคลิปนี้
LENS TOWN
Lightly Rose’ Beige
CAUDALIE
Eau De Beaute’ Elixir
FRESH
vitamin nectar glow face serum
GARNIER
hydra bomb eye serum mask
FRESH
sugar lip caramel
WASO
poreless matte primer
MAC
correct \u0026 conceal palette
SRICHAND
enchanted cover perfect foundation 102
NYX
can’t stop won’t stop concealer 06
ETUDE HOUSE
Zero sebum powder
BOBBI BROWN
Luxe illuminating powder golden hour
HOURGLASS
veil translucent setting powder
ETUDE HOUSE
play 101 pencil 11
TARTE
tartelette in bloom
BOBBI BROWN
luxe eyeshadow gemstone opal moonstone
CUTE PRESS
evory snow N1
MAYBELLINE
the colossal waterproof mascara
NONGCHAT
eyebrow powder kit
MAYBELLINE
the hyper curl mascara brown
KMA
peach mellow blusher F2
HOURGLASS
ambient lighting blush
nude glow + mood flush
SUPERMOM
velvet crayon RC09
ORIENTAL PRINCESS
beneficial smoothing matte 05 mandarin
ชุดจาก LYN AROUND คอลเลคชั่นเก่า
โบว์ คือผ้าผูกเอวของเสื้อตัวนึง
กล้อง Canon g7xIII
กล้องถ่ายภาพ Canon EOS RP + 35 f1.8
ตัดต่อด้วย Final Cut Pro
ติดต่องาน misswonderp@gmail.com
Facebook : www.facebook.com/wonderpeach
IG : Wonderpeach

นอกจากการดูบทความนี้แล้ว คุณยังสามารถดูข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายที่เราให้ไว้ที่นี่: ดูเพิ่มเติม

HOW TO แต่งหน้า Pre-wedding ด้วยตัวเอง เรียบง่าย สวยเป็นตัวเอง | Wonderpeach

BoomTharis ถ่ายพรีเว้ดดิ้ง! Pre-Wedding Photoshoot!


ไม่เคยจินตนาการตัวเองกำลังถ่ายพรีเว้ดดิ้งมาก่อนเลยในชีวิต พอเอาเข้าจริงก็รู้สึกตื่นเต้นเหมือนกัน แต่ต้องขอบคุณทีมงาน Paophoto มากๆ ที่ทำให้พวกเรารู้สึกสนุกไปกับ Photoshoot ในครั้งนี้ ถือเป็นประสบการณ์ที่ดีมากๆ ความเป็นกันเองของทุกคนทำให้ไม่เกร็งเลย แต่ในขณะเดียวกันทุกคนก็เเป็นมืออาชีพ ทำให้รู้สึกว่าเราวางใจและมั่นใจว่างานมันจะต้องออกมาดีแน่นอน และมันก็เป็นอย่างนั้นจริงๆ
ยิ่งไปกว่านั้น การที่ได้พูดคุยกับพี่เปาตอนถ่าย ทำให้รู้ว่าพี่เปาเป็นช่างภาพที่โคตรน่านับถือ จนอยากจะยึดเอาแนวความคิดของพี่มาเป็นแบบอย่างในการทำงานเลย ขอบคุณที่สร้างสรรค์สิ่งดีๆ ขอบคุณที่ส่งพลังบวกมาให้ผมกับเจน ขอบคุณที่ทำให้การถ่ายรูปครั้งนี้ของพวกเรามีความหมายมากๆ ขอบคุณพี่กอฟ พี่โน่ และปืนด้วย สุดยอดทีมงานคุณภาพคร้าบ
ขอบคุณพี่ฌอน, น้องนุ่น, พี่รี่ POEM และ POEM Menswear / พี่เชน Praise / น้องกิ๊ก Heartmade แล้วก็ Special Thanks ขอบคุณพี่ไอลีน Brilliantday ถ้าพี่อ่านอยู่เรารู้กันเนอะว่าหมายถึงอะไร อิอิ และขอบคุณพี่น้ำ, น้องเมต Kaidang ด้วยจ้า
พรีเว้ดดิ้งผ่านไปแล้ว สเตจต่อไปเจอกันที่งานจริงละนะ!
เข้าไปดูรูปต่อได้ ใน IG ของพวกเรานะครับ:
BOOMTHARIS: https://www.instagram.com/boomtharis/
JANEJENCHIRA: https://www.instagram.com/janejenchira/
BoomTharis janeboom janeboomwedding

เชิญคอมเม้นใต้วีดีโอได้เลยนะจ๊ะ ถ้าชอบก็ฝากกด Like ด้วย และถ้าใครอยากติดตามวีดีโออื่นๆของผมอีก ก็สามารถกด Subscribe ไว้ได้เลยนะครับ!
FOLLOW ME
on: https://www.facebook.com/BoomTharis/
on: https://www.instagram.com/boomtharis/
on: https://twitter.com/boomtharis/

BoomTharis ถ่ายพรีเว้ดดิ้ง! Pre-Wedding Photoshoot!

เทคนิคบริหารเวลาแบบเข้ากระท่อมของ บิล เกตส์ | The Secret Sauce EP.141


บุคคลระดับโลก มหาเศรษฐีพันล้าน เขาบริหารเวลากันอย่างไร เคล็ดลับของพวกเขาน่าเอามาเรียนรู้และปรับใช้กับชีวิต
เคน นครินทร์ สรุปเทคนิคบริหารเวลาของ บิล เกตส์ ผู้ก่อตั้งไมโครซอฟท์ ไอคอนอันดับต้นๆ ของโลก ผู้รักการอ่านและบริหารเวลาได้อย่างยอดเยี่ยม
———————————————
THE STANDARD PODCAST : EYEOPENING FOR YOUR EARS
พอดแคสต์จากสำนักข่าว THE STANDARD
Website : https://www.thestandard.co/podcast
SoundCloud: https://soundcloud.com/thestandardpodcast
Spotify : https://open.spotify.com/show/6uJmks8uV10wFxPyJ9pKzi?si=bIoVtWSTRTuu5TVW_yZLNw
Twitter : https://twitter.com/TheStandardPod
Facebook : https://www.facebook.com/thestandardth/

BillGates TheSecretSauce TheStandardPodcast TheStandardCo TheStandardTH

เทคนิคบริหารเวลาแบบเข้ากระท่อมของ บิล เกตส์ | The Secret Sauce EP.141

เบื้องหลัง Pre-wedding | Wedding EP. 7 กลมกล่อม สตูดิโอ เจ้าดังย่านรังสิต งบ 20,000 มีทอน


PreWedding กลมกล่อมสตูดิโอ Nutjournoey
พาไปดูบรรยากาศเบื้องหลังถ่ายพรีเว็ดดิ้ง เจ้าดังย่านรังสิต กลมกล่อม สตูดิโอ ที่ลดแลกแจกแถมสุดๆ ถือไป 20,000 บาท มีเงินเหลือกลับบ้านแน่นอน แพคเกจของคู่เรามีถ่ายVideo Presentation ด้วย บรรยากาศเป็นกันเอง สนใจลองทักไปคุยกันเองเลยครับ

ช่องทางติดต่อ กลมกล่อม สตูดิโอ https://www.facebook.com/komkormstudio9

เบื้องหลัง Pre-wedding | Wedding EP. 7 กลมกล่อม สตูดิโอ เจ้าดังย่านรังสิต งบ 20,000 มีทอน

เผยเบื้องหลังการ PreWedding ส้วม กับ ดนุรุจ


เป็นการถ่ายทำ PreWedding ที่ยากที่สุดครั้งนึงที่ผมต้องคิดให้ออก ว่าจะต้องทำยังไงให้คนที่เค้าไม่ได้เป็นแฟนกัน ถ่ายรูปออกมาแล้วให้เหมือนเค้ารักกกกก กันจริงๆ….. มันมีหลายอย่าง หลายอามรณ์ที่ผมต้องรับมือกับมันให้ได้. ลองไปดูกันครับว่ามันเป็นยังไงบ้าง

ขอบคุณ คุณจ๋า ยศสินี อีกครั้งที่ให้โอกาสผมได้ทำงานที่สนุกๆครั้งนี้นะครับ
ขอบคุณพี่มุก ช่างแต่งหน้าที่ไม่เคยทำให้ผิดหวังจริงๆ IG: Mookmake
ขอบคุณทีม เสื้อ ผ้า ด้วยครับผม
และที่สำคัญมากๆต้องขอขอบคุณ Great กับ น้องเก้า ในความเป็นมืออาชีพมากๆครับ ทำให้เรื่องที่ผมกังวลหายไปหมดภายในไม่กี่นาทีแรกที่เริ่มงานกัน
ขอบคุณทุกๆท่านที่ติดตามด้วยนะครับผม และสามารถติดตามกันต่อได้ที่

IG, FB, YouTube : VinBuddy

และติดตามละครคุณภาพกันต่อได้ที่นี่ครับบบ https://www.facebook.com/makerfamily
อุปกรณ์
Camera : Sony A9
Lens : 2470 2.8 GM , 1635 2.8 GM 50 1.4 Leica
Lighting : ProFoto B10,B10+

เผยเบื้องหลังการ PreWedding ส้วม กับ ดนุรุจ

นอกจากการดูบทความนี้แล้ว คุณยังสามารถดูข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายที่เราให้ไว้ที่นี่: ดูบทความเพิ่มเติมในหมวดหมู่Wedding

ขอบคุณมากสำหรับการดูหัวข้อโพสต์ พ รี เว ด ดิ้ ง ใน สตู ดิ โอ